瘦小腿，瘦腳踝的方法，親測有效！

美不美，就看腿。

這話說得一點都不為過。特別是到了夏天，連衣裙，沙灘裙、泳衣、熱褲，通通都要露腿。即使不露腿，藏在寬鬆的闊腿褲里，粗壯的腳踝也會讓你頭痛不已。

跑步越跑腿越粗，嚇得都不敢堅持了。

每天坐辦公室，下身越來越浮腫，怎麼也減不下去。

穿高跟鞋，小腿酸脹，腿型難看，線條不優美。

怎麼瘦小腿？粗壯的腳踝怎麼變細？是骨架大嗎？到底要怎麼減？

節食、吃減肥藥、腿部包著保鮮膜跑步、擦瘦腿霜、不停地運動等，結果，依舊甩不掉小象腿。

傻姑娘，那是因為沒用對方法啊！

在第一篇關於跑步的文章里，小兮有簡單穿插幾個瘦小腿的方法。今天，初小兮將系統重點地給大家講講怎麼瘦小腿瘦腳踝，方法親測有效，希望對小仙女們也有幫助。

關於瘦小腿，初小兮有2個專業名詞要先給大家科普，請一定要耐心看完，看完你會驚訝地發現，你一直以為的小腿粗、腳踝粗，原來是因為這個。

小腿的科學構造主要是由腓腸肌、比目魚肌兩部分組成。

關鍵詞1：腓腸肌：

沿著小腿背面，從股骨遠端往下延伸，直到跟骨的位置，一般通過跟腱和足跟才能相互連接。

關鍵詞2：比目魚肌：

腓腸肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自脛、腓骨上端的後面，因形似比目魚，故名比目魚肌。

看不懂沒關係，一張圖秒懂。

那麼，這跟小腿粗壯有什麼關聯呢？

其實，小腿和腳踝看上去粗壯的人，一般是腓腸肌比比目魚肌更加發達，會顯得粗的地方更靠下，小腿更短，所以從視覺上看上去，就會顯得小腿和腳踝特別粗壯。

小腿和腳踝粗壯

很多人通過運動減脂，如果經常做爆發性的、跳躍性的運動，腓腸肌就會變得更加粗壯，形成蘿蔔腿。即使正確訓練讓腓腸肌變小，也常常會忽略掉比目魚肌的鍛煉。

那麼，想要小腿瘦下來、腳踝看起來細長，科學的方法應該是：通過對應的肌肉訓練，讓腓腸肌變小，同時拉伸比目魚肌，雙管齊下才見效（劃重點）

問題來了，我們了解到要瘦的部位後，如何進行科學的瘦小腿呢？

基礎裝備：（簡單即可）

一套舒適的跑步服、運動鞋

一張NBR健身墊（材質厚軟）

一個瑜伽柱（初學EPE泡沫軸即可，中期可換成狼牙棒）

瘦小腿計劃：

1、每周3-5次低強度有氧運動，這裡主要是慢跑。（下載一些跑步健身音樂，過程會更享受）

①跑步過程中，慢跑！慢跑！慢跑！跑步真的不用趕時間，不是越快越好！！太快腿容易變粗！！！

②先從1.5公里開始，慢慢過渡到3公里，到5公里，到中期維持在5公里基本目標，根據身體情況進行增加。

③大概1-2個星期後，維持每次慢跑時間在40分鐘以上。

④跑步姿勢要對，記住，一定要中前腳掌先落地！！！

⑤具體跑步事項詳見初小兮的上篇推文《跑步很難堅持？！那是你方法沒用對！》

2、跑完步進行20分鐘的拉伸放鬆，千萬要做！不做前功盡棄！這包含小腿後側拉伸+瑜伽柱按摩+手動腿部按摩。

肌肉放鬆很重要，如果你不想變成蘿蔔腿，如果你想腿型看起來更加修長優美的話，請記得一定要拉伸按摩，放鬆肌肉。

小腿後側拉伸很簡單，就是站在牆壁前面，距離大概20-30cm，將右腳腳趾放在牆上，腳跟放在地上，膝關節不要鎖死，然後用力下壓，感覺整個小腿後側有明顯的拉伸感，保持15-30s後換邊，做3組拉伸。如圖：

瑜伽柱具體按摩的方法詳見初小兮的上篇推文《跑步很難堅持？！那是你方法沒用對！》

初小兮主要是用瑜伽柱進行全身按摩後，再進行手動小腿肌肉放鬆。日常多進行小腿拉伸，這並不是直接讓你瘦小腿，減少腿圍，而是讓腿部線條縱向變長，更加柔和。

3、跑步後90°靠牆吊腿。初小兮一般是晚上睡前靠牆吊腿10-15分鐘，讓血液迴流，每回吊腿後會明顯感覺到腿沒有那麼腫脹了。動作如圖：

靠牆90°吊腿

4、矯正日常走路姿勢，走路抬頭、挺胸、收腹，腳中後跟先著地！（劃重點），跑步加上走路姿勢調整後，你會發覺剛開始幾天會有點不適應、不舒服，堅持一個星期後你會發覺頸椎痛、腰酸背痛在慢慢遠離你了。

如果你站久了容易腰痛，臀部又看起來比較翹，那麼你就要檢查一下自己是不是有盆腔前傾情況了。盆腔前傾會讓你走路的時候，下半身前傾，上半身滯後，用力點都集中在腰部，站不了多久當然會腰酸背痛，體態上也很難看。正確走路姿勢和站姿能有效矯正盆腔前傾。

5、日常少做爆發性比較強的運動，比如未拉伸就快跑等，這些運動有很強的收縮、拉伸，會變相過度地鍛煉到你的腓腸肌，讓肌肉更加結實，更壯，更難減。

5、不要翹二郎腿！不要翹二郎腿！不要翹二郎腿！是的，趕緊放下你的腿！現在！馬上！

6、按摩放鬆後，白天或者晚上做10-15分鐘的貼牆站。

貼牆站的好處可謂大大的，它並不是簡單的站立，它是一種特殊的矯正體形的方法，可以矯正盆腔前傾或後傾，矯正含胸駝背，讓人站立的時候更加挺拔自信。

此外，對X型腿、O型腿、XO型腿都有一定的矯正作用。要知道，腿不是光瘦就行了，又瘦又直才好看！

靠牆站的要點是：你的腳跟、小腿、臀部、肩胛骨和後腦勺這五個點要貼在牆壁。詳細的動作可參考下圖。初小兮堅持了一個星期，就開始見效了哦。

初小兮介紹的就是一個小的訓練系統，簡而言之，即：跑步30-40分鐘（腳中前跟著地）——小腿後側拉伸+瑜伽柱放鬆+小腿按摩合計20分鐘——睡前靠牆吊腿10-15分鐘——矯正日常走姿，腳中後跟先著地，抬頭挺胸收腹——日常不翹二郎腿——每天10-15分鐘貼牆站。

堅持30天，你會有不一樣的收穫哦。即使小腿圍數據並沒有太大的波動，但是視覺上看明顯瘦了一圈呢，腳踝也變得纖細了。

要知道，任何想通過減肥藥一勞永逸的減肥，最後傷害的都是自己的身體。只有管住嘴、邁開腿，有計劃有目標地鍛煉，才是最健康最有效最快速的！

初小兮成功瘦小腿後，為了瘦大腿和優美整個腿部線條，目前已經開啟了空中腳蹬自行車的訓練，下次會給大家詳細分享訓練方法和心得哦~記得關注我！

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