只靠跑步減肥，99％會失望

健身 05-23

隨著氣溫的升高，辦公室妹子們的衣服不得不越穿越少，積累了一整個冬季的肥肉看來是怎麼也藏不住了，開始嚷著要減肥，於是聽了老王之前說過的話要去跑步。

但跑了一段時間，體重不降胃口倒是猛漲，吃嘛嘛香睡眠質量竟然也提高了，可啥都好就是這個體重一直穩居高位，不給任何的反應，有些甚至還長了那麼一點點。

於是妹子著急呀，紛紛來諮詢甚至反駁老王：

「不是說跑步可以減肥嗎？怎麼我都跑了這麼久了卻一直沒有瘦下來呀！」

「為什麼別人隨便跑一跑就可以瘦這麼多，我就不行？」

「是不是我跑的太少、吃的太多啦？」

「跑了這麼久，沒有瘦下來腿還更粗了，我都要絕望了！」

聽了許多這樣的疑惑和雷同的問題，總結了一下妹子們的辛酸歷程，歸根究底就是一句話，咱們每天這麼辛苦的在跑，憑什麼沒有瘦！

老王也勸過妹子不要只看數字，還要看看體型的變化，但說多了也都是淚。其實大家會這樣想也很正常，只要是開始減肥卻體重沒有明顯下降的人都會有這樣的心態。

試想，如果你是選擇早晨來跑步，那麼就要早起至少1個小時，提前準備跑步裝備、水壺和補充食物。

如果選擇夜跑，那就要比同類人還要晚回家至少1個小時，再加上沖澡收拾一系列瑣事，休息時間就更加少了。

打敗妹子心理防線的不僅僅是因為時間的投入，更有著跑步時候前所未有的孤獨感和不知道減肥成果好壞的無助感，妹子們難免會產生這樣的心理：我為了跑步減肥實在是付出了太多東西，自然對減肥的結果，也就是關乎體重的那個數字非常敏感了。

可老王還是要說一句：所有凡是打著只靠跑步來減肥的人，最終的失望概率高達99%。

這個事實可能特別扎心，跑步說起來是入門門檻最低，最簡單易行的有氧運動了，但其實跑步減肥是一個系統工程，除了需要了解跑步這一塊的知識，還需要對自身的基礎代謝和熱量攝入有著清楚的認識。

傻跑必然導致無效，比如下面這些跑步減肥的認知誤區你有沒有？

一、只要我跑久一點，多吃一點也沒關係

規律的跑步很容易促進身體的消化系統，這也就是為什麼跑了一段時間胃口越來越好了。於是很多人在這個階段會認為再多跑一點時間來抵消多攝入的食物。

可要記得，減肥的唯一渠道是讓身體在一段時期內累積熱量差，也就是你攝入的熱量要長期小於身體消耗的熱量。雖然你是邁開了腿，但沒有關好嘴，哪怕跑的再多再快，也只是將這個差距拉平而已，時間一久，這點消耗的熱量也就不算什麼了。

二、既然要控制飲食，那我就不吃飯跑步

這一個誤區是很多妹紙都會中標的一點，「三分練七分吃」已經是一句說透了的話，同時也被很多妹子當成減肥時刻的金玉良言。既然你都說了要控制飲食，那我就乾脆不吃飯來跑步，這不就直接消耗脂肪了嗎。

長期以往，確實消耗脂肪，但更多的是消耗你本來就不多的肌肉，身體作為一個精密的生物儀器還會自動的降低你的基礎代謝以此來節省額外的體力開支。所以，長期的空腹跑步也不是特別可取，你可以在跑步前吃一把燕麥、一根香蕉，以此來補充身體能量。

三、跑步流汗越多，減肥效果越好

跑了一個小時流了一身的汗，一上稱發現竟然瘦了一斤，於是每次都爭取流越多的汗越好，也就無形中將流汗量約等於了減肥效果。這個等式其實一點也不對，我們流出的汗也就是我們身體所儲存的體液，其中大部分都是水分，你最終還是會通過喝水來補充回去的，減肥減少的應該是身體的脂肪才對。

四、只知道跑步，跑得太單一

人體是一個聰明的自我調節系統，單純的跑步會讓你的身體慢慢適應這種運動節奏，它會調整到用最少的能量來支持你完成固定節奏的跑步訓練，而這種「節約」對你減肥是不利的。

很多跑者會碰到一個減肥的平台期，這就是其中的一個根本的原因。你應該考慮有所改變，為訓練計劃加點之前沒有的東西，讓你的身體發生改變甚至是不適應，讓身體去挑戰新的運動節奏和運動強度。

如果你總是進行勻速跑，不妨試著每周來一次間歇跑。就是以較快速度跑一段較短的距離，然後停下休息一段時間，待體力恢復後再繼續以同樣的方式循環跑幾組。一般一次間歇跑訓練不超過5分鐘或1.5公里，可根據身體狀況作適當調整。間歇跑這種訓練方式，會讓身體處於一定的氧氣透支狀態，能提高身體的無氧能力。同時間歇跑有很好的燃脂效果。在跑步過程中，間歇跑燃燒的熱量與一般勻速跑步基本相當，但間歇跑加速了身體的新陳代謝，在跑步結束後還能使身體持續燃燒熱量數小時。注意間歇跑後要補充水分和食物，這樣身體才會感到有營養在支持它分解脂肪，讓燃脂效果更持久。

如果你從未嘗試過無氧運動，那麼你可以在訓練中增加一些力量阻抗訓練，力量訓練會幫助你燃燒更多熱量，訓練後肌肉的恢復也需要消耗熱量，這會給你帶來額外的收益。多嘗試其他的運動如游泳、登山、騎車、跳健美操等等，這些運動不但會幫助你更有效的消耗熱量，也會讓你的運動不那麼單調無趣。

五、跑跑停停

不管是選擇哪一種運動項目，減肥的兩個關鍵指標都是當時的心率和持續該項運動運動的時間。對於心率，一般認為最大心率的50—75%之間即可，也就是可以輕鬆說話為參照。

至於跑步的時間，多數的建議是40分鐘以上，當然你如果堅持不住，也可以慢慢來，只要開始跑步，總歸是在消耗能量。很多妹子跑跑停停，雖然看上去時間也不短，但其實效果並不好，持續是有氧運動減肥的一個要點。

所以不要跑跑停停，寧可慢慢的勻速跑，讓心率維持在一個有氧的水平就可以了，這樣也是效果最好的減肥運動。