以減脂、保持體重為目的的跑步，是保持時間超過半小時還是維持心率重要？

結論

運動減脂、保持體重看心率，是正確的做法：當你在最佳燃脂心率區間內（60%左右）運動時，是可以比較輕鬆地維持較長時間的（大於30分鐘）；

注釋：

運動：跑步、騎行、橢圓機，甚至跳操等

全民健身上升為國家戰略後越來越多人注重自身的健康

但是…

拿得起放不下的是筷子

地球某餐桌

這些年來，減脂大軍前仆後繼，各種「打法」「偏方」層出不窮，最後大家一致得出：靠運動減脂，才打得科學，損失最小，這才是王道。

不過即使戰略定得高瞻遠矚，但戰術實施起來總是狀況百出。畢竟全民作戰，個體差異大太多了。

朋友圈總有人嘩啦啦一個多月就瘦了，反觀自己跑了大半個月，汗沒少流，可體重依然是巋然不動。原因是什麼？

如果你很認真地看了開篇的結論，你應該有get到了運動減脂有兩個關鍵變數：運動時間和運動心率。

常見誤區1：

到底哪個運動方式減脂效果好呀？跑步、橢圓機、動感單車、團體操課那麼多，每個人的回復都不一樣，頭大···

劃重點！甭管什麼類型的運動、怎麼去動，在人體的幾大供能系統里，只要一運動，你吃進去的所有食物（米飯、麵食、烤肉等）都將轉化成儲備能量，並開始參與全身的能量消耗。

所以不必糾結有氧運動更燃脂還是無氧運動燃脂效果更佳——只要動起來了，脂肪就會參與供能，它就在燃燒。

但是脂肪和糖他們在不同的運動時長里的，它們的供能佔比是會變化的，所以我們來看一下這兩個燃料之間的供能佔比是如何變化的。

運動時間&運動強度

常見誤區2：

都說減脂不能對自己太心軟，跑步機上百米狂奔10分鐘，汗流浹背，跑到實在跑不動了；跑得那麼累，再不瘦，天理不容呀！

首先，我們來看看第一個指標——運動時間。

（註：並非指需要達到某個時間後，脂肪才開始燃燒。）

文章前面就已經提過，只要運動，脂肪就會參與供能，不存在達到多少時間才能燃燒脂肪。

只是通過研究表明，運動時間和燃料供給的關係：運動20分鐘後脂肪開始接過糖元的「接力棒」，成為身體的主要能量供給。所以一定要耐心等著脂肪大部隊來了開始消滅。

（註：運動減脂里的兩個關鍵變數里，並沒有里程、跑量，我們只關注運動強度、運動時間。）

運動時間&運動強度

常見誤區3：

要想減肥有效果，就要不斷逼自己，把自己練趴下，精疲力盡那種，這樣效果才好；

一定要出很多汗（脂肪的眼淚），才能說明運動強度足夠大，不然沒效果；

運動狀態除了關心運動時間外，就屬運動強度了，而對於運動強度而言（個人感官）：

很累、喘不過氣、大汗淋漓——心率高了；

輕鬆、不累、簡單——心率偏低了或適宜；

運動上對應的累與不累太受主觀意識影響了，所以我們用心率的快慢來衡量運動強度。

心臟是人體發動機，和汽車發動機類似，也有自己的最大轉速，俗稱最大心率。根據上圖，脂肪的燃燒效率隨強度提高而變化，不難發現把強度控制在60%左右，是脂肪和糖的最佳消耗結合點，也就是脂肪和糖都參與最多，俗稱精準減脂區。

最大心率的百分比對應著心率的不同快慢程度。但精確到每個人時，這個區間是因人而異的。

因此，換句話講，進行減脂心率運動時，有些人需要跑起來才能達到，而有些人只需要快走就可以。

但無論你的最佳減脂區間具體在哪裡，它都意味著中低強度的跑步狀態，不會太激烈，剛剛好，可以維持較長時間，這也是有氧慢跑的特點——如果你跑不動了，很可能是過早讓心率進入無氧區間，此時血糖成為主要供能，而不是脂肪了。（上圖的曲線顯示，無氧區間的主要供能已經不是脂肪了。）

再來溫習一下開篇的結論：

以心率區間來劃分不同的運動強度，而最佳減脂區間基本在60%左右；

在精準減脂心率區，運動至少20分鐘以上確保最大程度燃燒脂肪；

在線手把手教你如何打贏這場戰役

第一步：找准減脂心率區

輸入年齡、晨脈，即可通過公式計算出精準的心率區間

★ 小貼士——如何正確測量晨脈 ★

1. 前一晚將心率帶和手機，放在床邊（伸手可及的位置）；

2. 第二天起床前，不要著急起身，將心率帶戴好並打開；

3. 打開App並連接心率帶，靜躺約45秒，讀取心率均值；

註：靜躺過程中，避免哈欠、翻身等大動作，以免影響心率數據。

心率區間

根據年齡和晨脈來制定

用心率控制運動強度

第二步：開始運動20分鐘以上

每次20分鐘以上的訓練具體怎麼計劃？

跑不下來、跑得很吃力，說明你的減脂跑跑錯了；通常情況下，多跑教練組會根據每個人的心率情況，將20分鐘以上的減脂心率跑，拆解成番茄工作法的小任務，逐個擊破。

特點：中低強度、不會很激烈，剛剛好

跑走結合

讓心率平穩地處於減脂區

21天，12次心率運動計劃

第三步：參加一個跑步社群，幫助我們跑起來

缺少的不是時間、精力

而是一個「說跑就跑」的理由

目前已有超過2000+的跑友加入

（長按下圖，趕緊掃碼加入吧）

身體在路上

每一次出發，我自甘成癮

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