11個瑜伽體式，開髖效果杠杠滴！

　　在身體活動的過程中，髖關節是全身受力最重的關節，可將上半身重量轉移至下肢，提供大範圍運動，是人體最強壯的關節，並且扮演著穩定軀幹的角色。

　　但是多數現代人缺乏運動，髖部不活躍，而開髖是針對骨盆區域的練習，有利於滋養喚醒骨盆區域的能量，非常適合上班族練習喲~~

　　1.半睡鴿子式

　　從下犬式開始;

　　右膝往前放於右手腕後方，靠近墊子邊緣，右腳放於左手腕後側;左腿往後延展，髖部找地面;延展脊柱，向做上犬式一樣打開胸腔。

　　保持1分鐘，換側練習。

　2.方塊式

　　盤腿而坐;右腳放在左膝上，右小腿在左小腿上，雙腿之間呈三角形;

　　身體由腰部開始向前傾，雙手順勢向前放到前方的地板上，收著下巴把頭自然的垂下來放鬆，肩膀放鬆;

　　保持1分鐘。

　3.低位弓步式

　　從下犬開始，右腳往前，彎曲膝蓋，膝蓋對齊腳踝。

　　後腿膝蓋著地腳背貼地，雙手向上延展。

　　保持至少30秒，換側練習。

4.蜥蜴式

　　從單腿下犬式開始，右腳收回放於右手外側;

　　髖部下沉，手肘著地，右膝垂直於腳踝，胸腔打開，背部保持延展。保持1分鐘，換側練習。

　5.戰士二式

　　從下犬開始，吸氣，右腿跨前一步;

　　膝蓋垂直於地面;兩臂抬起側平舉，眼睛看右手指尖;

　　保持5個呼吸，換側練習。

　6.站立半鴿式

　　站立，左腳踝放在膝蓋上方，腳回勾;

　　雙手向上延展，彎曲右膝蓋;

　　保持1分鐘，換側練習。

7.瑜伽蹲

　　雙腳打開，腳尖自然向外，

　　雙手合十，下蹲，臀肌微收緊，手肘推膝蓋向外。稍作保持，再次恢復站立。

　　重心降低時為呼氣，恢復伸展時為吸氣，保持時自然呼吸至少30秒。

8.坐角式

　　按基本坐姿坐好，分開兩腿。

　　兩手放於體前地面，屈肘，將上身軀體盡量貼近地面，前額貼地，再慢慢嘗試下巴，最後讓胸部壓向地面。保持1分鐘。

9.趴青蛙式

　　從四腳板凳式開始，髖部在膝蓋正上方，毛毯放在墊子的右端。

　　讓右膝蓋和小腿慢慢放到毛毯上，右手往右側打開。

　　讓膝蓋慢慢推著毛毯向右側滑開，手肘放在地面，髖部下沉，胸腔延展向前;雙手重疊，頭放在手背上方。保持1分鐘。

10.半快樂嬰兒式

　　仰卧，右手抓右腳，彎曲膝蓋，膝蓋找地面;

　　保持1分鐘，換側練習。

　　11.仰卧牛面式

　　仰卧，雙腿交叉彎曲，手抓腳外側，保持1分鐘。

　　髖部不是一天硬起來的，要想打開也是需要時間和堅持的哦!堅持練起來吧!

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