啞鈴划船你真的掌握了？背闊肌練不好的原因就在這兒！

不管你是剛接觸的新手，亦或是健身的鐵粉，在你的背部訓練之中，一定會有這樣一個動作，那就是啞鈴的划船練習，這也是我最喜愛的背部練習，那麼啞鈴划船你真的掌握了？背闊練不好的原因就在這兒！

為什麼我們要把這個動作挑出來說呢？首先就是基本上每個健身房，甚至許多人家中，都是有啞鈴這個器械的，所以你肯定是有條件來做這個動作的，並且也是很容易上手的一個練習。

啞鈴划船相對於杠鈴版的，動作的弧度會更大，手肘可以拉到更後方，所以對被背闊的刺激就更好，還有就是啞鈴是兩邊單獨發力的動作，用杠鈴的話兩邊的力，可能就不是平均的。

那麼下面我們來講一下，這個動作有哪些要領和注意事項吧，很多新手一開始做的時候，並沒有過多的在意一些細節，而只是去模仿大致的動作，其實這是不對的，下面一起來看吧！

錯誤一：沒有用手肘拉

第一個常見錯誤就是，沒有用手肘來拉動啞鈴，而是用胳膊的力將啞鈴拉起來的，這樣就不是在划船了，就變成了手臂訓練。犯這個錯誤的明顯特徵，就是手肘幾乎沒怎麼動，就更別提越過背部了。

這樣做的話其實根本沒有收縮背闊，練到更多的是你的肱二，你想的只是把啞鈴拉上來，你應該想的是小臂放鬆，手只需要勾住啞鈴即可，然後盡量將手肘提到身體的後面去，這樣拉才對。

錯誤二：腳的站位問題

很多同學做這個動作時，腳的站位不太對，如果你站的很靠前的話，手和腿就會靠的很近，你的背在划船的時候就會拱起來，就會做成傳說中的弓背划船了，也是幾乎練不到背闊的。

所以我們的腳應該往後撤，撤到當你將啞鈴放下來時，整個背部是平的狀態，脊柱處於中立位時，這樣划船時就會流暢很多，也不會傷到背部，或是你的脊柱，並且背闊也能很好的收縮。

錯誤三：動作幅度

這個動作最大的好處就是，你的手肘可以拉到身體的後面去，所以每次都要盡量做全程的動作，但是很多人手肘拉到後面之後，很容易做出轉體的動作，這樣也是減少了對背闊的刺激。

所以當你拉上來時，手肘是要超過身體的，並且你的軀幹不要旋轉，可能你會想要用到腿，或是臀部的力量，但是你要控制自己，主要依靠背闊的力量，將啞鈴給拉上來是最好的。

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