（本文編碼：管理情緒與壓力（之四））

正念是控制自己自動化思維的有效方法之一。

3.3正念與冥想

現代人的生活非常忙碌，常常是在做著一件事時已經在想著下一件事，大腦中經常想著過去和未來，把當前的時間抵押給了對過去的懊悔和對未來的承諾。有了智能手機這個「分心利器」後，情況更加惡化了：常常是一家人一起吃飯，各拿各的手機刷微信；一邊陪孩子，一邊看著手機傻笑；開著會議，忍不住去看看朋友圈裡誰又曬了什麼圖（還記得那隻寧願燒焦爪子也要追尋獎勵的小白鼠嗎？認識情緒與壓力（之八））。

例如：當你洗盤子的時候，會想儘快把盤子洗乾淨以便繼續下一件事情，以致於無法專心洗盤子。可能會希望有一段休息時間，想像著來上一杯茶，感受那份愜意和從容。但是，如果你突然發現有一隻盤子沒有洗乾淨，那麼你可能會感到非常煩躁，因為這隻盤子阻撓了你儘快完成任務的計劃。最後你洗完了所有的盤子，總算可以坐下來喝一杯茶了，但是你的思維卻仍然被各種各樣的計劃和目標佔據著。因此，即便在喝著茶的時候，你很可能已經在想著下一步應該做什麼（瀏覽一下郵件，看看有什麼新聞，還有什麼重要的工作要做等）。當你回過神來的時候，突然發現手中的茶杯已經空了。我剛才喝了嗎？我肯定喝了，但我不記得了。你錯過了那杯在洗盤子時渴望的茶和渴望的休息，正如你錯過了洗盤子時的所有感官體驗：水的質感，刷洗盤子的聲響，泡沫的模樣。

人們說，我們在尋找的是生命的意義。我不認為那是我們真正在尋找的，我認為我們在尋找的是活著的體驗。

--約瑟夫.坎貝爾《神話的力量》

佛說，如果你不能從洗碗這件事體驗到人生的意義，那麼你永遠也不會明白人生的意義。我以前一直以為是要在洗碗時設定不同的目標，如速度、質量等，後來才逐漸明悟，佛說的其實是覺察、體驗當下，即正念。

什麼是正念

正念（Mindfulness）本是佛家的一種古老的修行方式，是從坐禪、冥想、參悟等發展而來，是一種自我調節的方法。正念在二十世紀七、八十年代被西方心理學界所注意，由喬.卡巴金（Jon Kabat-Zinn）、西格爾（Segal）等學者進行研究，漸漸改良和整合為當代心理治療中最重要的概念和技術之一。

卡巴金將正念定義為是一種精神訓練的方法。正念強調的是有意識地覺察、將注意力集中於當下，以及對當下的一切觀念都不作評判。因此，正念就是有目的的、有意識的，關注、覺察當下的一切，而對當下的一切又都不作任何判斷、任何分析、任何反應，只是單純地覺察它、注意它。

正念

正念能幫助我們從通常自動化的、又無知無覺的「睡眠狀態」中清醒過來，從而能觸及生活中所有自覺和不自覺的可能性，改善人們的情緒與壓力，對人們的心理問題起到很好的疏通作用。在現代心理學中，正念被發展成為了一種系統的心理療法，即正念療法。所謂正念療法，就是以「正念」為基礎的心理療法。目前較為成熟的正念療法包括正念減壓療法（Mindfulness-based Stress Reduction）、正念認知療法（Mindfulness-based Cognitive Therapy）、辯證行為療法（Dialectical Behavioral Therapy）和接納與承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy）。正念療法被廣泛應用於治療和緩解焦慮、抑鬱、強迫、衝動等情緒心理問題，在人格障礙、成癮、飲食障礙、人際溝通、衝動控制等方面的治療中也有大量應用。

卡巴金在《正念，此刻是一枝花》中這樣說：忽視當下而期冀未曾到來的時刻，這種痼習會直接導致我們對自己身處的生命之網缺乏自覺。這其中包括對我們自己的心靈缺乏自覺、不夠理解，還包括意識不到心靈對我們的感知和行為產生的影響。它會嚴重限制我們對此的理解：作為人，到底意味著什麼；人與人之間、人與周圍的世界之間彼此是怎樣關聯的。在精神層面，這些最基本的追問一直是宗教的探討主題。......當我們真正以開放的方式來集中注意力，不受制於個人的喜惡，不為個人看法和偏見所左右，擺脫了個人的臆斷和期望，這個時候，新的希望才會出現，我們才會有機會將自己從蒙昧的桎梏中解放出來。

修行

故事：修行

行者問老和尚：「您得道前，做什麼？」

老和尚說：「砍柴、擔水、做飯。」

行者問：「那得道後呢？」

老和尚說：「砍柴、擔水、做飯。」

行者又問：「那何謂得道？」

老和尚回答說：「得道前，砍柴時惦記著挑水，挑水時惦記著做飯，做飯時惦記著砍柴；得道後砍柴即砍柴，擔水即擔水，做飯即做飯。」

人很少能夠真正的和自己在一起，很少能夠體驗當下，這已經不僅僅是注意力、自控力等能力不斷減弱的問題，研究表明這也是近些年抑鬱症患者不斷增加、加重和年輕化的重要原因之一。正念訓練正是能夠有效改善這些癥狀的方法之一。

正念的作用包括以下幾個方面：第一，幫助人們有效地控制注意力，保持對當前任務的專註， 並在注意力分散的時候讓注意力重新回到當前任務上；第二，提升身體覺知能力，幫助人們更加清楚身體對日常生活中可能出現的各種壓力的反應， 從而有效地應對可能出現的梗塞（Choking，如當運動員在比賽中面對巨大壓力，心態發生改變，思維出現紊亂，進而影響比賽成績，發揮失常）；第三，面對逆境、挫折或情緒起伏時，能夠不去對這些刺激進行評判和反應，從而能夠解決之前固有的自動化情緒反應模式帶來的負面影響；第四，能夠讓人們不以自我為中心來覺知當下的活動，從「無我」的角度來客觀地覺知持續的變化，藉此幫助人們從勝負、得失、好壞等概念中解脫出來。

正念訓練

正念訓練的目的，就是要時刻保持一種警覺性，強調通過練習，發展對當下事實的不加判斷的注意能力。這些當下事實包括外部刺激和內部心理體驗，也就是說意識到內、外部事件進入意識之中，但是不對其進行任何評價判斷（好、壞、對、錯、有用、無用等），個體只是被告知觀察和描述這些經驗，並且接受它們的存在，但是不對其進行判斷和控制。

正念覺察是不加評判如實的接納情緒、慾望等，而不是先告訴自己哪些是不好的，我拒絕接受它。你認為它不好並且拒絕承認這種機制本身就是帶有強烈的個人評判。正念是接納--不做評判--以平等心觀察，目的是要還原一個更真實的你，不是強行製造一個沒有感官和情緒的你。

正念訓練的方法之一是從日常活動著手進行，如：洗碗、吃飯、刷牙、走路等，也就是說當你在做一件事時，你的大腦就在這件事上。開始時大腦會不斷的開小差兒，沒關係，當你發現時告訴大腦：你已經知道它在提醒你關注的事情。然後回到你正在做的事情上來。這種注意力從分散到集中的過程本身就是提升注意力的訓練過程。

專欄3-2：葡萄乾正念練習

（1）拿起：

* 首先，拿起一粒葡萄乾，把它放在手掌上或者夾在拇指與其他手指之間。

* 注意觀察它，想像自己是從火星來的，以前從來沒有見過這個物體。

（2）觀察：

* 從容地觀察，仔細地全神貫注地盯著這粒葡萄乾。

* 讓你的眼睛探索它的每一個細節，關注突出的特點，比如色澤，凹陷的坑，褶皺和凸起，以及其他不同尋常的特徵。

（3） 觸碰：

* 把葡萄乾拿在指間把玩，感受它的質地，還可以閉上眼睛以增強觸覺的靈敏度。

（4）聞：

* 把葡萄乾放在鼻子下面，在每次吸氣的時候吸入它散發出來的芳香，注意在你聞的時候，嘴巴和胃有沒有產生任何有趣的感覺。

（5） 放入口中：

* 現在慢慢地把葡萄乾放到嘴唇邊，注意手和手臂如何準確地知道要把它放在什麼位置。輕輕地把它放到嘴裡面，不要咀嚼，首先注意一下它是如何進入嘴巴的。用幾分鐘體驗一下它在嘴裡面的感覺，用舌頭去探索。

（6）品嘗：

* 當你準備好咀嚼它的時候，注意一下應該如何以及從哪裡開始咀嚼。然後，有意識地咬一到兩下，看看會發生什麼，體會隨著你的每一次咀嚼它所產生的味道的變化。不要吞咽下去，注意嘴巴裡面純粹的味道和質地，並且時刻留心，隨著葡萄乾這個物體本身的變化，它的味道和質地會有什麼樣的改變。

（7） 吞咽：

* 當你認為可以吞咽下葡萄乾的時候，看看自己能不能在第一時間覺察到吞咽意，即使只是你吞咽之前經驗性的意向。

（8）接下來：

* 最後，看看葡萄乾進入你的胃之後，還剩下什麼感覺。然後體會一下在完成了這次全神貫注的品嘗練習之後，全身有什麼感覺。

《改善情緒的正念療法》馬克.威廉姆斯等，中國人民大學出版社，P42

專欄中的葡萄乾正念練習是正念訓練的方法之一。

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第一部分：情緒與壓力管理

第一單元：潛力與自我效能

1.1 認識自己的潛力

1.2阻礙潛力發揮的因素

1.3自我效能

1.4自行負責

1.5單元小結

第二單元：認識情緒與壓力

2.1大腦的結構

2.2意識和潛意識

2.3壓力

2.4情緒

2.5單元小結

第三單元：管理情緒與壓力

3.1ABC合理情緒療法

管理情緒與壓力（之四）

後記（紙質版書中不幸被遺漏）

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