大多數窄肩都能後天變寬，但哪些訓練細節是你必須要注意？

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窄肩是不是沒有救？問問你儘力沒有？

其實大多數的好身材都不是天生，要不就是太胖，變瘦了，要不是太瘦，把肌肉練出來了，所以天生就是男神女神，這種童話故事大多數都是騙人的。就好像所謂的窄肩，你沒有投入時間去改變它，怎麼可能變寬了？這些訓練都充滿細節，你注意到哪幾個呢？

1. 用器械來做大重量推舉

我們使用自由重量進行推舉，如杠鈴推舉和啞鈴推舉時，身體的其他穩定肌肉參與才能讓動作完成，實際上，負重對肩部肌肉的刺激就會減少。

如果訓練想負重針對三角肌施予更大的刺激，把杠鈴推舉和啞鈴推舉換成器械推舉，並在訓練的開始練，這樣你能更集中發揮更大的力量。

2. 訓練量一定要足夠

一般我們都會安排每組8-12RM的訓練，這是以增肌為目的的有效次數範圍，但是對每組8RM的訓練方法已經沒有感覺了，不妨把訓練次數增加到每組12RM或更多，這樣的話，對比大重量少次數的訓練法更加安全，而且從中獲得更大的泵感。

3. 訓練三角肌需要增加訓練頻率

每周應該安排練兩次肩，的確，這樣的話會對肩部肌肉帶來更多有效的刺激。把肩部訓練分成2次，三角肌的每個部分都可以得到有效刺激，而且，我們在胸部訓練都會刺激到三角肌前束，在背部訓練會刺激到三角肌後束。

保證了訓練頻率，我們還需要在飲食和休息中提高要求，兩次肩部訓練中間要保證有2天的休息時間，並且日常多吃點蛋白質含量高的食物，還要有足夠的碳水化合物。

4. 薄弱的部位增加訓練

前束、中束、後束是三角肌的三個頭，很多小夥伴都會練到發展不平衡，如果要三角肌又大又飽滿，針對比較弱的部位一些訓練刺激。如果後束比較薄弱，那麼應該要在後束上下點功夫，增加訓練動作和訓練量。

5. 對著鏡子來練

進行訓練時，照著鏡子完成，可以發現自己訓練的情況。

如果你是健身小白或者還沒找到念動一致的小夥伴，這種方法尤其奏效。對著鏡子，我們可以觀察到自己的訓練動作和運動軌跡，也可以看到自己在訓練過程中，肌肉是否有在收縮。

肩部訓練計劃

訓練動作 組數次數組間休息

器械推舉 4 12 90秒

直立划船 4 15 90秒

啞鈴前平舉 4 15 90秒

啞鈴側平舉 4 15 90秒

反向飛鳥 4 15 90秒

如果想前平舉獲得更多的刺激，可以趴在上斜板上進行，與一般啞鈴前平舉不一樣的地方是，為了增加運動行程，方法可以是把啞鈴舉過頭。

側平舉訓練可以讓你的三角肌中束更加飽滿，呈現出與上臂與肩部分離的視覺效果。

我們一般會使用站姿啞鈴側平舉，同時可以增加坐姿側平舉，坐姿側平舉可以穩定你的身體和核心，讓三角肌中束髮力更加孤立，泵感更強。

找到最適合自己的訓練方法，永遠都不會擔心肩會不夠寬，訓練就是要改變自己，從訓練量去改變，從訓練動作去改變，感覺對了，肩部就能炸裂起來！如果你那天練起來真的有感覺，不妨多練幾組！

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