分享1套超有效的馬甲線訓練計劃！

一、馬甲線是什麼?

從肌肉角度度講，馬甲線其實就是腹直肌。對女生來講，腹直肌的初步形態就是腹直肌。男生則不存在。同樣的情況下，如果男生腹直肌形態比較明顯，男生會形成切割感比較強的六塊或者八塊腹肌。

二、馬甲線的形成條件

馬甲線的形成條件需要兩個。第一，體脂肪將到20％左右。第二，腹直肌要參與訓練，接受刺激。（腹部在體脂肪含量比較高的情況下是不會露出的）

三、關於馬甲線的誤區

第一，訓練刻苦，不注意飲食。

比如，訓練後喝熱量很高的可樂或者為了給自己一個獎勵出去大吃一頓。這將會使我們的訓練前功盡棄。

第二、專註於腹部力量訓練，忽視減脂。

俗話說，減脂減全身，是有一定道理的。脂肪和肌肉是兩種完全不同的組織，不能相互轉化。

專註於腹部的力量訓練，刺激的更多是腹部肌肉，體脂肪沒有辦法減少，馬甲線還是沒有辦法呈現。

第三、糾正關於馬甲線的錯誤的審美。

我們在拍照時候，在臀部翹的很高的情況下，腹直肌就會拉長，馬甲線會露出。其實很多人都會有這樣的誤區，在生活或者訓練中採用非身體中立位（從側面看，肩部、髖關節、膝關節、踝關節成一條直線）的情況下做運動，長期積累，對身體損傷很大。

第四、不要忽視下背部肌肉的訓練：前後肌肉力量的均衡，有助於形成漂亮的馬甲線及體態的勻稱。

下面這套馬甲線訓練方案，將站立與仰卧，動態與力量不同類型的動作相結合。多維度訓練腹部，既滿足減脂，同時兼顧腹部力量。

一、轉體膝觸肘跳，45秒，間歇10秒。

動作要領：

1、雙臂屈於身體兩側，保持自然呼吸，鼻吸口呼；

2、身體跳起，一側腿提膝，另一側肘尖與對側膝關節微觸；

3、保持膝關節微屈，前腳掌點地，交替完成。

二、擴胸提膝抱腿跳，45秒，間歇10秒。

動作要領：

1、雙臂與肩平行，保持自然呼吸，鼻吸口呼；

2、一側腿提膝至胸部，同時雙臂環抱膝關節，交替完成；

3、原地跳躍，保持膝關節微屈，前腳掌點地。

三、站立側提膝跳，20次，間歇10秒。

1、雙臂屈於身體兩側，同側膝關節和肘關節相觸；

2、保持腹部收緊，保持自然呼吸，鼻吸口呼；

3、保持膝關節微屈，前腳掌點地，交替跳躍完成。

四、曲腿兩頭起，20次，間歇10秒。

動作要領：

1、仰卧於墊上，卷腹時雙腿上屈，保持下顎收緊；

2、保持腹部收緊，腰部貼緊地面；

3、肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣。

五、交叉爬山者，20次，間歇10秒。

動作要領：

1、雙臂略寬於肩，雙臂支撐身體

2、一側腿交叉向斜前方提腿，交替完成

3、保持腰背挺直，腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

六、仰卧自行車，20次，間歇10秒。

動作要領：

1、保持腰背貼緊地面，雙手放在雙耳兩側，鼻吸口呼；

2、雙腿交替騎自行車，同時身體旋轉，對側肘觸對側膝；

3、仰卧於墊上，保持腹部收緊，自然呼吸。

七、 仰卧腹部拉伸，30秒，間歇0秒。

動作要領：

1、仰卧於墊上，身體正直，保持拉伸；

2、雙臂向頭頂上方伸直，貼於地面；

3、保持自然呼吸，鼻吸口呼。

八、站立小腿拉伸（左），20秒，間歇0秒。

動作要領：

1、自然站立，雙腳打開，腳尖回勾；

2、俯身向下，保持自然呼吸；

3、雙手握住左腳尖，保持拉伸。

九、站立小腿拉伸（右），20秒，間歇0秒。

動作要領：

1、自然站立，雙腳打開，腳尖回勾；

2、雙手握住右腳尖，保持拉伸；

3、俯身向下，保持自然呼吸。

以上訓練每周進行3—5次，每次訓練進行2—3個循環。

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