中老年朋友如何安排自己的運動計劃

運動對於健康的數不勝數，不僅可以讓人保持健康體重，還能改善心肺功能，增強骨骼肌肉的質量，調節情緒，預防慢性疾病的發生等等。隨著中老年朋友的健康意識提高，許多人開始參加體育鍛煉。

但是問題來了？隨著年齡的增加，身體各種器官功能的退化，許多中老年朋友還會有大大小小的慢性病，如何才能在保證安全的情況下進行體育鍛煉呢？哪些常見錯誤的動作會對機體造成傷害？如何針對自身情況進行鍛煉？

以上問題，二哈會在接下來的幾期文章中，為您解答，喜歡運動的叔叔阿姨們一定不要錯過！

開始運動前的健康自測

加拿大體力活動問卷（適用於15~69歲）

醫生是否告訴過你患有心臟病並且僅能參加醫生推薦的體力活動？

當你進行體力活動時，是否感覺胸痛？

自上個月以來，你是否在沒做體力活動時有胸痛？

你是否曾因為頭暈跌倒或曾失去知覺？

你是否因體力活動變化而加重的骨或關節問題（例：背部、膝關節或臀部）

近來醫生是否因為你的血壓或心臟問題給你開藥？

你是否知道一些你不應進行體力活動的其他原因？

如果您的答案出現1個或多個「是」

您應該找專業的醫生先進行體能評估（我知道您肯定會嫌麻煩，但是為了安全最好這樣做）。找出安全並且對您的疾病有幫助的運動。您還是可以進行大部分的運動的，但是要注意循序漸進。

如果對全部問題回答是「否」

您可以開始大多數的運動，但是還是要緩慢開始，這是最安全、最容易的方法。強烈建議運動前測一下血壓，如果超過144/94mmHg（中國人要比這個低，再查）。也建議您在運動前諮詢一下醫生。

如果您有暫時性的疾病如感冒發熱，或處於生理期。請等待，直至感覺良好再進行運動。

為什麼在運動前要先進行自測？這點很重要！有一些中老年朋友，自己本身存在心臟病，但是自己不知道。運動和重體力勞動很可能就會誘發急性心肌梗死的發生，這種情況很危險！

但是，並不是說運動導致的「心梗」。而是由於自身因素，以及抽煙，高熱量、高脂膳食等不良生活習慣導致您的血管早就「堵了」。所以，對於這種情況的中老年人，一定要及時治療！病情穩定後，再在醫生的指導下進行康復運動。

為了避免上述危險的發生，二哈在給各位老年朋友推薦運動時也十分謹慎，基本上都是中低強度的運動。請您務必在確定自身健康狀況的前提下，進行合理的運動，才能起到保健作用！

運動的類型

適合中老年朋友的常見運動形式包括：有氧運動、力量訓練（抗阻力訓練）、平衡運動等。每種運動都會起到不同保健效果，需要我們綜合進行訓練。

有氧運動

是一種身體大肌群參與的持續節律性運動。運動過程中主要通過有氧代謝供能的耐力性運動。其主要優勢是：提高心肺功能，減少脂肪堆積。

常見的有氧運動包括：快走、慢跑、游泳、自行車、廣場舞等。

力量訓練（抗阻力訓練）

是利用啞鈴、彈力帶等器械，或者自身的重量，對身體的局部肌肉進行鍛煉。其主要優勢是：增強骨骼和肌肉的質量，延緩運動功能的退化，增加瘦體質，預防慢性病等。

常見的力量訓練包括：深蹲、俯卧撐、卷腹、啞鈴運動等

柔韌性訓練

運動後和運動前的拉伸就屬於柔韌性訓練。正確的拉伸可以減少運動損傷、緩解運動不適。錯誤的拉伸反而會反其道而行之。不只是中老年朋友，許多人在拉伸上都存在誤區和不規範的現象。

神經肌肉訓練

神經肌肉訓練包括平衡感、靈活性和本體感能。對於摔倒危險性增加的老年人來說，這種訓練可以有效的減少其摔倒的風險。

常見的神經肌肉訓練包括：太極拳、瑜伽、普拉提等。

為什麼體育鍛煉要多樣化？

有些中老年朋友，活動方式比較單一。走步方便就光走步，喜歡跳舞就只跳廣場舞。單一形式的運動，特別是過量運動，導致某一組織長期重複使用而造成過度使用性損傷。比如：膝關節的磨損。

為了避免過度使用性損傷大發生，建議大家採用多種多樣的運動方式。既要進行有氧訓練，也要加入一些抗阻力訓練，來維持骨骼健康。另外，有研究表明，多種運動項目會提高運動計劃的堅持性！使大家更熱愛運動。

運動頻率安排

有氧運動：每周至少進行5天中等強度身體活動，累積150分鐘以上。每次中等強度運動不低於10分鐘。

力量訓練：每周堅持2~3天的力量訓練，隔天進行。

柔韌性訓練：在進行有氧運動和力量訓練的前後最好都進行一下柔韌性訓練。

神經肌肉訓練：每周進行2~3天的神經肌肉訓練。

運動時間安排

任何時間都可以，但一定要規律。有研究表明固定的時間進行鍛煉，可以讓身體產生記憶，這對控制血壓、調節血脂、降低血糖都會有幫助。

由於城市污染在清晨和傍晚比較嚴重，進行戶外鍛煉前最好查一下空氣質量。在空氣質量為優良的情況下，可以選擇上午9、10點，或下午3到晚上9點這兩個時間段內鍛煉。

不建議空腹和進餐後立即鍛煉。最好在飯後1小時後在進行鍛煉。

（圖點擊看大圖）

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以上兩個運動計劃，給您做個參考，具體如何達到有效的有氧運動的強度？如何進行抗阻力訓練？如何拉伸？會在接下來的幾期文章中詳細說明！敬請期待！

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