複合營養補充劑，安全嗎？怎麼吃？
你或者你的身邊有人在服用複合維生素/礦物質補充劑嗎？
或者你是否有複合補充劑的打算呢？
所謂複合營養補充劑，是將幾十種維生素/礦物質混合在一起同時補充的一類產品。
它的優勢是，不必很麻煩地吃各種單獨的營養素補充劑，只需吞下一粒，就能一次性補充多種微量營養素。
那麼，複合補充劑該不該吃呢？該怎麼吃呢？
最近，美國Tufts大學召集了全球14名在營養和健康研究領域的頂尖專家，採用改良的德爾菲循證醫學方法（Delphi Process），發布了一份《關於複合營養補充劑（MVMS）使用的專家共識》。我國營養學家李鐸教授也參加了這個共識的編寫。《共識》中提到了許多有關複合補充劑的問題，這裡就挑出一些大家最關注的要點做解讀。
▎複合營養素，補什麼？
如果用於非疾病人群的話，複合營養素補充劑應該至少要
包含本地區攝入不足（即低於推薦攝入量）的微量營養素
。從1982到2012年之間的歷次全國營養調查發現，我國日常飲食中有多種微量營養素攝入不足。
特別是維生素B1、維生素B2、維生素A和鈣幾十年來普遍攝入不足。
所以，至少對我國許可銷售的產品而言，服用含有這些營養素的複合補充劑，有利於彌補膳食攝入的不足。
▎ 補多少？
事實上，目前對於複合補充劑的爭論依然有很多，複合補充劑到底應該含有哪些成分，每種成分的最佳劑量應該是多少，這些問題都沒有一個統一的答案。
一般來說，達到營養素參考攝入量的推薦標準（RNIs）或適宜標準（AIs），並低於可耐受攝入量上限（ULs），就可以了。
並非越多越好。
不過，目前市場上已經有了一些針對不同人群的產品，比如
孕前期、孕中晚期、兒童
等的複合營養補充劑，可以依照自己的需要來選擇產品。
最好的做法，是諮詢有資質的營養師，選擇一些單一的營養補充劑，確定最佳的劑量和服用次數，有針對性地補充自己最感不足的、或需求量明顯增大的微量營養素。
▎長期服用，安全嗎？
在《共識》中提到，
只要不超量服用複合補充劑，對於健康成年人來說，即使長期服用對身體也沒有危害
。而且，每日服用複合補充劑，是一種能使身體所需的眾多微量營養素達到推薦攝入水平
的一種有效途徑。只要按推薦數量服用，即便是每天長期服用，對身體來說也是安全的，能使眾多微量營養素達到推薦攝入水平，減少出現微量營養素缺乏的危險，是維持機體正常代謝和生理功能、保證最好的工作生活效率的一種有效途徑。
從個體角度來說，在選擇複合營養素的時候，
應當先評估日常膳食中的攝入量，對比相應的營養素攝取標準，選擇適合自己的複合補充劑
。最好能按照專業人員的建議來定量服用。
營養素補充量並不是越多越好，海外產品也未必優於國內銷售的產品。
▎複合補充劑能代替天然食物，來預防多種疾病嗎？
在《共識》特別提出，
複合補充劑應該作為補充膳食上的不足來使用，而不應該成為平衡飲食的替代
。也就是說，三餐不好好吃飯，只注重用複合補充劑的做法是不可取的。複合補充劑並不能完全替代天然食物中的多種營養保健成分，也不能替代天然食物預防疾病的作用。
食物來源的微量營養素和植物化學物能防止慢性疾病發生
，這一點已經被大量的研究認可。世界衛生組織的全球行動計劃中提到，
增加新鮮水果和蔬菜的攝入量，並減少含能量高但微量營養素少的食物攝入量，能預防和控制非傳染性疾病。
但是，
營養複合補充劑的使用與慢性疾病和癌症發生風險之間的關係，卻一直沒有得到確認。
有些研究認為可能有益，另一些研究卻表明無益，甚至可能起負面作用。
一項對於13個大群體的觀察性研究發現[2]，與不服用複合補充劑的人相比，連續7~20年服用複合補充劑能降低患結腸癌的風險。
而另一項研究中則發現[3]，服用越多的維生素C、E和β-胡蘿蔔素複合補充劑，患心血管疾病的風險越高。
再說，複合補充劑不能替代天然食物特有的味道、口感和飽腹感。
食物的作用不僅僅是填滿肚子，滿足身體對於營養的需求，食物還能養育心靈，提供心理滿足感。
喝口水，一片補充劑就吞進了肚子里，不能代替天然食物的視覺、味覺、觸覺等多重層面上的享受。
服用複合補充劑無法產生飽腹感，不利於控制食物總量，不能幫助人們養成健康的飲食習慣
。甚至有些人因為服用複合營養補充劑，就更加放任自己的不健康飲食。
▎不吃補充劑，能從哪些天然食物中獲得容易缺乏的營養素？
《共識》中強調，日常生活中，許多天然食物中維生素、礦物質的含量都很豐富。
對健康人來說，可以通過選擇適當食用這些食物，每天吃儘可能多種的食物，來補充身體缺乏的微量營養素
。例如，
奶及奶製品、豆腐等大豆製品、深綠色葉菜
等都是膳食中良好的鈣來源；
動物肝臟
中含有豐富的鐵、鋅、銅、錳等礦物質及人體所需的全部13種維生素；
各種深綠色葉菜和橙黃色蔬菜水果
是補充維生素A的良好來源。
最要緊的是，無數研究證實，合理搭配的天然食物才是預防慢性疾病與癌症的最好方式。
▎日常三餐不太講究，服用複合補充劑，能讓人提升精力和體力嗎？
《共識》中提到，複合補充劑不能替代食物給人提供能量，帶來飽感。
複合補充劑中含有的某些維生素，如維生素B1、維生素B2、煙酸等，與能量代謝有關。
在這些維生素缺乏的時候，人體即便攝入了碳水化合物、脂肪等含能量物質，也無法充分變成身體所需的能量
。此時，補充維生素對體力是有幫助的。如果是因為貧血缺鋅而影響體能，那麼補充這些微量元素也是有幫助的。但是，如果精力不足的原因不是缺乏維生素或礦物質，那麼問題就無法靠服用補充劑來解決。
在緊張的工作中，很多人經常發現自己沒到飯點就餓了，疲乏無力頭昏腿軟。大吃一餐之後，又會發現自己昏昏欲睡頭腦遲鈍。
這些問題是無法靠服用複合營養補充劑來解決的。然而，
合理食用三餐，選擇慢消化的主食，增加蔬菜和蛋白質食物的攝入量，卻能讓人一天之中總是保持充沛的體力，高效的腦力
。
▎什麼人需要吃複合補充劑？
雖然通過食用多種天然食物就能滿足許多微量營養素的日常需求量，但也有一些人群需要服用複合補充劑。《共識》中提到以下兩類人應適當服用複合補充劑：
一是對於
容易缺乏微量營養素，或者微量營養素需求相對較高的健康人群
，諸如孕婦、、哺乳媽媽、兒童、老人等。
對於健康但可能缺乏微量營養素的
學齡兒童
，補充維生素A和鋅對他們的成長有積極作用，也能提高其認知能力；
備孕期和孕期女性
應注意補充碘、鐵等多種礦物質和葉酸等多種維生素，有利於胎兒的健康成長，也可以降低孩子發生多種先天畸形的風險，能降低兒童患自閉症和腦瘤的危險；
老年人
消化吸收功能下降，對食物中營養素的吸收利用能力也會下降，可以適當服用複合補充劑預防營養素的缺乏。
二是一些
因慢性疾病而導致營養缺乏的人
，可以通過膳食管理或者服用複合補充劑來預防和治療。
骨質減少症和骨質疏鬆症普遍存在於
絕經後婦女
中，這些人群應盡量增加維生素D和鈣的攝入量，緩解骨密度降低下降風險；
在
肥胖人群
中可能會出現維生素B6、C、D和E缺乏症；
2型糖尿病患者
也容易缺乏維生素A、C、E、硫胺素、生物素等，糖尿病治療葯二甲雙胍對維生素B12和葉酸的生物利用能力也有一定的負面影響。
除此之外，
已經出現了營養素缺乏，或者有很高風險出現營養素缺乏的人群也需要補充營養補劑。
例如，維生素B12大多存在於肉蛋奶等動物性食物中，對
純素食主義者
，可以主動補充一些維生素B12；
長期電腦前工作的人
可補充維生素A和B族維生素，緩解眼部不適癥狀；
在出現皮炎、唇炎、口角炎等皮膚問題
時，也可以選擇補充一些B族維生素等等。
補充營養素的時候，還要注意不要跟風補充、重複補充
。
如果服用一種以上的營養素補充品，一定要仔細看看上面的營養素品種和劑量說明。如果某些成分有重複，有可能出現總量補充過多的情況。
▎吃補劑，飯前、飯後還是空腹？
營養補充劑本來就是食物中的正常成分，所以沒有必要空腹食用。實際上，
空腹食用不利於複合營養補充劑的吸收利用
。在用餐的時候和食物一起服用，既能延長營養素丸釋放的時間，又能靠食物成分幫助脂溶性維生素的吸收和利用，還能避免空腹服用時對胃的刺激作用。
微博 / 公眾號：
范志紅_原創營養信息
頭條號簽約作者
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
轉載 / 合作請聯繫
media@fanzhihong.net
我的新書終於和朋友們見面啦！
教你打造讓全家人安心的健康廚房。點擊左下角「閱讀原文」即可購買。
TAG:范志紅_原創營養信息 |