跑多了，你才能深刻領悟的那些道理

運動 05-23

跑多了，才知道瞎跑是會受傷的。每周兩三次、每次兩三公里的跑步幾乎不會導致人受傷，但隨著跑量的大幅增加，對於大眾跑者而言，受傷的風險是明顯增加的，一段時間跑量較大休息不夠，或者準備不足就跑馬，又或者是一段時間跑量增長過快，都極有可能引發傷痛，因為瞎跑已經讓身體無法承受，或者讓身體來不及恢復和修復。

跑多了，才知道有些傷痛休息治療就能恢復，有些傷痛則長期影響你久久不能痊癒。大多數炎症性或者壓力性損傷，經過及時的消炎鎮痛、適當且足夠的休息、積極的康復訓練，都能得到緩解或者痊癒，但如果不正確的跑步，也許不需要經過太長時間，就完全有可能給你造成永久性傷害的，或者變成慢性損傷，久治不愈，又或者長期影響你。

人體是一部非常精密複雜的機器，一切生命活動都處於動態平衡中，當這種平衡被打破時，人體實際是具備自我調節能力再次重返平衡的，但是當這種平衡被嚴重破壞時，可能人體就無法再次回到平衡中，從而使得生命活動受到極大幹擾和影響。我們的肌肉骨骼系統同樣也處於動態平衡中，當我們進行運動時，肌肉骨骼就會承受、傳遞、最終消解運動負荷，當運動負荷恰如其分時，我們身體不僅可以承受，而且還可以變得越來越強壯。

但是，當運動負荷達到身體能夠承受的極限水平時，這時就有可能造成損傷，產生不適、疼痛、腫脹等炎症反應，炎症反應是一種信號，告訴我們運動負荷有點大了，此時身體也會啟動修復機制，還是有可能康復的。但如果運動負荷明顯超過了身體承受能力，導致身體結構，比如關節軟骨、肌腱等實質性損害，修復無法完成，那麼這時傷痛就真正產生甚至是不可逆的了。

跑多了才知道，跑前熱身和跑後拉伸不能忽視。充分地跑前熱身可以激活身體，讓你更快進入狀態，認真的跑後拉伸則幫助你放鬆跑步後緊張僵硬的肌肉，改善肌肉彈性，促進恢復。一次跑步不做熱身拉伸看似沒啥影響，但如果長期不重視這兩個重要環節，你的身體會變得疲勞而緊張，這將會對你的跑步造成極大的潛在風險。

跑多了才知道，跑者也需要多做力量訓練。力量訓練可以幫助跑者提升配速、提高跑步經濟性，大大減少傷痛發生，能力有時候不一定都是在馬路上跑出來的，多在健身房擼鐵，多在家裡做一些徒手訓練，事半但功倍。

跑多了才知道，跑步貴在堅持，但忍痛堅持是錯誤的。跑步是一項耐力運動，可以培養人的毅力，堅持一直跑是跑者的寶貴品質，但堅持不等於盲目，如果你在跑步過程中出現疼痛還堅持，那就是徹頭徹尾的錯誤，因為疼痛說明存在炎症和痛點，越痛越跑的後果就是越跑越痛。所以出現疼痛，果斷停止跑步比堅持跑步有時更重要。

跑多了，才知道有準備地參賽才能讓你全程跑下來而不是走走跑跑。很多跑者號稱自己跑完馬拉鬆了，但相當一部分跑者在馬拉松後半程由於體力衰竭，採用走，或者走跑結合，又或者因為疼痛、抽筋被迫減慢速度甚至停下來，走走停停。這樣的人就算即使勉強完成馬拉松比賽，實際上仍不具有「從頭到尾跑完馬拉松的能力」，是屬於「不曾跑完全馬者」，如果你希望全程跑下來，積累足夠跑量，有準備地參賽從而獲得足夠能力是至關重要的。

跑多了，才知道不能總是以一種速度去跑。如果只是為了健康而跑步，你只是按照一種速度去跑，也沒啥大問題，但單一節奏的跑步也會使得傷痛發生風險增加。如果你的目標不僅僅是健康，你還希望參加馬拉松比賽，還希望不斷PB，還希望心肺功能更好一點，那麼你就要快慢結合，大部分時候慢慢跑，但有時也要安排速度更快、但時間更短的跑步訓練，所以輕鬆跑、馬拉松配速跑、抗乳酸跑、間歇跑、衝刺跑應運而生，將它們合理安排就能最大程度提升跑步能力。

跑多了，才知道跑者也要做好營養和恢復的功課。跑步是一種鍛煉，也是一種身體消耗，消耗並不是終極目標，消耗之後身體超量恢復，能力得到提升才是終極目標，吃好、睡好、休息好，生活規律，不飲酒不抽煙這些好的生活習慣，對於跑者仍然至關重要，跑步固然重要，做好跑步以外的功課也是成熟跑者的重要特徵。

跑多了，才知道好的裝備可以保護你，但提高自己卻沒法指望它。跑鞋可以發揮緩震作用，壓縮裝備可以促進血液循環，護具可以減輕疼痛，這些裝備要麼保護你，要麼延緩疲勞發生，但他們都無法幫助你真正提升成績，只有訓練才是提升成績的王道，科學正確的訓練永遠是第一位的。當然，我們也不能完全忽視高級裝備給人帶來的心理安慰作用，畢竟心理作用也是作用。

跑多了，才知道跑者都是用配速來衡量速度，而不是用時速。跑步之前，我們對於速度的理解都是每小時多少公里，開始跑步之後，才知道跑者不用時速，而是用配速，也即一公里耗時多少分鐘，配速在7:00以外基本都是初跑者或者健康跑跑者，6:00-7:00是多數普通跑者，特別是進階跑者的配速，5:00-6:00基本是成熟跑者的常用速度，5:00以內基本都是高級跑者或者我們尊稱的大神跑者。

跑多了，才知道一次跑步帶來的體重下降那就是心理滿足而已。一次跑步之後，體重下降半斤一斤的，都很正常，那主要是因為出汗脫水造成的，不大可能都是脂肪消耗引起的，喝喝水、睡一覺起來，基本上你的體重又回去了，一次半小時的跑步能帶來的脂肪消耗量基本也就在20-30克左右，基本可以忽略不計，因此跑步減肥不可能一蹴而就，你需要的是堅持，還有飲食控制。

跑多了，才知道跑步時身體局部特別酸脹都是跑姿不夠協調的表現。很多初跑者或者進階跑者，在跑步過程中常常出現小腿、大腿、臀部、背部等部位酸脹感，這要麼是力量不夠的表現，要麼就是跑姿不夠協調，局部負荷過大的表現，跑步時主要壓力就是在心肺系統，如果你存在跑步時身體局部酸脹特別明顯的表現，那麼你要麼需要改進跑姿，要麼就需要強化局部力量。

跑多了，才知道人的能力是有極限的，你沒必要突破極限。超越自我，突破極限這樣的雞湯語勵志是可以的，但你真要這樣干就是極其錯誤的，訓練的本質並不是突破極限，而是無限接近你的極限，每個人的能力都有上限，訓練能做的就是挖掘你的潛能，接近你的極限，我們要正視我們每個人的能力上限都是有差別的，即使永遠達不到波士頓馬拉松參賽標準，也不妨礙你成為一名自律、嚴肅的跑者。