四周減脂2％的總結

到了四周的末尾，先彙報成績。在測量條件儘可能一致的情況下：

體重從65.5kg減到64.75kg；

腰圍從85.2cm減到83cm，大腿圍從57cm減到56cm；

究竟體脂減了多少，有沒有1%？這個偏差太小，測量誤差就蓋過去了。

姑且認為減了1%，達到目標的一半。

結果參數既然如此，下面進行分析。

第一有幫助的是飲食的調整，這個佔七成甚至八成。

整一個月沒有吃油條、餐餐八分九分飽（特別是晚餐）、冷盤（青蔬）加倍、部分主食以玉米山藥代替。期間雖然也喝酒吃肉，但也是八九分飽，不多食。由於選擇了飽腹感比較強的食材，反倒不會像之前那般老覺得餓了。

第二有幫助的是運動，這個佔二三成。

之前就有運動習慣，從運動量來講，大概增加了20%。由於俗事纏身，反倒不如之前那般規律運動（期間還感冒一周）。增加的運動量來自每次鍛煉時注意力的提升。

在以上情況下，為什麼飲食佔了7、8成，運動只有2、3成？

用能量來解釋，能量主要來自飲食，能量消耗分為三個部分：維持基本功能的基礎代謝、身體活動的消耗以及食物在消化吸收中的熱作用。60%-75%的能量用於基礎代謝，四周內基本是維持不變的。食物消化吸收大概佔7%-10%。這就意味著身體活動的消耗只佔15%~33%（運動多的人此項佔比大）。那麼在上一個平衡的基礎上只增加10%的運動量，對於總能量消耗來說只增加1.5%~3.3%。但是控制飲食直接減少了總能量的攝入，並且相關食材在消化吸收過程中會產生更多熱效應。單八九分飽就減少了10%的熱量攝入。比例上看正是七分吃三分練。但是訓練的意義不單是增加熱量消耗，長遠看更有助於提高基礎代謝，尤其是抗阻訓練。短期內通過飲食可以顯著控制體重，但是通過訓練增加基礎代謝才是正途。只有身體消耗高了，才能不辜負美食。

四周已過，小目標完成一半。自評60分，40分給結果，20分給知識。缺的40分主要是訓練可以更規律，更效率。

接下來兩周主要提高肌耐力，選擇12-15RM的負荷，組間間歇不超過30s。短間歇的意思是大概夠喝口水、換個器械，顯然是不能玩手機了。兩周可以安排6-8次訓練，看看增加了多少。

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