不去健身房，在家做一做俯卧撐，照樣有鍛煉效果

俯卧撐是一種常見的練胸的動作，當然也可以通過變化練習，來鍛煉我們的背部和肩部，俯卧撐是一種簡單又有效的健身方法。

在家沒事時就可以做一做，讓身體得到很好的鍛煉，你可以專門通過俯卧撐來鍛煉你的肌肉，也可以在每次在其他動作練習後，最後再來練習俯卧撐，因為俯卧撐的強度還是挺大的。

俯卧撐看似是一個十分簡單的訓練動作，其實也包含了許多的技巧，如果沒有掌握正確的動作要領，可能會消耗你更多的體力，也可能讓健身效果降低，下面，就給大家說說俯卧撐以及俯卧撐的變式訓練動作的動作要領。

首先，就說說標準俯卧撐的動作要領，兩手撐地時，讓我們的雙手打開得比肩要略寬，怎麼知道手比肩寬呢，就是讓我們的大拇指內側，基本位於我們腋窩的正下方，然後，腿伸直，收緊腹部，就像做平板支撐一樣，讓頭處於中立位，雙手伸直，然後下去，注意讓整個身體的核心收緊。

做俯卧撐時，手掌的方向也要注意，不要指尖朝內，或者朝外，要讓指尖對著前方，然後就是肘關節的方向，應該是讓我們的肘部向側後方四十五度左右的角度，進行運動。

最後注意肩胛骨的位置，很多人都不注意肩的位置，就在做幾次之後，會覺得肩疼，應該要讓我們的肩胛骨沉下去，就是平時所說的沉肩，讓我們的大臂往後打開，在往下拉，鎖住我們的肩部。

同時，要注意呼吸的配合，在下去時，吸氣，上來時呼氣。

俯卧撐還有許多的變形，許多人力量會有些不足，那麼一開始時，就可以做跪地的俯卧撐，有些女生可以從跪地俯卧撐開始練習，這樣相對來說，要簡單些，其他的動作要領與俯卧撐的一樣，保證胸部的用力。

還有窄距的俯卧撐，對胸部的內緣刺激比較大，剛才講的寬距俯卧被對胸的側緣刺激比較大，窄距俯卧撐重要的就是兩手間的距離，要讓雙手打開比肩略窄，讓我們的小指的邊緣在肩的外緣，這樣就保證了比肩略窄。

其他動作要領一樣，肘部可能會更加樣後一點，這個動作比較難一點，對胸部內緣和手臂後側的三頭肌的挑戰更大一點。

有些人可能做不了幾個，那麼可以進行靜態的練習，可以做一個斜板支撐，可以達到三十秒之後，再做一個肩胛骨的俯卧撐，即讓肩部活動，肘關節伸直不動，然後可以借用椅子等物品，做一個斜的俯卧撐，訓練一段時間後，可以再做俯卧撐。

希望以上動作要領，對大家有所幫助。

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