你做的俯卧撐可能不是標準規範的

俯卧撐是最基礎的自重鍛煉手段之一，並且廣受大家歡迎。動作簡單，可以在任何地方做並且很有效，因為你能同時動用很多的肌肉。

聽起來不錯，但問題是很多人做俯卧撐注重的是數量而不是質量，為了避免這個問題，要做一個完美的俯卧撐必須注意以下四點：

1.體位（body position）：俯卧撐不止是一個移動胸部，三頭肌和肩部的動作，很多人會忽略腹部，臀部和腿部。他們會弓背並且身體綳得不夠緊。

GIF

為了避免這些，應該把骨盆向後扭轉並夾緊屁股，雖然這樣做後動作會變難，但同時也會更有效。

GIF

2.手臂位置（arm position):手臂位置其實跟做一個完美的俯卧撐並沒有多大關係，完美的俯卧撐可以是寬距也可以是窄距，但是把手腕放在垂直於肩膀的位置非常重要。

如果你做標準俯卧撐時選擇手放在一個較寬的距離，胸部肌肉參與的程度會比窄距時多很多，窄距俯卧撐的肱三頭肌參與性會高一些。有一點必須注意：手肘不要往外翻，因為這回給肩膀施加多餘的壓力導致受傷，把手放得越近，手肘就會越向後指，手放得越寬，手肘離身體越遠，但手肘應該始終指向後方多過指向兩邊。

GIF

3.動態範圍(range of motion):這點很簡單，別作弊。一路向上撐到底，放下時也要放到最低端，並且保持身體在一條直線上。不要低頭或腰部前挺，這樣會減少動作範圍。

GIF

4.肩胛骨的移動（shoulderblade movement）:當你下放時肩胛骨會收攏，當你撐起時肩胛骨會分開。你應該注重用肩胛骨向下推而不是放鬆隨它們被向上推動。

GIF

同時，自主移動肩胛骨和被動移動是有區別的，如果你的肩膀區域太薄弱，肩胛骨會聚攏，因為你無法保持身體來對抗重力，在撐起動作的頂部可以看到肩膀聚攏在一塊時的樣子。

GIF

當你放下時注意力要放在身體的緊繃和肩胛骨的自主移動上，不要讓身體一下子放鬆撞擊地面。

如果你在做俯卧撐時能注意這四點，你會發覺比平時做俯卧撐要難很多，做的次數會降低，但其實沒什麼。質量總應該在數量之上，你一定會取得更大的進步和更強健的身體。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！