幻椅式的5個瑜伽解剖要點，初學者一定要掌握！

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關於瑜伽幻椅式，很多伽人們稱它是一個「天堂與地獄一念之間」的體式，因為這個體式，如果練得好，可以幫助我們穩定骨盆，瘦腿、瘦腰、瘦小腹，激活臀大肌，讓背部肌肉更有力量。如果做得不好，就會傷膝蓋、傷腰椎，大腿很粗，小腿很壯……

所以呢，正確的做好幻椅式，就顯得特別重要。今天小一就給大家分享幻椅式的5個瑜伽解剖要點，瑜伽初學者一定要掌握哦……

1、腰椎疼痛的問題

看到以上的圖片，相信很多人都不陌生，在這個體式中，很多伽人都會做成圖片右邊的樣子，骨盆過度前傾，腰椎擠壓，所以腰椎疼痛。

如何解決：一可以將轉動骨盆向後（圖片左側），但不要過度，否則就很容易拱背，二、收緊腹部肌肉和盆底肌，穩定骨盆和背部，三、降低體式難度，雙手平舉在前方，減少腰椎承重和壓力。

2、膝蓋疼痛的問題

有很多伽人在練習幻椅式時，會產生膝蓋疼痛的問題，從上面的解剖圖也可以發現，當膝蓋超過腳尖時，身體的壓力會集中在膝蓋上，對大腿股四頭肌和膝關節的力量要求比較高。如果你的膝蓋和大腿力量比較弱，就容易產生膝蓋疼痛的問題，而當膝蓋沒有超過腳尖時，臀部和豎脊肌就幫助大腿和膝關節分攤了部分力量。

至於幻椅式，膝蓋到底要不要超過腳尖，個人覺得還是個人的自身條件以及練習換衣式的目的來決定。此外，導致膝蓋疼痛的另一個原因是，膝蓋向兩側打開，而不是與腳尖一條直線。

如何解決：如果在這個體式中有膝蓋疼痛的問題，就盡量不要做膝蓋超過腳尖的練習，雙腿也可以夾磚或者利用伸展帶避免雙腿向外走，此外，也要改變動作模式，先屈髖再屈膝，而不是屈膝再屈髖，具體原因可以查看《如何做幻椅式，可以減少膝蓋承受的壓力？》。

3、胸椎問題：胸腔打不開，雙手臂抬不起來

在幻椅式中，如果胸肌和背闊肌的力量太弱，胸腔就打不開，手臂很難抬起來，亦或者是抬起手臂，胸椎後凸，就容易聳肩，這樣的練習不僅不會對身體有很好的效果，反而會加重肩背部以及胸椎頸椎的問題。

如何解決：一是要激活啟動菱形肌，推胸腔向前。此外，也要多做一些開肩打開胸腔的練習，比如小狗式等

4、頸椎問題：頭前傾或者頭前伸

伴隨著胸椎的問題，在幻椅式中，頭前傾頭前伸也是常見的問題之一，因為胸腔沒有很好的打開，肩關節過度僵硬，就容易導致頸椎的代償，導致頸椎的問題。

如何解決：一是在練習中一定要注意延展脖子後側，頭頂帶領脊柱在一條直線上延展，二、解決胸腔和肩關節的僵硬問題，避免代償。

5、激活足弓

在幻椅式的練習中，很多伽人會忽略激活足弓的練習，其實激活足弓可以幫助我們更好的建立幻椅式的根基，幫助身體平衡，從而更好的激活小腿，啟動全身的肌肉，從而讓體式達到更好的狀態。

如果解決：如同山式激活足弓的方式一樣，可以抬起十個腳趾向上，大家可以嘗試，激活足弓和沒有激活時身體狀態的不同。

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