9個動作高效燃脂還能練出腹肌和胸肌，三個月練成肌肉型男！
哈嘍，小夥伴們，我是你的小可愛賽普君，前面有小夥伴留言說，自己天天上班哪有時間去健身房了？有沒有自己在家就可以練的！那麼今天，賽普君給大家推薦一組在家可以練的基礎動作，這些訓練都對場地時間沒有多大要求，但健身效果是非常棒的，堅持訓練配合好的飲食幫你練出線條清晰的肌肉身材。
今天給大家分享一組徒手鍛煉動作計劃，共9個動作隨時隨地就可以開始，完全不受場地和器械的影響。可以作為hiIT高強度的間歇性訓練來幫你燃燒脂肪。還能幫你訓練腹肌，胸肌達到全身性訓練效果。建議每個動作4組，每組15-20次，間歇時間30s-60s,訓練中出現任何不適停止訓練。
動作一：平板支撐，這個大家應該都做過的，腰腹部核心收緊，臀部夾緊，不要塌腰，下顎微收，可以有效的鍛煉我們腹橫肌，
動作二：平板側擺，在腰腹部收緊的情況下，可以進行左右的交替側擺，保持好呼吸，不要憋氣，
動作三：直腿卷腹，先仰卧在墊子上，慢慢上抬腿部，吸氣準備，呼氣上抬腹部，肩胛骨抬離地面即可，保持好呼吸，也可以退階做卷腹。
動作四：俯身腹部衝擊，雙手支撐，腰腹部收緊進行左右交替抬腿，動作不要太快，慢慢感受腹部收縮，保持好呼吸，（當然屈髖肌群也會參與）
動作五：平板開合跳，動作也是保持腰腹部收緊，臀部夾緊，吸氣準備，呼氣進行雙腿的開合跳，動作不易過快，一定不要憋氣，
動作六：寬距俯卧撐，根據自己能力可以進行進階的訓練，也可以半程膝蓋著地的訓練，慢慢感受胸部收縮發力，
動作七：俯卧撐變化訓練，可以雙手前後的俯卧撐，腰腹部收緊，臀部夾緊，保持好呼吸。
動作八：弓字步，腰背部挺直，進行左右腿交替下蹲，後側膝蓋不要觸地。
動作九：徒手深蹲，保持腰腹部收緊，臀部後坐屈髖屈膝慢慢下蹲，下蹲時候膝關節和腳尖方向一致，
好了，今天跟大家分享到這裡，沒時間去健身房的小夥伴堅持訓練哦，只有好的身體，才能更好的完成工作，健身是一種習慣，不是一種負擔，希望大家能健在其中！訓練是一方面，配合好飲食也是很重要的！
健身並非你照著別人的計劃訓練那麼簡單。想真正的練好身材，就必須學習專業科學的健身知識。健身行業在中國正在快速發展，學好健身不僅自己受用，還可以作為一份非常不錯的職業去做，賽普畢業學員在一線城市發展的平均薪資在1.5萬左右。
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