作為營養師，減肥是選擇節食還是運動？怎麼做的？

文/李園園（中國註冊營養師）

經常有朋友問，節食和運動這兩種減肥方式你更喜歡哪個?作為營養師減肥的時候你是怎麼做？

說實話，我覺得這兩個毫不衝突，而且科學減肥最好把兩者結合起來。對我來說，日常的膳食結構與烹調方式與減肥期的安排沒有本質的差別，所以即便減肥，也不會在飲食上出現非常大的變化。只不過吃飯的順序、食物的選擇會稍微注重一下。

而運動，在需要減肥的時候確實有必要考慮納入計劃當中來。但是說實話，相對於飲食控制，運動確實需要的的自主性更大一些，長期堅持可能需要尋求運動中快樂並且靠一定的毅力支撐。

我身邊倒是有一些姑娘飲食不注重，吃著很多喜歡的食物，然後選擇用劇烈的運動與減肥作鬥爭，最後往往堅持不好。有的小MM每日只吃簡單的蔬果沙拉來減肥，一兩個月很快變瘦，結果體質變差了，且特別容易反彈。

減肥，其實需要飲食和運動兩不誤。

一、飲食是減少「收入」，當然前提是會吃是關鍵

胖的根本是能量的攝入大於能量的消耗，也就是說「收大於支」；相反，入不敷出，能量處於虧損的狀態時候，人自然是會越來越瘦的。能量守恆定律是根本。

所以要減肥不是不吃，節食不等於斷食，而是要慢慢減少能量攝入（例如可以參考總能量 = 階段目標體重 * 30 kcal/kg體重 ），而且真的要會吃，從入口環節就把好能量攝入。食物中產能的成分只有碳水、蛋白質、脂肪。其中1g碳水化合物、1g蛋白質提供的能量分別是4大卡，而1g脂肪提供的能量是9大卡，是前兩者的兩倍還多。更為重要的是不論是碳水化合物、蛋白質還是脂肪，哪種攝入過多，都會「條條大路通脂肪」。那怎麼才是會吃呢？

1、減肥紅燈食物：含油脂、糖分多的油餅、油條、點心、糕點等都屬於高能量密度的食物，減肥期間還是戒了吧。即便平時也建議能少吃就少吃，熱量高且營養看也確實沒啥好處。所以減肥其實不是在這個階段才對自己從嚴要求，本質是培養一個健康的飲食習慣。

2、減肥黃燈食物：含碳水化合物的主食需要作為供能的基礎，因為大腦、神經、紅細胞所需要的能量只能由碳水化合物提供。所以建議減肥期間主食可以適當減少，但不要完全斷絕主食，而要保證至少至少130克的主食攝入（非減肥期間是250~400g）。不過更聰明的做法是，把主食變得「粗」一些，例如粗雜糧、薯類都可以考慮。尤其薯類能量密度低，代替一部分主食，飽腹感很強。例如吃100克大米所帶來的熱量，如果是吃土豆的話大概需要吃400克才達到相同的熱量。400克土豆多佔肚子啊，所以飽腹感就比大米強得多。

3、需要注意的是主食避免高油的烹調方式，例如一燉炸薯條可能就把一天節約的能量補上了。

4、減肥綠燈食物：蔬菜、酸奶、瘦肉、豆製品等提供營養素多而能量不算高，膳食纖維or蛋白質含量較豐富，有助於增強飽腹感，屬低能量密度的食物。

5、蔬菜：減肥期間最好保證一斤左右，生吃或者熟吃都行。

6、水果：因為甜度高，要限量。建議不超過350克。每天吃一次水果就可以，尤其是含糖量高的香蕉、桂圓、龍眼、紅毛丹更要注意悠著點。

7、奶：牛奶每天300克沒有問題，剛開始減肥不用選擇脫脂的。到了減肥後期，能量級別比較低了，可以選擇脫脂或者半脫脂。如果選擇全脂也沒關係，需要在烹調油方面適度控制下。

8、畜禽魚蝦肉以及豆製品，都可以吃，而且建議減肥時候一定要吃肉，不過一定選擇瘦的。肉不僅蛋白質、B族維生素、礦物質豐富，而且減肥期間蛋白質的供能比可以比平時適當提高，蛋白質供能比在15~25%之間，就需要肉的比例比平時更高一些。

二、運動是增加「支出」，會動很重要

運動有助於增加攝入能量消耗，還會調動儲存的脂肪消耗。

而先力量後有氧的運動組合比較有利於減肥。

因為進行力量訓練時，首先以消耗體內的肌糖原和血糖為主，在糖消耗得差不多後才有機會更多地消耗脂肪。所以假如力量練習一個小時，然後到有氧運動，此時肌糖原早已消耗得差不多了，就會變得非常「小氣」，不願再犧牲，於是身體就只能向血糖借能量。血糖不夠時就會動用肝糖原和脂肪，你就開始享受「脂肪在燃燒」的喜悅了。反之只做力量或者只做有氧，效果都會差很多。

如果一次有兩個小時左右的健身時間，建議先做力量練習，一個小時左右（初級者要循序漸進），再做有氧練習。有氧運動需要在合適的心率範圍內，至少要做20分鐘才有減脂效果。而力量練習之後的脂肪後燃燒效應，讓你睡覺的時候也能減肥不再是神話，而且增加點肌肉，不但不影響體型，反而讓手臂、大腿和腹部更加有線條和彈性，顯得更好看呢。

ps:個體減肥，具體食物選擇以及帶量配餐會根據情況計算。

園園最後啰嗦：文章原創。圖片來自網路。喜歡請關注俺，一枚專註營養、並且會跟您一起踐行用腦袋吃飯，把營養落到實處的營養師。

如果受用，歡迎您轉發分享，或許能幫到更多朋友。其他商業轉載請聯繫，謝謝。

有任何聲音都歡迎您後台暢所欲言喔，大家的留言我一般都會抽空瀏覽噠~

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！