手臂想增粗？4個動作教會你，讓你顯出強壯外形

我想沒有一個男性訓練者不希望自己的手臂變粗吧？手臂肌肉是最能夠直觀影響到我們的強壯外形的肌肉，也是顯示上肢力量的重要因素，那如何讓你的手臂肌肉變粗呢？

想要你的手臂變粗，就必須知道手臂上的肌肉有哪些，而最影響手臂粗細的兩塊肌肉一塊是肱二頭肌，一塊是肱三頭肌，下面我們就來教教大家，如何去練好這兩塊肌肉。

首先是二頭肌訓練：

動作一：牧師凳彎舉

動作要領：雙手肘部靠在斜板上，拿住杠鈴彎曲的部分，在動作開始時朝上彎舉起來，牧師凳彎舉的好處就是身體無法借力，無法使用過多的力量去代償，這樣就能夠以一種最孤立二頭的方式訓練，達到刺激目的。

動作二：繩索彎舉

動作要領：使用龍門架器械，滑輪調至最底端，繩索扣上直杠，在動作開始的時候將直杠向我們的胸肌方向拉動，注意一個問題，那就是肘部不可太靠後，始終要控制與身體側部貼合。

還有一種更強刺激的方式，如上圖，在我們拉動完成的時候，略微停頓1秒，然後再向上拉動一段距離，這樣的停頓超程訓練，能夠進一步刺激肌肉，達到更強的泵感。

三頭肌訓練：

動作一：跪姿繩索臂屈伸

動作要領：處於跪姿，雙腳蹬在龍門架上以固定身體，上半身傾斜至前，雙手握住繩索兩端，動作開始時朝前拉動，保持大臂不動，依靠三頭的收縮拉伸來完成動作。

動作二：站姿繩索下壓

動作要領：依舊使用龍門架來做，雙手握住繩索兩端，固定好大臂後開始動作，雙手用力朝下壓，大臂在整個過程中都保持不動，肘部始終處於穩定狀態。

這四個動作都是針對我們的手臂肌肉推薦給大家的動作，手臂的二三頭肌相比於背部，腿部肌肉來說是一個小肌群，但並不阻礙這個肌群的實用性，不管是練胸的卧推還是練背和腿的硬拉，其實二三頭肌都會多多少少的使用到。

我們健身就是為了讓我們的身材變好看，除了這個目的，我們就必須去重視功能性鍛煉，而複雜的功能性也許對於普通的訓練者來說還用不到，那二三頭這樣的手臂肌肉，其實是對每一個人都有用的。

最後，我們真心祝願每一個看完的朋友們，都能夠試試我們推薦的動作，加入到你的計劃當中去，讓你的手臂肌肉充分爆炸出來，手臂粗起來！

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