是什麼讓你還沒練出男神一樣的胸肌？就是這些意想不到的訓練陷阱

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小夥伴，你們有沒有發現一開始都是想隨便練練，後來卻越練越大，無法自拔。同意舉個手！

兩個願望只能完成一個，一個能輕鬆完成120kg的卧推，另一個是120cm的胸圍，你會願意先完成哪一個願望呢？

如果你很貪心，兩者都想要！但要實現其中之一也不容易，尤其是我們經常碰壁，掌握有效的卧推，才可以事半功倍，究竟該怎樣開始呢？

卧推為什麼那麼重要？

卧推是訓練上半身的水平標準之一，別小看卧推，相信沒有任何一種訓練動作，可以受那麼多人所關注。

卧推會刺激到我們的胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌。在卧推中，很多小夥伴會踩進這些陷阱，如果發現自己也同樣有問題，通過調整就可以。

陷阱1：姿勢有誤

很多小夥伴對卧推的訓練姿勢並沒有十足的掌握，導致訓練效果打折，我們重新梳理一下：

訓練中增加寬握距的卧推：的確，握距越寬，整個運動軌跡就會縮短。很多小夥伴在訓練時都習慣於與肩同寬的握距，或者略比肩窄的握距，可以在做卧推的時候增加寬握距的卧推，可能你會找到一些訓練的成效。

收緊肩胛骨：很多小夥伴為了讓卧推更加容易，會在卧推的過程中放鬆肩胛骨。為了讓卧推的過程中更穩定，應該要盡量讓擠壓收緊肩胛骨。

把腳紮根在地面，並學會掌握腿驅動：你可能會發現，有些小夥伴在卧推的時候把腳晾起來，或者踩在平板凳上，這種卧推的方式會削減訓練的效果，你要做的還是踩穩地板，通過腿驅動來幫你完成卧推。

不要過分弓背：微微弓背是允許的，不過臀部、肩膀和頭都應該緊貼平板凳。如果下背弓起太過嚴重，會影響到杠鈴的運動軌跡，訓練效果也會大打折扣。

陷阱2：做太多熱身

卧推前熱身固然重要。但其實我們用自重的方式來做俯卧撐和拉伸就可以。不要在正式組之前就把身體的力氣耗盡。這也解釋了很多小夥伴做到一半為什麼不能完成較大重量的卧推。

所以，用自重或者小負重的卧推來熱身就足夠，這樣你可以有更多的力量去完成正是組的訓練。

陷阱3：缺乏背部的力量

杠鈴下放的過程，我們需要背部平衡身體，穩定負重，背部訓練都需要加強，因為每做一個完美的卧推，都需要強大的背部力量來做支撐。

日常背部訓練可以增加T桿划船和杠鈴划船來加強，增強這兩個動作的訓練，可以更有效做好卧推。

陷阱4：卧推訓練單過單一

我們人體本來就很奧妙。無論你訓練計劃怎麼安排，肌肉都會通過調節適應。如果想你的訓練一直正向發展，訓練過程我們需要增加不同類型的動作，這樣才能讓肌肉得到刺激。

適當調整訓練計劃，才能讓訓練不斷進步。

如果你每個動作每組都要做到8-12個，那麼在接下來的幾周可以增加適當的負重，每組降低做6-8個。或者在原本的訓練計劃中增加一些新的訓練動作。

陷阱5：練得多就是好

很多小夥伴常常犯下的問題，就是很想練得很好，導致他們不知道自己到了過度訓練的程度。然而，當碰到瓶頸期，下意識地認為需要加強訓練。

當你每天勤奮訓練，而且遇上瓶頸期，真正要做的是離開健身房，好好休息調整。尤其是當我們發覺自己出現這些情況，舉些例子，做事不夠積極，夜裡失眠，精神狀態不佳，訓練一直停滯，我們尤其需要把訓練停下，好好休息。

陷阱6：每次練就練全身

很多小夥伴喜歡練胸配搭著練三頭，的確，做卧推不僅僅刺激的部位是胸肌，還有肱三頭肌和三角肌前束。如果你想提高訓練效果和讓肌肉得到更快的恢復，一周練1-2次就可以了。同樣，不是練得多就是練得好。

陷阱越多，能力就要更強，無論你是在常規訓練還是遇上瓶頸期，完成了120kg的卧推，相信能達到120cm胸圍的夢想也很快實現。

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