二頭大不起來？7個動作塑造你最高聳的手臂肌肉！啊

興旺的二頭肌是健身達人的一個標誌，可是小小一塊分紅長短頭的二頭肌，練習方法卻多達十種，這一點常常讓很多人感到蒼茫。其實要雕塑出一個美觀的肌肉群，是需求從不同的視點來雕刻的。

可是很多人就感覺在小小的一塊二頭肌上花這麼多的精力和時刻有點糟蹋，覺得身體上有這麼多的肌肉（背部的肌肉和三頭肌，膀子和胸肌，下肢肌肉，還有最重要的核心肌群），花費很多時刻在一塊二頭肌上面值得嗎

當然這兒不是讓咱們不要操練二頭肌，而是教咱們怎麼進步操練二頭肌的功率，首要咱們介紹最常見的幾種操練二頭肌的動作：

1. 會集彎舉（長處：能夠專心於單邊練習，能夠運用較重的分量，影響到二頭肌的長短頭。缺陷：簡單代償，比較費時）

2. 斜板彎舉（長處：能夠堅持肌肉張力一起訓練長頭。缺陷：要注意肩胛骨的方位，簡單代償）

3. 上斜彎舉（長處：不容易代償，能夠很好的訓練長頭。缺陷：操作難度較高）

4. 杠鈴彎舉（分為直杠和曲杠，寬握和窄握，正握和反握）(長處:能夠一起訓練到兩邊二頭肌肉，統籌中心肌肉。缺陷：需求留意其他部位，手腕被限制)

5. 撐體彎舉（長處：二頭感觸度強。缺陷：剛開始需求花時間把握身體的相對方位，手肘防止向後）

6. 蜘蛛彎舉（長處：二頭感觸度強）

7. 錘式彎舉（長處：關於長頭前臂肌群影響較強。缺陷：關於二頭肌短頭的影響不行）

以上的各種彎舉，都有各自的優缺點，也基本上都是關於手肘與身體的相對方位以及手腕的旋轉視點。手腕與地上筆直時關於長頭肌肉影響比較強，手腕的視點與地上挨近平行時，關於短頭影響比較強。

許多人會花大部分時刻做許多種動作，但是這不是一個有用練習二頭肌的辦法。我主張我們挑兩三種動作進行練習，好好的練好這幾個動作會比花更多時刻去練習許多動作愈加有用率。

舉例來說，你能夠先會集彎舉，讓二頭快速進入狀態，然後在挑選一個影響較強的動作，最終挑選一個動作來練習較弱的方位，比如說一般人都比較弱的長頭，那麼就能夠經過錘式彎舉來練習。

最終再著重一下，不要在一次練習里用許多動作練習二頭肌，這樣會嚴峻下降你的二頭肌的練習功率。祝我們都能練出挺拔的二頭肌！

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