想要減肥成功，你肯定不能不吃這個！

健身了這麼久，

提起吃，你想到了什麼？

很多寶寶們，估計每天都在糾結，

想要減肥，我要少吃這個，少吃那個...

整天算計來算計去，

但你肯定沒想到，

有一個東西，你可能吃的太少！

它就是——維生素！

維生素有什麼重要的？

凡是運動過的寶寶們都知道，

只要三分練七分吃，

減脂增肌也不是一件難事。

不過，運動在消耗熱量和脂肪的同時，

也會消耗掉我們身體里很多：

必要的、有益的微量元素。

微量元素的缺失，

就可能導致運動效果變差，

肌肉生長恢復變慢。

所以，不管是增肌黨還是減脂黨，

保證維生素的充足攝入，很有必要！

所以今天，我們就來說說，

那些和減脂增肌息息相關的維生素！

維生素A

作用：保證睾酮水平，促進肌肉修復生長。

記憶中媽媽為了騙我們多吃一點胡蘿蔔，

都會說胡蘿蔔可以補眼睛。

不過，維生素A可不止對眼睛有益那麼簡單。

維生素A也和健身黨關係重大。

研究表明，

體內負責把β-胡蘿蔔素轉化為維生素A的Bco1酶，

也可以調節睾酮水平！

睾酮是主要的男性激素，

女性體內也含有一定量的睾酮，

數量上是男性的1/20左右。

不論男女，

睾酮對肌肉增長的調節作用都很重要。

睾酮通過指揮身體的運輸系統，

把氨基酸、糖等物質運輸到肌肉，

進行修復、合成，促進我們肌肉的增長。

同時，睾酮也能提高運動耐力、抗疲勞能力。

研究顯示，攝入充足的維生素A，

就能保證體內Bco1酶合成水平正常，

繼而避免睾酮偏低。

這對於健身黨來說，再好不過啦。

美國國立衛生研究院推薦：

成年及青少年男性每天需要攝入3,000 IU維生素A，

成年及青少年女性每天需要攝入2,300 IU維生素A。

IU是什麼？

1931年國際聯盟衛生組織的維生素委員會，首先規定了各種維生素的國際單位；如每1個國際單位的維生素A相當於0.3微克，維生素D相當於0.025微克，維生素E相當於1毫克等等。雖然許多維生素現今已改為重量表示，但維生素A和D仍然沿用國際單位。

此外，低脂飲食會降低β-胡蘿蔔素

轉化維生素A的能力。

所以，不要苛求極低脂肪的飲食！

維生素D

作用：促進肌肉力量，增加訓練效果。

聽到維生素D，

大多數人想到的可能是和骨骼強壯有關。

不過，你可能不知道，

它還和減脂、增肌也息息相關。

1927年起維生素D就被用來增強運動員表現，

特別是對缺乏維生素D的個體。

雖然對於維生素D缺乏沒有嚴格的界限，

但是維生素D的每日攝入最低標準是：

年齡19-50歲: 200 IU

年齡51-70歲: 400 IU

70歲以上: 600 IU

如果沒能滿足以上最低標準，

就會出現維生素D缺乏的問題。

如慢性疲勞、抑鬱、季節性情緒失調；

低水平的維生素D還會造成X染色體遺傳病，

帶來肥胖、糖尿病及心臟疾病...

維生素D可以增強肌肉力量

研究發現， 對缺乏維生素D的個體進行補充後，

肌肉蛋白質的合成代謝明顯改善，

肌肉量也有所增加。

缺乏維生素D，會導致肌肉無力。

嚴重缺乏患者還會出現神經肌肉過敏，

包括四肢麻木、肌肉痙攣等。

維生素D可以緩解肌肉疲勞

英國紐卡斯爾大學的一項最新研究發現，

維生素D對於維持細胞內線粒體活性十分重要。

線粒體是細胞的「能量源」，

可以為肌肉收縮活動提供必需的磷酸肌酸，

研究發現，

維生素D有助於維持線粒體的正常功能，

從而有效緩解肌肉疲勞。

維生素D可以減少乳酸堆積

同時，在磷酸肌酸消耗後的恢復過程中，

維生素Ｄ可以促進減少乳酸的大量堆積，

肌肉的酸痛和疲倦感就會明顯降低。

美國醫學科學院推薦：

1歲以下 每天需要攝入400 IU維生素D

1歲-70歲 每天需要攝入600 IU維生素D

70歲以上 每天需要攝入800 IU維生素D

維生素E

作用：修復肌肉損傷，減少肌肉酸痛

維生素E可以幫助減少肌肉酸痛

研究顯示， 在劇烈的運動後，

維生素E可以顯著幫助緩解酸痛。

在大強度運動時，人體需要更多的能量，

氧的攝入量和消耗量均增加，

進而導致體內自由基增多，

引起肌肉的酸痛。

而維生素E是一種強有力的抗氧化劑，

可以防止身體細胞遭到自由基的攻擊。

維生素E的推薦日攝取量為15mg/天。

如何正確攝入維生素？

既然維生素對運動效果如此重要，

那麼如何才能正確攝入維生素呢？

考慮到現代人的飲食大多不太均衡，

可以直接服用專門的維生素補劑，

攝入量建議按照補劑的服用說明。

如果你日常食物搭配比較均衡，

那可以考慮不用額外補充了。

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