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背部是全身最難練的一個部位，背闊肌也是全身最難孤立的一塊肌肉。

但是只要你掌握我給你的兩個竅門，練背就會變得輕鬆簡單，背闊肌也能體會到燃燒的泵感。

一、練背要中等重量

很多人覺得背部肌肉屬於大肌群，習慣性使用大重量轟炸。但是背部是靠肩胛骨上下旋轉刺激的，由於肩關節的特殊性，背部發力非常複雜。

在做引體向上、啞鈴划船時，背部力量會被手臂和肩部力量代償。在做杠鈴划船時，背部力量發揮又受限於腰部核心。

所以這就是一個木桶原理，練背不得不考慮代償小肌群的感受，越是大重量，越容易代償。

二、練背要在動態之中發揮力量

在進行其它訓練時，我們除了原力肌之外，其他肌肉都需要固定，這樣可以減輕代償。

練背由於其複雜性，基本上能固定的就只有下肢了。而其它部位都需要跟隨背闊肌而活動，具體說來，有三個部位需要集中考慮：

（1）肩背一體

在背闊肌收縮時，肩部後撤下壓。在背闊肌伸展時，肩部前送伸展。

你不信的話可以此時就做一個肩部後撤下壓的動作，你立馬可以體會到背闊肌收縮感。

（2）胸背一體

胸和背是一對拮抗劑，背肌收縮胸肌就要舒展，所以做引體向上時盡量不要含胸駝背。

（3）腰背一體

在有些特別倚重於腰部支撐的動作時，不建議腰部活動，但是譬如引體向上、單臂划船等動作時，反弓舒展腰部可以給予背部更大的訓練幅度。

比如單臂划船的時候，在下放時側腰拉長背闊肌伸展，在收縮時扭轉骨盆，提升背闊肌頂峰收縮等等。

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強硬健身，

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