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練背肩胛需要收緊嗎?秘訣奉上,外加3個野獸練背動作!

大家好,注重練自己的背部是一件好事,但是也要有正確的方法才行,如果你只是在模仿動作,而沒有刺激到肌肉的話,效果很顯然是不會好的,那麼練背肩胛需要收緊嗎?秘訣奉上,外加三個野獸練背動作!

很多小夥伴都想擁有一個倒三角的背部,其實這個時候我們就要思考,到底在背部訓練中要不要活動到肩胛骨呢?因為練背的時候,我們感受度最明顯的就是肩胛的部位,想比背闊的話。

那麼事實上肩胛骨是直接影響到我們後背肌肉群的,所以說我們練背,肩胛骨是一定要讓它動起來的,肩胛骨在練背的時候到底需不需要收縮呢?其實肩胛骨的活動性,很大程度上決定了我們動作的完整性。

肩胛骨如果不收縮的話,怎麼樣保證你背部的肌肉的收縮和頂峰收縮呢?肩胛骨不去延伸不去移動,就不能夠保證完整的拉伸,從這兩方面來看,練背的時候收縮肩胛則是很有必要的。

所以說,肩胛骨的活動性,基本上很大一部分程度,決定了你背部肌肉的收縮程度,所以練背或是划船時,肩胛骨是一定要收縮的。一定要讓他們活動起來,這樣訓練才會有好的效果。

動作一:繩索高位下拉

高位下拉作為一個練背的王牌動作,可以讓我們做不了引體向上的小夥伴,更好感受背闊肌的發力。

首先我們要把座位調到一個合適的高度,來固定住我們的下半身,接著我們要將手放在杆子上,注意並不是握得多寬,就能把背練得多寬,只要略微比肩寬就可以,我們握住杆子的時侯,我們的肘關節是微微向前收的,而不是往後打開。

打得太開會帶到很多三角肌後束來代償,所以我們的肘關節要微微往前,往前內收一點,往下拉然後就能感受到背闊的發力。

動作二:單臂啞鈴划船

在這個動作中,我們要做的就是充分收縮背闊,首先上半身要和地面平行,然後讓其餘不相關的肌肉不要參與運動,先伸出左手抓住卧推椅,我建議大家右腳放在前面,因為其中會涉及到少量的背闊肌旋轉分量,我們要將其運用到動作中去。通過右腳前伸可以防止盆骨旋轉。

動作三:杠鈴划船

做這個動作要想著,自己就像兩隻手都在啞鈴划船一樣,所以兩邊的手臂,都要做到和第一個動作的要求一樣。向上提拉杠鈴時,肘部向上帶動手臂,而不是單純的手臂發力,要盡量的收緊你的背闊。

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