一到周末就頹廢？教你這些動作，在床上也可以練出好身材！

經過一周的疲憊，好不容易迎來了周末的休息時間，是不是連床都懶得下了？但一直躺在床上，是不是又覺得太頹廢太有負罪感了？沒關係！今天我們為大家帶來了一套懶人運動，只需要短短8分鐘，就可以在床上完成一次鍛煉啦！是不是很心動？一起來看看吧！

第一個動作：登山跑

動作要領：雙臂伸直，俯撐於地面，身體保持平板姿勢，雙腳交替做奔跑動作，盡量用大腿貼近腹部，注意身體姿勢。

鍛煉量：共3組，每組30秒。

注意：身體要保持平板姿勢，雙臂要伸直。

第二個動作：交叉剪刀腿

動作要領：躺在瑜伽墊或地面上，雙腿抬起，膝蓋上下交叉

鍛煉量：共3組，每組30秒

第三個動作：空中蹬車

動作要領：身體平躺在瑜伽墊或地上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手放到耳側，深吸氣使腹部捲起到最高點，用一側的膝關節努力去碰到另一側屈腿的膝蓋，同時另一側的腿離開地面並將腿伸直，完成後再從另一側開始，動作如上。注意在轉體過程中吸氣，碰到膝蓋時呼氣，循壞往複。

鍛煉量：每次3-4組，每組至少20次，一定水平後可增加至40-60次。

注意：左右轉體一次為一個動作。

第四個動作：俄羅斯旋體

動作要領：身體平躺在瑜伽墊或地上，背部挺直，將小腿和雙腳交叉，膝蓋微曲，雙臂伸開並垂直於身體，雙手緊握，收緊腰腹,扭動身體的右側直至手臂與地面平行，然後移動到另一側進行相同動作，循環往複。

鍛煉量：每次3-4組，每組至少20次，鍛煉一段時間後可以負重（可藉助啞鈴、杠鈴片、砝碼等）

注意：將注意力集中在腰腹，保持下半身的穩定。

在完成這四個動作之後可千萬不要忘記拉伸！拉伸在運動中也是非常重要的一個環節。做好了拉伸，運動的效果也會有所增加。

下面為大家介紹兩組可在床上完成的拉伸動作，也能夠讓你擁有更好的身材哦！

第一個動作：胸前橫臂

動作要領：將身體坐直，左肘微曲橫於胸前，將肩膀內收，將右手置於左上臂後面並抓住肘關節上方，用右臂向右邊拉伸左臂，拉伸完畢後交換左右，繼續上述動作。

鍛煉量：每次2-3組，每組20秒。

第二個動作：腰部拉伸扭轉脊柱

動作要領：將雙腿伸直，收緊腰腹，挺直背坐立，將右腳放在左膝的左側，將左肘的後部置於右膝的右側，用右手掌撐地，右手掌置於臀後，左肘發力向左邊推動右膝，同時向右轉動肩膀和頭，視線向背後看。

鍛煉量：每次2-3組，每組20秒。

在做上述動作時，注意每個動作都要做到位，注意保持姿勢的正確。

周末的時光不要全部荒廢啦！跟著我們做一套8分鐘的床上懶人運動，讓你感受輕鬆健身的快感。

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