6個要點教給你如何保養和強化膝關節

Q

我的膝關節有一些問題，大囚能否提供一些關於保持膝關節健康的建議呢？這樣我就能增大腿部的肌肉了。

A

這個問題太普遍了，膝關節的健康應當是所有訓練者都應注意的問題，這與年齡、性別、訓練水平無關。為了擁有超級健康的膝關節，以下6個要點很有用，這也是保羅的真誠建議。

1. 避免過度負重。負重深蹲和硬拉應該是目前最流行的練習。但是毫不誇張地說，我詢問過很多年紀稍大的負重深蹲者，他們的膝關節全都壞掉了。堅持自重訓練會更安全。

2. 對所有的肌腱強化練習來說，深度是關鍵。你需要在膝關節完全彎曲的情況下支撐自己的體重，而深度單腿深蹲可以賜予你鐵打的膝關節。但是，請慢慢做到這一步！

3. 不僅僅是股四頭肌，腘繩肌和小腿肌肉同樣支撐著膝關節。為了膝部的健康，所有人都應當做橋，而且膝關節不適的人應當學會愛上單腿提踵練習！

4. 膝關節的營養主要來自滑液，而滑液的循環多發生在你旋轉從而「打開」關節的時候。將你的腳從地面上抬起，旋轉膝關節（不要模仿你看到的那些武術家，在你的腳放在地面上的時候旋轉膝關節。膝關節是中樞關節，本身不適合在負重下旋轉）。

5. 現在人們喜歡吃骨頭上的肉，但卻放過了「脆骨」，也就是軟骨。結果，現代人的關節都不好。關節的主要成分就是軟骨，所以如果你想獲得強壯的軟骨，今天就吃光你盤子里的軟骨吧，而且以後都要這麼做！

6. 魚油有助於膝關節保持健康。

就膝關節的保護強化練習，在為大家講解一個訓練動作――靠牆靜蹲訓練。

動作講解

找一面牆即可，但一定要穩固。背貼牆後，緩緩下降。下降到自己舒適的程度，隨後堅持即可。

訓練要點

1，動作以膝關節髖關節到達直角為標準，但初級訓練當以循序漸進為原則，不斷過度到標準姿勢。

2，注意頭接觸牆體，呼吸要順暢。

訓練計劃

初級訓練：兩組，每組1-2分鐘。

中級訓練：三組，每組2-5分鐘。

高級訓練：五組，每組10分鐘乃至更久，久到離譜。

訓練建議：

每天練幾次，不僅膝關節強壯，腿部的力量與肌肉塊則會增加。靠牆靜蹲訓練對於膝蓋的保護非常受用，這不僅對於普通訓練者來說是這樣的，對於膝蓋有傷的朋友也可以從中獲得很多的訓練效益，對於膝關節康復也是很多專業醫學機構推薦的訓練動作。

但是任何訓練都是需要控制訓練強度的，如果在一次支撐過程當中膝關節出現不正常的疼痛，那麼就需要馬上停止訓練檢查原因並改正。並且每次訓練也不需要堅持到完全力竭，循序漸進健康第一才是所有訓練者的終極訓練原則。

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