速度訓練8大規則：基礎打牢 莫連訓練2天

跑者進行速度訓練能收穫很多益處，包括提升表現、改善跑姿、提高跑步效率和自信、燃燒更多的熱量。但是，速度訓練需要遵循一定的規則，否則就容易受傷。

打好基礎

如果你是一位跑步新手，或者有很長時間沒有跑步了，那麼，在開始速度訓練之前至少要跑3個月打牢基礎，每周跑3-4次。沒有堅實的基礎，跑者不要輕易嘗試速度訓練。

選擇正確的跑道

和輕鬆跑相比，速度訓練可能會讓你產生一些不適感，畢竟身心的消耗都在增加，於是對周圍的潛在危險的注意力就會有所分散，而是更多的專註於訓練。所以，選擇跑道時，需要避開交通繁忙、路面崎嶇不平的地段。如果能在塑膠跑道上進行速度訓練，無疑是最佳選擇。

堅持跑前熱身

5-10分鐘的動態熱身能夠加快血流，緩慢的提高心率和體溫，讓肌肉做好速度訓練的準備。如果不熱身就開始速度訓練，受傷的風險就會大增。即使沒有受傷，訓練的質量也會下降，因為身體會感覺不舒服。

防止虎頭蛇尾

每次速度訓練時，跑者的體能都是充沛的，於是有些跑者就使盡全力，呼吸和心率都失去了控制。隨著訓練的進行，身體很快就會能量不足，無法持續進行高質量訓練。在當天的訓練中，第一次和最後一次訓練應該差別不大，自始至終都保持在一個穩健的水平。

保持正確跑姿

速度訓練對身體的要求提高，如果不保持正確的跑姿，高強度的訓練會導致傷病風險的增加。

不可連續兩天訓練

速度訓練強度較大，比日常訓練對身體的消耗增加很多，因此跑者不宜連續兩天進行速度訓練。有些跑者在速度訓練結束兩天之後仍然會感覺肌肉酸痛。跑者在結束一天速度訓練之後，第二天應該安排自己完全休息，或者進行輕鬆的交叉訓練。

每周一次即可

不管你對速度訓練有多麼大的熱情，都要進行控制。初級訓練者每周進行一次速度訓練即可，堅持一段時間之後就能看到它所帶來的變化。等到身體素質和自信心提升之後，可以考慮一周兩次，但這兩次不能連續進行。

莫忽視身體冷卻

速度訓練結束之後的身體冷卻和開始之前的熱身同樣重要。5-10分鐘的慢跑或者健步走能夠防止血流堆積在腿部，血液流通能夠幫助身體帶走乳酸以及肌肉中其他的廢物，減輕肌肉酸痛癥狀。

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