下肢像稻草人，你還好意思穿短褲？快來練練你的小腿吧！

阿諾德· 施瓦辛格在傳記中提到過：小腿會決定其他人對你下半身肌肉水平的總體看法，如果一個傢伙大腿粗壯而小腿纖細， 那麼大多數人只會覺得難看；而小腿碩大、 大腿苗條的腿部，反而能給人更加深刻的印象。

這是因為肌肉的幾何形狀差異，而且小腿又處於腿部末端， 粗大的小腿會給人以整個腿部肌肉都比較發達的感覺，同時也符合美學觀點。

除了對於身體形態的作用，強壯的小腿對於提高運動能力也至關重要。我們都知道，全身的力量核心是處於身體的腰臀部位，但是我們必須要利用雙腳才能保持身體的穩定與平衡並且將力量傳遞到身體的其他部位。

因此，雖然只是人體的一塊小肌肉，但是小腿的肌肉卻十分重要。

作為普通人來說，大腿的肌肉即使是在夏天也不會長時間展示給他人，而小腿的肌肉卻經常處於可視範圍內。而對於健美運動員來說，在健美賽場上，小腿的肌肉形態無論是在展示任何部位時都會呈現給觀眾和評委。

所以，無論對於競賽與美，還是想調高身體素質，對於小腿進行專門的鍛煉都會帶給我們很大的益處。

小腿的肌肉練習，主要是對腓腸肌和比目魚肌的鍛煉。小腿的腓腸肌與比目魚肌共同組成小腿三頭肌，由於人們無論是步行還是騎行都需要長期使用這部分肌肉，所以它有較高的密度與耐勞性。因此，想要有效地刺激這部分肌肉增長，需要較大的重量與次數的練習。

我們要介紹的主要鍛煉方法，便是大家熟知的提踵。提踵這一鍛煉方法可以運用多種器械和工具進行，而且十分簡便，甚至在日常生活中也可以輕鬆進行。

在健身房中，利用器械進行提踵練習，最為常見的便是坐姿與站姿器械提踵兩種方式。

坐姿提踵訓練中，由於膝關節處於彎曲的狀況，所以會使得腓腸肌被動縮短，這種情況下主要訓練的肌肉是比目魚肌。而在站姿提踵時，鍛煉的主要肌肉便是腓腸肌。

坐姿器械提踵的動作要領是：坐在座位上，將腳尖放在支撐平台上，輔助墊放在膝蓋上，腳背彎曲。踮起腳尖，腳跟向上快速抬起，達到最高點後停頓1-2秒後緩慢放回起始位置。

坐姿提踵也可以利用杠鈴或者啞鈴進行負重，在家中可利用易保持穩定的重物進行鍛煉。兩個人也可以相互坐在對方大腿上，作為重物進行訓練。

站姿器械提踵的動作要領是：雙腳與肩同寬，將輔助墊置於雙肩上，腳尖放在踏板上，腳跟處於懸空狀態。雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到最高點，頂峰收縮狀態保持1-2秒，然後慢慢回到起始位置。

這一動作也可以通過背負杠鈴或者雙手手提啞鈴完成，也可以利用哈克機或者腿舉器械進行。在家中可以找一稍微高出地面的台階或者墊片，利用自重進行鍛煉。

在進行小腿股三頭肌的訓練中，還要注意的是避免低頭或者塌腰，導致負重的流失。在肌肉發力過程中，應當將注意力集中於小腿發力，可以取得更好的效果。由於小腿的耐疲勞這一特點，可以適當地增加每組的訓練次數與重量。當然，訓練之後的拉伸與放鬆也是必不可少的，它們有利於肌肉的快速恢復與增長。

不要再糾結用器械還是用自重，也不要再糾結雙腿練還是單腿練，在你一籌莫展的同時，更多的人是在努力訓練！趕快行動起來，有付出才有收穫，有肌肉才有自信！

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