原創 | 發憤的草莓

有位朋友生完孩子後，在健身房辦了卡。一次，大汗淋漓回家，婆婆問起健身卡花多少錢。朋友如實說出，婆婆很心疼，並說了一句讓她大跌眼鏡的話——

「健什麼身呀，在家裡多干點家務就行，這錢也省了。」

在有些人眼中，運動健身是一件奢侈的事，普通人不需要。他們覺得，日常的家務就是運動了。這樣的想法對嗎？

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首先得先看看運動的目的是什麼。或許很多人對於運動的期待是，增加身體柔韌度、保持形體緊緻優雅、訓練心肺功能、從而達到健康的目的。而站在精力管理的角度來看，運動最大的目的是讓你每天有足夠的活力和精力，處理工作和生活上的雜事。

你可能會疑惑，運動需要人動起來，會消耗能量，人應該感到很累才對，怎麼能提升精力呢？

其實，只要運動強度適宜，就可以加快血液循環，讓更多氧氣送達人體組織器官，有原料生產更多的能量，從而短時間內全面喚醒身體，像汽車補充了優質汽油那樣，整體運轉速度翻倍。

另外，運動還能刺激大腦釋放神經營養因子，促進神經元再生，提升大腦的可塑性。美國堪薩斯大學醫學中心研究過運動對老年人大腦帶來的積極效果。研究人員把65歲以上的老年受試者分成3組，一組每周做150分鐘的有氧運動，第二組每周做75分鐘，第三組每周做225分鐘。結果發現每周運動的時間越長，大腦在視覺空間加工能力上有變化。

在各類運動改善大腦的研究中，被觀察到最多的現象是——運動對大腦額葉功能的提升。額葉是你額頭後面的那部分大腦皮層區域，與你的有意注意密切相關。所以，運動能提升你的專註力。更重要的一點是，這種影響是立竿見影的！

在這個隨時在線的網路時代 ，在這個信息爆炸的知識大航海時代，保持專註力能讓你把「精力」用在刀刃上。《經濟學人》做過一項調查，每天運動1小時以上的經理人，比不運動的，業績要高70%。

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你應該也發現了，很多政商精英、領域專家都是運動愛好者，在每一天當中像打了雞血一樣精力充沛，比如美國的幾任大BOSS。

柯林頓有跑步習慣。他在阿肯色州期間，每年都要參加中長跑比賽。

小布希在跑步上更賣力，每周要跑至少5次，並要在7分鐘內跑完1英里，還參加過全程馬拉松賽。

奧巴馬每周運動6天，主要是早上起床後進行，內容是有氧運動和力量訓練交替進行。

個人管理經典書籍《高效能人士的七個習慣》的作者史蒂芬.柯維也是精力達人，當年78歲時還經常騎越野自行車。

格力「一姐」董明珠60多歲，每天6點起床開始忙碌，還雷打不動抽空走1小時路提升精力。

李嘉誠極為痴迷高爾夫，常常每天清晨6點去打一個半小時的高爾夫球。90多歲還能像年輕人一樣有活力，因為他保持著運動的習慣。

那麼，什麼樣的身體鍛煉，才稱得上有效果的運動呢？

英國謝菲爾德哈勒姆大學（Sheffield Hallam University）的體育運動與健康教授科普蘭德研究過一批志願者的數據，發現「當你做中等強度以上運動時，你才開始獲得對健康有益的最大好處」。

也就是說，在鍛煉中，當你感到有點上氣不接下氣的時候，效果就來了。如果「上氣不接下氣」不好理解，可以換個說法，相當於「你可以講話、但不能唱歌」的時候。

雖然過程中會有那麼點難受，但運動完的那一瞬間，你就會深深體會到好處在哪——整個人神清氣爽！而運動過程中的「那麼點難受」，會讓你的精神也得到磨礪，自信在一點一滴中建立——「原來，我可以做得到！」

回到開頭的問題，是不是一切都明白了？

做家務雖然也要動起來，但往往只在「舒適區」內——你會覺得怎麼樣舒服就怎麼完成，達不到運動的效果，所以無法幫你提升精力值。

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普通家務算不上有效運動，所以你下定決心重啟爐灶。這時候，可能又有疑慮。

一提起運動，大家的第一反應是去健身房，或者是出門跑個步。大家望而卻步，是因為把運動和跑步劃等號。每每想起，眼前浮現初中時800米、1000米這樣的耐力長跑項目，覺得跑完還會頭暈目眩，臣妾做不到啊！

還有的人討厭「堅持」兩個字，覺得每天都要擠時間出來，簡直反人性。一開始可能興緻勃勃，但時間長了，興緻下落，什麼都做不到。

其實，運動不是每天必須做，也不是只有跑步。這裡整理了一份聰明運動指南，幫助你提升精力，像菜譜一樣由你任選一項或幾項搭配，讓你花更少時間，做得更好。

5分鐘跳繩，等於慢跑30分鐘

有的朋友平時需要隨時在線回應，沒有超過10分鐘的個人時間。像這種時間顆粒度比較小的情況，跑步、游泳的效率就太低了。曾經有一位企業諮詢公司的董事長，有類似的煩惱，經過請教眾多專家，最後選擇了效率更高的運動方式——跳繩。

輕輕鬆鬆，每次跳繩5分鐘，抵過慢跑半小時。有空的時候就可以跳一跳。

不過要注意一點，跳繩不是隨隨便便地跳，一方面要將繩子按照身高進行修剪，另一方面是要關注姿勢的正確。如果姿勢有誤，時間長了會直接衝擊膝關節，導致膝蓋受傷，得不償失。

在手臂方面，大臂要夾緊身體，繩子在小臂及腕部的帶動下甩向前方。在腳部方面，很多人以為跳繩要耗能大，要麼得高高地離地跳起，要麼使勁向後踢腿，其實都不對。正確的動作是，在每次繩子要觸地時，踮起腳跳，順勢微微屈膝。從鞋底與地面之間，繩子剛好通過就行。在跳繩過程中，腹部收起，微微含胸，腳跟盡量不著地。

10分鐘快走，3組勝過1萬步

現在，「每天走1萬步」這個運動很流行，其實還有比這個更有效果的方法。

BBC科學節目主持人邁克爾·莫斯利（Michael Mosley）和節目製作組曾經做了這樣的測試，把每天走1萬步與10分鐘快步走做比較。他們將受試者分成2組，每個人都佩戴上運動監視器。第一組的目標是每天要走完1萬步，大約8公里；另外一組每天完成3組10分鐘的快步走，加起來大約3000步，即2.4公里。測試發現，與每天走1萬步的那組相比，快步走的這組還多做了30%「中等以上比較劇烈的運動」。

所以，如果你每天的運動時間不足以完成1萬步的距離，不如加快運動的速度，變成一場快走。而且每天3個10分鐘的快走，更容易拿出時間完成。

這時候，你不需要把關注點放在頻數上，而是要竭盡全力快走。要達到的標準是什麼呢？其實就是我們上面提到的「可以講話、但不能唱歌」的程度。

15分鐘瑜伽，緩解身體疲勞

恢復精力還有一個比較低強度的運動，那就是女性朋友比較喜歡的瑜伽。

有人會嫌棄瑜伽運作太慢，受不了，其實正是這種慢下來，才讓你能把注意力放回自己身上，讓疲勞得到緩解。

《免疫學前沿》期刊發表的研究顯示，壓力會導致健康狀態的下降、心情的抑鬱，相對應的基因也會產生變化。而瑜伽可以逆轉這種變化。因為我們身體內的基因活動並不是一成不變的，它們既有對身體有害的活動，也可以人為建立起有益的基因活動。如果每天都刻意培養健康的習慣，就可以創造一種健康的基因活動模式，讓身體進入正向循環。

你可以在睡前提前30分鐘放下手機，選擇自己喜歡的一兩個動作，配合一呼一吸，慢慢做15分鐘就夠了。

我最喜歡的姿勢是貓伸展式，可以減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環，緩解腰背疼痛。在這裡把這招推薦給你。具體做法是 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，然後配合慢速呼吸來完成動作。吸氣時，收緊腹部，背部下沉，抬頭看天花板；呼氣時，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨......如此往複。

30分鐘慢跑

慢跑是比較經典的運動項目，不得不說。雖然它是很低效的減脂方法之一，但有場地有時間跑一跑，持續運動有助於顯著提高精力。

記得大學時，同學心情不好就會去操場跑一圈。每每跑完，滿身大汗，全身有一種由里到外通透的感覺，能舒緩壓力釋放自己，到晚上躺下睡個香。

從生理學的角度講，慢跑能讓身體分泌內啡肽。我們吃巧克力時會感到開心，是因為身體釋放內啡肽。所以慢跑後就像吃了巧克力一樣，會激發你的積極情感，產生很幸福的感覺。等你上癮後，哪天不去跑就感覺渾身不舒服，好像少了點什麼。

可是，如果沒時間怎麼辦？是不是需要每天都慢跑呢？

根據世界衛生組織WHO的建議，想要保持健康，每周至少要進行150分鐘中等強度的運動。美國《時代周刊》的一篇文獻綜述《關於每天都要運動的真相》則給了更明確的答案。文章引用了歐洲的一個超過63000人的超大型調查，表明人們不用每天都做運動，像中等強度的有氧運動，每周累積2個半小時就好。注意是「累積」喔！也就是說，這150分鐘的運動是一天做、兩天做還是每天做，效果差別並不大。

這個研究簡直是懶人福音。所以，不要給自己太大壓力，哪怕是「爛開始」，做了也比不做強

如何衡量中等強度的有氧運動。你可以感受一下，大概是出一點汗，呼吸比平時更重一點，運動完肌肉會有點酸痛。

高強度間歇訓練

我們平時進行的運動可以分為兩種，一種是有氧運動，一種是無氧運動。兩者的區別，簡單理解是下面這樣。

像前面所說的跳繩、快走、瑜伽、慢跑以及長距離慢速游泳、慢騎自行車這類持續一段時間的運動，氧氣在這個過程中隨著動脈血流向全身，屬於有氧運動。

反之，像10 多秒鐘就結束的100 米跑，這類高強度運動結束時，站在起跑線上吸入那口氧氣還來不及到達細胞當中，這種就屬於無氧運動。

科學家研究發現，對大腦有明顯提升作用的是前者。也就是說，如果想更大限度地提升精力，在時間有限之下，不妨多做有氧運動。

雖然這樣，我還要介紹一種以無氧運動為主的方法，送給不僅想保持高能量，還想保持年輕態的朋友們。

它就是高強度間歇訓練，英文縮寫是HIIT，這幾年尤為火爆。它能讓身體在運動後產生「過量氧耗」（EPOC），通俗地說，就是在運動後12至48 小時都能持續燃燒脂肪，真正「躺著就能瘦」。

而且它還有一點厲害之處——抗衰老。

上過中學生物課，你一定記得細胞里有種物質，專門為細胞提供能量，叫線粒體。隨著年齡增長，線粒體會像很多職場里的「老人」那樣變成「老油條」，活力降低，為細胞提供的能量當然越來越少。而高強度間歇訓練能夠提高線粒體的活性，間接幫你保持年輕。

其實，它不是一套固定的動作，而是一種運動的原則，主要指的是短時間內做高強度的運動，然後進行短暫的休息，如此往複循環。

比如，踩動感單車時，以你能踩到的最快速度狂蹬30秒，再慢踩30秒，如此重複進行。具體做什麼形式的運動，可以在各種運動app上搜索「HIIT」找到你喜歡的就行。

比如，跑步也能跑出HIIT的效果，先快速跑1圈(大概是最快速度的80%)，再中速跑一圈(大概是最快速度的50%)，再快速、中速、快速、中速，不斷循環，直至沒力氣就休息5分鐘後，再繼續。這種跑法也稱法特萊克訓練法。

另外，像很多女性朋友喜歡的鄭多燕健身操，也是超簡單版的HIIT。如果懶得找高強度項目，照著鄭多燕健身操做也好。

給大家分享我最常做的一款HIIT。一次4個動作，每個動作20秒，動作間休息10秒，做2輪總共才4分鐘，而且不需要器械，不受場地限制，特別方便。要求是在開始HIIT之前先熱身，在20秒內必須使出全力。這4個動作分別是——

第一，跳蹲，即像青蛙一樣離地跳起，落地後稍蹲；

第二，跳箭步蹲，即原地前後交換腿地跳，兩腿前後分開時，下蹲的時候，要蹲到前後兩個膝關節呈90°，變成前面的「小腿垂直地面，大腿平行地面」，「後面的小腿平行地面，大腿垂直地面」，上半身保持挺直，尤其是腰背，不要鬆懈；

第三，開合跳，即原地向兩邊打開雙腳時，兩手在頭頂合併，然後再雙腳合併，兩手變成在身邊兩側平舉，如此反覆；

第四，交替高抬腿，就是體育課跑步前經常會做的準備動作。不要求抬得特別高，但一定要盡全力，要快！

四個動作看著簡單，費時也少，但做完你會直喘氣的喔。有一點需要提醒你，進行完上述運動後都要拉伸。拉伸可以放鬆肌肉，緩解酸痛，大大改善身體柔韌度，降低運動的損傷概率。

瑞士天梭表創始人Charles-Emile Tissot（查理-艾米爾?天梭）說過，運動的效果可以取代任何藥物，但世界上所有的藥物不能代替運動。

不管怎樣，有空抽點時間做點運動，總會給你帶來驚喜的，對嗎？

如果上面這些確實還拎不出時間完成，敬請關注下一篇文章，會教你如何實現碎片化時間健身。

聊一聊：你最喜歡什麼運動？

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作者：發憤的草莓，乾貨新書《現在就干》作者，專註時間管理與媽媽精力管理，陪伴你把瑣碎的生活變成像遊戲一樣好玩。家有2寶，上班之餘耕耘公眾號「發憤的草莓」，每天5點晨起。

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