練出多少肌肉會達到人體極限？蠢人就關心這個問題，那聰明人在幹嘛？

本文適合初級以上健身愛好者

內容標籤：何時換動作 改變 突破

原著：Charles Staley

編譯：陸肆壹

提示：想打比賽者請關注文底課程

兩種人：達到潛力極限的人，和正在發掘潛力的人

對於肌肉的生長，大多數專家認為，在一個自然人的整個訓練生涯中，獲得40-50磅的新肌肉組織符合大多數人的潛力。當然，會有一些天賦出眾的人和天賦極差的人，但這並不能改變事實——你能的最大潛力是天生註定的。

你訓練的年限越久，就越接近那些極限。你越接近最終的潛能，適應就會越慢，直到你到達一個點，無論你多麼努力地訓練，都不會有進步。

這種情況通常發生於一個人系統訓練10-20年之後。

但是，假如你的訓練年限不高，卻總是遇到瓶頸期，請不要去想「天賦」，「上限」之類的問題，你可能只是不會練，你只要稍微對訓練做出調整就能繼續進步。

你做得越多，得到的越少

你之所以會變得更大、更強壯，是因為身體在適應訓練所帶來的「威脅」。一旦身體習慣了、知道了你每次訓練都做些什麼，就很難有任何形式的力量和肌肉適應。

「繼續給杠鈴增加更多的重量！」我們當然會這麼想。然而，你在維持一套相同訓練計劃期間，能加的重量也有限。

這是現實，增加訓練負荷（負重和強度）並不是你唯一可行的策略，你需要做出改變。

一成不變帶來的問題

你身體結構的適應能力有限，所以如果你長期使用同樣的動作，你的結締組織（關節、肌腱）的供血會比肌肉糟糕很多，你會更容易發生累積性傷害。

當累積性傷害發生時，你很可能會感到驚訝。因為此時大多數結締組織對你的大腦的神經輸入（警告）都是有限的。這個過程中你不會意識到傷害，直到一切都太遲了。

所以，最好是定期地輪換你的動作，以避免這些問題。

變化允許你更努力地訓練

你可能會下意識地注意到，當你努力學習新東西的時候，努力工作往往會變得更愉快。

我的一個訓練夥伴最近正在使用《德式容量訓練法》，目標是用100磅啞鈴做10組x10次的肩推：

第一次嘗試這個方法時他做了6組x10次，然後不得不將負重下降到90磅來維持最後的4組。通過連續多周的訓練，他逐漸提高了訓練數據。大約7周之後，他終於達到了10x10的目標。當我問他是否要繼續使用《德式容量訓練法》時，他看著我的表情，就好像我瘋了一樣。

當訓練內容每幾周或每幾個月切換的時候，你會發現自己可以更努力地工作。

什麼時候改變你的訓練

你可能希望我明確地告訴你：「每6周換掉一整套動作」，或者一些類似的鐵律規則，但是這樣做是不誠實的，你要考慮以下4個主要因素：

情形的改變：也許你最近的目標是提高弱勢部位，比如胸大肌。在12周的胸部強化後，你的胸部獲得了明顯的改善，那麼這時候你可能需要把重點放在其它身體部位了，所以此時計劃中的動作必然要做出一些調整。

目標的改變：無論是大目標的改變（比如從力量舉切換成健美），還是小目標的改變（比如決定塑造一副鑽石小腿），新的目標總是意味著你將使用一些新的動作。

疼痛或受傷：比如說頸後深蹲導致你的膝蓋傷痛，那麼你很可能在短期內需要找一些替代動作，維持腿部訓練的同時避開疼痛。疼痛總是表明你需要明智地修改你的動作。

抗適應性：你執行一個特定動作的時間越長，身體對它的回應就越小。最終，無論你怎麼努力，都無法取得任何進展。如果你愚蠢地堅持下去，可能增加新的傷病。

再看看另一個極端：有許多商業訓練計劃會確保你從來不會出現「抗適應性」。因為這些計劃的動作一直在換，花樣一直在變。變化得太頻繁也有問題：

1.你從來沒有做過足夠的訓練來精通一個動作。

2.過多的變化會使得你幾乎不可能在一個動作上執行「漸進負荷」，意味著它很難讓你獲得什麼實質上的進步。所以說那些電視節目上「每天一變」的運動教學對大多數人來說並不是很好。

如何判斷一個動作該換掉了？

你在任何特定的動作中越有經驗，就會越快地體驗到身體的抗適應性，這意味著當你的訓練年限比較高時，只能在短時間內使用相同的動作——可能是3-5周——然後它就會停止進步。而假設某個動作是你從未做過的，那意味著你可以維持更長時間的進步。

當你考慮到是否要停止一個動作時，問問你自己：

這個動作的訓練數據依然在持續進步嗎？

這個動作做起來依然很舒服嗎？

這個動作是否與我目前的訓練狀態和目標直接相符？

如果你的回答是肯定的，那麼就繼續堅持使用它，反之就換掉。

嘗試在你的計劃中改變其它東西

有時，你也有必要改變其它的訓練元素：

改變次數範圍。不同的做組次數範圍運用到身體不同的肌纖維，涉及不同的人體供能系統，所以切換次數範圍也可以有效避開抗適應性。

改變訓練分化（全身訓練，上下肢分化，對抗肌分化等等）通常是為了因個人喜好和生活條件決定的。但是，改變分化模式也是減少單調的好方法。

添加額外的訓練技術，也是一種有效的、被低估的方法，可以克服抗適應性，而不需要改變動作或計劃中的其他元素。比如暫停/休息法、漸降組、機械持續組等。

改變動作的順序

提高訓練頻率或降低訓練頻率（取決於你現在是什麼頻率）

使用不同的動作節奏（加入慢速離心，快速向心，精力停頓等技術）

......

所有這些方法的目的，都是給你的身體施加一些它不習慣的東西。如果你成功了，身體會獎勵你新的適應，帶來新的肌肉和力量增長。

理解訓練規則，主宰你的訓練

當你理解了基本原則時，各種各樣的訓練方法自然會發生作用。所以，先花時間去掌握這些原則，它們會一次又一次地回報你。

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