卧推架只能練胸？學會這些動作，讓你練遍全身肌肉

現在，越來越多的人選擇去健身房的重要原因就是家中沒有十分完備的器械。很多人認為，只有豐富多樣的健身器械才能夠很好地幫助他們進行鍛煉，得到自己想要的健身效果。但是，當設身處地開始鍛煉後才發現，頻繁地更換器械、排隊等候使用，實際上十分繁瑣。

感覺麻煩很正常，可是你有沒有想過用一個器械儘可能多練幾個部位呢？今天我們就來帶領大家大開一下腦洞，一個卧推架能練多少部位呢？

相信每一位健身愛好者，都會帶領新手們首先認識一下健身房中地卧推架，而最最常見與普遍的利用它進行鍛煉的方法，就是杠鈴卧推了。相信大家對這個動作都應該十分熟悉了，對於動作要領我就不再重複。

但是還是希望大家進行卧推時，不要太過關注重量，而是應當注重動作與感覺。並且在動作過程中，應當保持脊柱的自然彎曲，將注意力集中在胸部發力上。

當然，杠鈴卧推有了，啞鈴卧推與飛鳥也必不可少，卧推架的椅子完全可以滿足啞鈴卧推與飛鳥的需要。

在進行胸部練習時，可以準備好一組啞鈴，準備好進行超級組訓練！這裡需要強調的一點也是重量，因為啞鈴的訓練對於肩袖肌肉要求較高，一定要注意安全，避免受傷。

一個卧推架，多個對胸部的練習動作，用這樣的方法鍛煉胸肌，一定是省時高效的！

胸部鍛煉只是開始，卧推架自然還可以進行其他的訓練。坐在卧推架的椅子上，我們可以進行啞鈴單臂彎舉、坐姿啞鈴背後上拉和坐姿杠鈴腕彎舉。這些動作可以鍛煉我們整個手臂，包括肱二頭肌、肱三頭肌和小臂。

不過，上面的動作很多人可能會質疑，因為的確有點鳩佔鵲巢的味道。可是下面這個動作，真真正正地利用卧推架鍛煉手臂，那就是窄距杠鈴卧推。

與胸部練習不同的在於，雙手之間的握距僅為一個手掌即可，且肘部不要向外移動，盡量使用肱三頭肌發力。如果簡單的肱三頭肌鍛煉沒有感覺，不妨體驗一下這個動作帶來的酸爽！

除了窄距杠鈴卧推，還有反握卧推和臂屈伸等動作可以通過卧推架鍛煉我們的肱三頭肌。

上肢的訓練自然不能缺少腰背，這一點卧推架也可以幫助我們輕鬆完成。利用卧推架的椅子或者杠鈴，可以作為支撐幫助我們進行單臂啞鈴划船，為了防止器械浪費，可以將胸部與背部練習組成超級組訓練，發展整個上肢的力量。

下背部與腰的訓練可以通過坐姿杠鈴挺身來完成，將杠鈴取下背負在身上，坐在椅子上，背部平直，挺胸抬頭。動作進行時，胯部彎曲，上身前傾，身體彎曲至極限時停下回到原始位置。

個人建議還是面朝放置杠鈴的一面，有利於力竭之後，快速將杠鈴放回杠鈴架上，也便於杠鈴的取下與調整。

至於下肢的鍛煉，可以利用卧推架進行坐姿杠鈴提踵的訓練。最好利用杠鈴片製作一個高於地面的平面，將腳掌前部放在杠鈴片上，將杠鈴放置在大腿上距離膝蓋10厘米處。收縮小腿肌肉，儘可能高地抬起腳後跟，在頂端稍微停留後回到起始位置。

利用卧推架，還可以進行股四頭肌的鍛煉。因為深蹲架的椅子尾部較寬，正好有利於我們進行單腿的深蹲練習。可以背負一個杠鈴或者手持兩個啞鈴，將一隻腳向後邁出，將腳放在椅子上，另一隻腳保持不動。緩慢下蹲，直到大腿與地面平行時停頓一下，然後回到起始位置。

此項動作除了股四頭肌，還會鍛煉到臀部肌肉與小腿的肌肉。在這一動作的過程中，一定要保持身體平衡，背部挺直，頭向前看，穩定呼吸。建議有一定基礎的鍛煉者再進行此項動作的嘗試。

一個看似普通的卧推架，實際上卻有如此多的鍛煉方式。我們在鍛煉的同時，也應當靈活運用思維，去開發與搭配適合自己的動作。可能許多年以後，健身房中的某個動作就是以你的名字命名的！

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