為什麼年紀大了，腦子就沒以前好用？如何應對大腦的衰老？

幾乎沒有人可以在衰老的同時，還擁有一個完全健康的大腦。

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每一個衰老的大腦如果放到顯微鏡下仔細觀察，都可以看到摺疊的病態蛋白形成的斑。科學家發現，一些人大腦中有這些蛋白沉積的病理特徵，但是卻不一定有相應的大腦認知功能的退化。其中的個體差異就可能來自於大腦對抗衰老的能力。

每個人有著不同的衰老速度和不同的抵抗老年大腦退化疾病的能力，這一方面取決於遺傳，另外一方面取決於生活模式。

每個人的衰老速度差異非常大。

在一個研究中，科學家觀察了 954 個人在不同年齡階段的衰老速度，分別是 26 歲，32 歲和 38 歲。這個研究用 12 個身體特徵作指標，比如體重、腎功能、牙床堅固度等。

結果發現，在這些人 38 歲的時候，他們的身體年齡差異變得非常大。一些 38 歲的人，他們的身體年輕得就像不到 30 歲，而衰老得快的人，雖然實際年齡只有 38 歲，他們的身體卻表現出了 60 歲的生物特徵，他們看起來有點糙，也缺乏活力。在這接近一千個人當中，有的人從 26 歲到 38 歲幾乎就沒怎麼變老；而有的人每過一年身體就衰老三歲。 身體衰老比較快的人大腦功能也衰退得比較快。

在各行各業中，我們都用客觀時間為標準的年齡來看待和規劃事業、戀愛、家庭、退休進程。

但是從生物角度來說，不同人在成年之後，生物年齡和身體大腦素質的個體差異會越來越大，最後我們實際的生物年齡可能完全不能用客觀度過的時間年齡來衡量。

如果你可以儘早選擇正確的生活模式，就可以大大提高大腦對抗衰老的能力，在你面對大腦病理衰老甚至老年痴呆症的時候，大腦能擁有更多的「戰略儲備」。

這些生活方式的選擇包括身體的、社交的和智力的選擇。參與越多健康的生活方式，越可能抵禦痴呆的「進犯」，甚至把痴呆推遲到死亡之後，讓大腦健康運行到 90 歲甚至 100 歲。

大腦認知能力通常在 20 歲到 30 歲之間達到高峰。在我們青壯年時期，認知能力是基本穩定的，到老年後記性會逐年下降。

隨著年齡增長，中年之後你的大腦部分區域會逐漸開始萎縮，大腦皮層會變薄——尤其是內側顳葉（包括負責記憶的海馬體）和負責執行功能的大腦額葉區域。主要負責語言功能的顳葉也會隨著年齡的增長而逐漸萎縮，顳葉這個區域負責詞語的提取和產生，也負責涉及大量工作記憶的句子理解能力。

大腦可塑性也會隨年齡增長而有所下降，不過直到老年，大腦仍然保有一部分可塑性。

大腦可塑性指的是大腦根據環境刺激而不斷改變神經迴路的能力。隨著年紀變大，雖然我們學習新知識、適應新環境的能力在一定程度上會有所下降，但是因為大腦可塑性會一直存在，所以學習能力也會一直存在，活到老學到老是完全可行的。

多巴胺也和大腦衰老有關。

多巴胺是大腦中的常見神經遞質，和學習能力、動機、獎賞、運動等很多功能密切相關。隨著年齡的增長，大腦各個迴路的多巴胺分泌都會有所減少，導致大腦可塑性下降，於是一個人會出現動作僵硬，手臂擺動幅度減小等等老年特徵。

阿爾茨海默病

阿爾茨海默病俗稱老年痴呆症。在 65 歲以上的人口中，有九分之一的人會得阿爾茨海默病；75 歲以上的老年人中，有五分之一會得阿爾茨海默病；而如果你有幸活到 85 歲，差不多有一半的可能性會得上痴呆。女性和有慢性高血壓的人得阿爾茨海默病可能性更大。

圖片來源：《戀戀筆記本》

阿爾茨海默病患者在得病最初注意力、計劃能力和學習能力會變差，記不住剛發生的事；後期漸漸變得情感淡漠，說話常用錯詞，容易認錯人、摔倒或無緣無故生氣，最終大小便失禁，喪失行動能力，患者通常在得病後的 8 到 10 年左右死去。

為什麼有的人會得阿爾茨海默病，有的人則不會呢？

一方面基因起到了一定的作用：有的人遺傳了老年痴呆症的高危基因，他們的大腦會比其他人的更容易得阿爾茨海默病。

一級直系親屬中有得老年痴呆的人，他們比一般人得病的風險要高出4到10倍。母親患有老年痴呆症的人，比父親患有老年痴呆症的人，更可能患上老年痴呆症。前者每年的大腦萎縮程度是後者的1.5倍。可能的原因是我們雖然從父母那各繼承了一半的基因，但是我們細胞中所有的線粒體都來自於母親。線粒體又是細胞產能的關鍵器官，線粒體的損傷和大腦退化疾病密切相關。

阿爾茨海默病的發病原因中有很小的一部分和家族遺傳有關，這一部分人通常在 50 歲之前就會發病，這部分家族性阿爾茨海默病只佔所有病例的 5% 。

基因 ApoE 的變異就和原發性的阿爾茲海默症發病有關。

ApoE 基因有三個等位基因：

ApoE2 對血管的完整性有保護作用；ApoE3 中等；而 ApoE4 則會導致血管中炎性因子 CypA 增加 5 倍之多使血管易碎，它同時也和阿爾茲海默症患病風險有關。

不過，有這個基因變異的人並不一定會得阿爾茨海默症，而相反，沒有這個基因變異的人同樣有可能得阿爾茨海默症。所以除了基因之外，科學家猜想，一定有更多的環境因素導致了阿爾茨海默症的發生。

環境因素——比如生活方式對老年時期大腦健康的保持也非常重要。

2012 年，在發表於《自然》雜誌上的一個研究中，英國愛丁堡大學的心理學家對 2000 多人進行了多年跟蹤研究，結果發現，人們在 11 歲的時候，智商一半決定於基因。但是到了七十歲，基因只能決定 1/4 的智商和智力退化速度。所以即使是小時候最聰明的人，如果在成長中沒有遵循對大腦有益的生活模式，也可能變成庸人。

大腦抗擊衰老的生理機制

現在我們知道，當痴呆症病理進程攻擊大腦時，大腦並不會坐以待斃，而是會積極地給予反擊。大腦可以說是我們全身所有器官中最具有可塑性和適應性的器官，這種可塑性構成了我們抗擊大腦衰退的認知儲備。

什麼樣的大腦最擅長抵抗痴呆症的攻擊呢？

科學家們深入研究了那些看起來功能最完好無損的老年大腦——儘管它們一樣不可避免地有異樣蛋白沉積、中風或其它腦損傷的表現。另外一種REST蛋白則可以保護神經細胞免受氧化應激壓力或 β 澱粉樣肽沉積導致的死亡威脅，幫助維持大腦功能，這種蛋白在能夠活到 90 歲甚至 100 歲的人的大腦中含量最高。

大腦皮層和負責記憶的海馬體中 REST 蛋白含量和大腦認知功能相關：含量越高，大腦認知功能越好。而大腦中的慢性炎性反應以及大腦中胰島素信號通路異常都可能直接或間接增加老年痴呆症的風險。

空氣污染會增加阿爾茨海默病發病率。

一個橫跨 11 年的人口統計學研究發現，暴露在超過 EPA 標準的微小顆粒物 pm2.5 的空氣污染環境中，老年女性痴呆症發病率增加了兩倍，總人口痴呆症發病率增加 20% 。

另一個發表在頂級醫學期刊 Lancet 的研究發現，住在離主幹道 50 米遠的人比 200 米遠的住戶（前者空氣中微小污染物是後者的十倍多）得痴呆的可能性增加 12% 。之所以空氣污染會增加阿爾茨海默病發病率，原因可能是空氣中的這些尺寸極小的顆粒物可以通過鼻腔內膜進入小腦神經元，導致大腦免疫炎性反應和蛋白斑沉積，並且也可能導致人們大腦體積減小和神經纖維髓鞘化變差。

有哪些科學方法，可以幫助延緩你的衰老呢？

1、任何形式的學習和受教育

抗擊大腦衰老最關鍵的一步就是學習。

這裡說的學習不僅僅是正式的上學，還包括所有形式的學習。比如同時掌握兩門語言的人叫做雙語者（bilingual) 。雙語者得痴呆的年齡比起只會一門語言的人可以平均推遲 4 年。學習第二語言可以明顯延緩大腦的認知衰退速度。

受教育程度越高，大腦衰退得就越慢。不過受教育程度和認知衰退的速度兩者之間的關係有點複雜。

大腦認知衰退速度並不是固定的：當你衰老的時候，大腦一開始會以比較緩慢的速度衰退，然後到了某一個節點，大腦會突然加速衰退。這時候，你的教育就對大腦起到保護作用：你在年輕的時候受教育程度高可以推遲這個衰退節點的到來。衰老節點之所以可以被教育推遲，可能是因為教育讓大腦有更多認知資源儲備來對抗衰老的進程。而受教育比較少的人大腦儲備能力比較低，所以快速衰退節點就更早到來。

在認知衰退節點到來之前，受教育多的人和受教育少的人差不多以同樣的速度在失去智力，受教育多的人比受教育少的人更晚到達智力衰退的節點。不過神奇的是，一旦到達節點，受教育多的人大腦的衰退速度也要快的多。

也就是說，你在早年受到更多的教育可以使你在晚年時智力極速衰退這個過程被壓縮到更晚卻更短的時間內。斯坦福大學教授詹姆斯·佛萊斯（James Fries）把這一現象稱作「病程壓縮」理論——受教育程度越高，受痴呆折磨的時間越短。

2、積極的社交活動

積極的社交活動也能幫助阻止衰老對認知能力的影響。這裡的社交活動說的不是線上社交、微信朋友圈點贊，而是實實在在的線下親朋好友交際，因為對大腦起保護作用的是個體現實世界中的人際交往能力。

也就是說，社交技能越好，越不容易得老年痴呆。積極社交的老人認知衰退速度比不經常社交的人要慢 70% 。有趣的是，只有積極正面的社交才有這種保護作用。那些經常和子女互動但是對互動關係不滿意的老人反而更容易得老年痴呆症。

3、參加體育活動

積极參加體育活動可以延緩大腦衰老。有氧運動（比如長跑、慢走、游泳等）可以促進大腦釋放神經營養因子，提高認知能力，減低抑鬱、中風風險和減輕老年痴呆癥狀。

運動時肌肉細胞會釋放鳶尾素，鳶尾素不僅可以促進脂肪分解減肥，還可以進入大腦，促進大腦中的神經營養因子表達，提高大腦認知能力，降低痴呆風險。

神經學家阿朗布馳曼（Aron Buchman）在一個研究中給 1000 個參與者手腕上放上運動感測器，跟蹤記錄他們每天的身體活躍程度。感測器不僅可以捕捉到常規運動，比如跑步、走路，還可以捕捉到任何身體的其他日常活動，比如做菜、搓麻將等等。研究結果發現，活動強度最低的10%的參與者比活動最頻繁的 10% 的參與者得老年痴呆症的風險要高出兩倍。所以，或許只要「動起來」，不管哪種形式的動，都可以降低罹患老年痴呆症的風險。

美國加州大學歐文分校學習記憶中心的科學家塞加爾（Segal）等人發現，短時間中等程度的鍛煉就可以即時增強中老年人記憶鞏固的能力，這對健康的老年人和有輕微認知損傷的老年人都有效果。

一群 50 歲到 85 歲的老年人先看了一些圖片，然後其中的一部分人在健身房騎了 6 分鐘的單車，另外一些人不做特別的運動。1 小時後再對他們進行圖片的突擊再認測試，結果發現騎了 6 分鐘單車的人記憶表現明顯比沒有騎單車的要好。

塞加爾在另外一個研究中還發現，運動會導致唾液中阿爾法澱粉酶增加，這反映了大腦中去甲腎上腺素水平的上升，而增加的去甲腎上腺素可以強化記憶。運動後記憶能力即時提高可能是去甲腎上腺素活性增加的結果。

另一個和老年痴呆有關的指標是「宅」的程度。人口統計學家布蘭恩詹姆斯（Bryan James）測試了 1300 個健康人平時的生活規律：是否有離開卧室，是否去串門，以及是否有離開自己住的小鎮。

4 年後，那些常宅在家裡的人比愛出門的人得老年痴呆的幾率高出了兩倍。究竟是因為大腦功能好所以愛出門，還是因為活動的多而對大腦產生了保護呢？這兩者可能互為因果。

4、飲食

限制卡路里攝入——也就是節食，可以明顯延長壽命。

科學家發現，限制卡路里攝入可以延長很多動物的壽命，包括蠕蟲、果蠅、老鼠和靈長類。比如在一個研究中發現，節食可以延長小老鼠長達 50% 的壽命。長期限制卡路里攝取還可以預防或者推遲多種與衰老相關的疾病，包括阿爾茨海默病。當動物只吃到六、七分飽，體內的一個叫做 mTOR 的蛋白會被抑制，這會增強機體內部的自噬作用，也就是機體的生物垃圾清理過程。在這個過程中，機體會回收和清理舊的、破損的細胞部分，體內活性氧會減少，從而減少 DNA 和其他器官被活性氧攻擊受到的損傷，起到延長壽命的效果。

不過也有對猴子節食的研究發現，要延長壽命，不光要減少熱量攝取，也需要和適當的飲食結構搭配，才會有比較好的效果，推薦的飲食結構比如地中海飲食。

地中海式飲食可以預防血管性痴呆和老年痴呆。

什麼是地中海飲食？

地中海飲食的食譜包括少吃飽和脂肪（豬牛肉脂肪），多吃魚類牛油果等不飽和脂肪和植物油，尤其是橄欖油；多吃非澱粉類植物和低糖水果，多喝牛奶，減少食物中糖的攝取；平時喝點小酒。

2013 年發表在《新英格蘭醫學雜誌》上的研究發現，地中海飲食可以明顯降低心血管疾病的發病率。人口統計學家馬薩 莫里斯（Martha Clare Morris）還發現有一種 MIND 飲食——富含莓類、蔬菜、全麥和堅果——可以明顯降低老年痴呆症發病率。

衰老和炎性反應有關，所以抗生素能起到抗衰老的作用。

科學家給兩個月大的小老鼠（相當於 60 歲的人）注射抗生素，使它們的壽命延長了 10% ；用抗生素治療老年痴呆症後，患者大腦功能也明顯有所改善。不過因為抗生素會抑制免疫系統，可能產生嚴重的副作用，所以自己在家不能亂吃抗生素。

白藜蘆醇（resveratrol）或許可以預防和減輕老年痴呆，安全效應在美國通過了二期臨床檢驗。白藜蘆醇天然存在於紅葡萄酒、紅葡萄、覆盆子（raspberry）和黑巧克力中。該物質可以修復阿爾茨海默病患者的血腦屏障，減少血液中的有害免疫分子進入大腦，降低大腦炎性反應造成的神經細胞死亡，減緩認知衰退速度。阿爾茨海默病患者大腦會產生異常蛋白質，這些蛋白會被免疫系統識別後受到免疫攻擊，出現炎性反應，而大腦神經細胞就會在這種炎性反應中受到損害而凋亡。產生攻擊的免疫分子不僅來自於大腦本身，還來自於身體的血液中。這些免疫分子可以透過老年人變脆弱的血腦屏障進入大腦，產生炎性反應。白藜蘆醇的生理效果和前文提到的節食類似，都可以激活一種叫長壽酶（sirtuins) 的蛋白。2015 年神經學家斯考特圖納（R Scott Turner）在發表於神經科頂級期刊《神經病學》（Neurology）的研究中對 119 名病人進行了臨床二期試驗，發現長期大劑量服用白藜蘆醇激活的長壽酶，可以幫助病人修復血腦屏障，使得血液中的免疫分子沒辦法通過，從而降低大腦中的免疫反應，大腦神經細胞也得以完好無損。不過要注意的是，白藜蘆醇並不能單獨治療阿爾茨海默病，研究發現的作用只是可能起到輔助治療效果。

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