跑步膝蓋疼痛如何做恢復訓練？這兩類疼痛要區別

膝蓋疼痛屬於哪一類？

圖為常見的五種跑步損傷，其中1和2為膝蓋損傷。

圖中數字表示的損傷為：

1、髂脛束摩擦綜合征（膝蓋外側疼痛）2、髕股關節疼痛綜合征（最常見的膝蓋疼痛）3、脛骨痛（最常見的腿部疼痛）

4、跟腱炎

5、足底經膜炎

本文主要談談1和2的疼痛表現和恢復訓練。

一、疼痛表現1、通常體現為膝蓋外側的疼痛，疼痛往往在前半程沒有表現，隨著里程數增加，疼痛會慢慢產生，此時膝蓋會有緊繃和灼燒感，往往導致跑者很難繼續堅持。休息一兩天後會有疼痛消失的錯覺，一開始跑仍舊沒有疼痛表現，慢慢地疼痛表現出來，如此反覆。膝蓋外側有多處結構參與運動，包括外側半月板等，通常因為結構間頻繁摩擦產生炎症；

2、髕股關節疼痛是最常見的，但是其表現出來的癥狀十分模糊，通常情況下你不知道疼痛的具體位置（一般為膝蓋前側），但是在上下樓，蹲下，爬山等活動中疼痛會加強，下樓則比上樓的疼痛更強（下樓時膝蓋收到的壓力更大）。

無論你的膝蓋疼痛是哪一種，成因都是很複雜的，一般來說除了先天性的結構異常（兩膝太近，兩膝太遠，膝內彎等），比較常見的就是肌肉力量不足，柔韌性差，跑步姿勢錯誤，超負荷運動，雖然說成因複雜，但是增強股四頭肌的力量都能有效緩解膝蓋疼痛（強健的大腿肌肉能分配部分膝蓋受到的壓力）。二、恢復訓練首先，當你知道你的膝蓋出現損傷的時候，一定要開始學會保護你的膝蓋，降低你跑步的頻率以及跑步的距離，如果有可能的話，盡量能夠停止跑步一段時間（1-3個月），在期間做一些恢復訓練以增強膝蓋周圍肌肉的力量以及柔韌性。

一旦出現了明顯的膝蓋損傷，要盡量減少跑，跳，爬山，爬樓梯等對膝蓋壓力極大的動作。繼續按照不同的損傷分類闡述恢復訓練：

1、髂脛束摩擦綜合征1.1髂脛束伸展讓沒有受傷的腿交叉置於受傷腿的前面，身體向下彎並嘗試接觸腳趾。保持30秒，回到原來姿勢並重複2次。

1.2站位小腿伸展向牆壁，雙手放於牆上和雙眼同高。沒有受傷的腿放於受傷下肢前面約30-45厘米。保持受傷下肢伸直，足跟緊貼地面。慢慢彎曲前面的膝關節。向前傾斜上身直至小腿感到拉緊。保持30-60秒，回到原來姿勢並重複3次。

1.3股內側肌等長訓練平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收緊股四頭肌（即大腿前方的肌肉）使膝關節後方向下壓。集中保持膝關節內側肌肉的收緊。保持5秒，回到原來姿勢並重複20次。在膝下墊一捲起的毛巾可以讓膝關節更舒服。

1.4交叉腿平躺，傷腿跨在另外一條腿上面，用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋，保持腳平放在地上，保持直到感到臀部外側被拉伸。

2、髕股關節疼痛綜合征2.1半蹲牆根背部靠牆，雙腳位於身前，慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角保持膝蓋不超過你的腳趾，保持一段時間後伸直膝蓋。

2.2單腿下蹲把傷腿放在台階上，慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面，慢慢伸直膝蓋。

2.3單腿下跪單腿下跪，收臀，臀部向前移動，直到感到一股力量作用在前面的大腿上，不要前傾和扭曲臀部。

做完1-3個月的恢復訓練後，就可以開始跑步了，不過要以短距開始緩慢增加距離，一旦感覺膝蓋疼痛要立即停止跑步，跑步的步伐不要太大，大步伐對膝蓋壓力很大。

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