減少碳水化合物有助於降低血糖水平

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全球範圍內胰島素抵抗和2型糖尿病的發病率急劇上升，強調需要新的以證據為基礎的預防策略。雖然健康的飲食顯然是這種努力的基石，但不同膳食脂肪和碳水化合物對代謝健康的影響一直存在爭議，導致了關於具體飲食指導方針和優先事項的混淆。

根據對102項成人隨機對照飼養試驗數據的新薈萃分析，多攝入不飽和脂肪，特別是多不飽和脂肪，代替膳食碳水化合物或飽和脂肪，可降低血糖水平，改善胰島素抵抗和分泌。

這項研究由塔夫茨大學弗里德曼營養科學與政策學院院長Dariush Mozaffarian博士，博士Ph和劍橋大學醫學研究委員會（MRC）流行病學單位Fumiaki Imamura博士領導，為膳食脂肪和碳水化合物對葡萄糖和胰島素水平調節的影響以及與2型糖尿病相關的其他指標提供了新的定量證據。

什麼是不飽和脂肪？

不飽和脂肪是脂肪酸鏈中存在一個或多個雙鍵的脂肪酸或脂肪酸。

脂肪分子如果含有一個雙鍵則是單不飽和的，如果含有一個以上的雙鍵則是多不飽和的，在雙鍵形成的地方，氫原子被消除。因此，飽和脂肪與氫原子「飽和」。脂肪酸中不飽和度越高（即脂肪酸中雙鍵越多），脂質過氧化（酸敗）就越脆弱。抗氧化劑可以保護不飽和脂肪免受脂質過氧化。

哪些食物含有不飽和脂肪：鱷梨，堅果和大豆，油菜籽和橄欖油。

肉製品含有飽和脂肪和不飽和脂肪，不飽和脂肪在室溫下是液體

多不飽和脂肪如何影響我的健康？

多不飽和脂肪有助於降低血液中不良膽固醇水平，降低心臟病和中風的風險。它們還提供營養物質來幫助發育和維持身體的細胞。富含多不飽和脂肪的油也為維生素E的飲食提供了一種維生素E。

富含多不飽和脂肪的油還能提供身體所需的基本脂肪，但不能自己生產 -如ω-6和ω-3脂肪酸。你必須通過食物獲得必需的脂肪。Omega-6和Omega-3脂肪酸對身體的許多功能都很重要。

富含多不飽和脂肪的食物包括許多植物油，包括：豆油、玉米油、葵花籽油、核桃和葵花籽，豆腐和大豆。美國心臟協會還建議吃豆腐和其他形式的大豆，油菜籽，核桃和亞麻籽及其油。這些食物含有α-亞麻酸（ALA），另一種ω-3脂肪酸。該研究的資深作者Mozaffarian說：「世界面臨著胰島素抵抗和糖尿病的流行。「我們的研究結果支持通過攝入更多富含脂肪的食物，如核桃，葵花籽，大豆，亞麻籽，魚和其他植物油和塗抹物來代替精製穀物，澱粉，糖和動物脂肪來預防和治療這些疾病。」這是對公眾的積極信息，他補充說。「不要害怕健康的脂肪。」

在他們的研究中，Imamura，Mozaffarian及其同事首次系統評估了所有可用的試驗證據，以量化不同類型的膳食脂肪（飽和，單不飽和和多不飽和）和碳水化合物對葡萄糖和胰島素控制關鍵生物標記物的影響，與2型糖尿病的發展有關。

該小組確定並總結了102項隨機對照試驗的結果，共涉及4,660名成人參與者，這些參與者提供了不同類型和含量的脂肪和碳水化合物膳食。研究小組隨後評估了飲食中的這種變化如何影響代謝健康的措施，包括血糖，血胰島素，胰島素抵抗和敏感性，以及產生對血糖反應的胰島素的能力。

研究人員發現，交換膳食碳水化合物或飽和脂肪與富含單不飽和脂肪或多不飽和脂肪的飲食對血糖控制的關鍵標誌物有益。例如，對於每百分之五的飲食能量從碳水化合物或飽和脂肪轉變為單或多不飽和脂肪，HbA1c（長期血糖控制的血液標誌物）減少約0.1％。作者指出，根據之前的研究，HbA1c每降低0.1％，預計可使2型糖尿病發病率降低22％，心血管疾病發生率降低6.8％。

該研究的第一作者Imamura說：「在不同的脂肪中，增加多不飽和脂肪代替碳水化合物或飽和脂肪的效果最好。」

Imamura說：「到現在為止，我們對膳食脂肪和碳水化合物如何影響葡萄糖，胰島素和相關危險因素的理解一直是基於個別研究結果不一致的結果。「通過結合100多項試驗的結果，我們提供了迄今為止主要營養素如何改變這些風險的最有力證據。」

總結：科學不斷進步，很多舊知識不斷被推翻，接受新事物、敢於嘗試。大家不要害怕健康脂肪，減少高碳水和糖的攝入，才能保持健康好身材。

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下回分享碳水化合物，糖是怎麼破壞你的身體。

參考文獻：

Fumiaki Imamura, Renata Micha, Jason H. Y. Wu, Marcia C. de Oliveira Otto, Fadar O. Otite, Ajibola I. Abioye, Dariush Mozaffarian. Effects of Saturated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on Glucose-Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Feeding Trials. PLOS Medicine, 2016; 13 (7): e1002087 DOI: 10.1371/journal.pmed.1002087

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