你們只告訴我減肥要少吃多動，可是我餓啊！
原創 | 芙蓉營養師
一說起減肥，主流的觀念就是要少吃多動、管住嘴邁開腿，也的確有很多人通過這種方式華麗麗瘦下來了，過程很艱辛，結果很勵志，經歷過的人都能體會。
可是更多的人沒這麼幸運：也知道要少吃多動，可是太痛苦了，沒法堅持，每頓飯都吃不飽，還要運動，根本沒有力氣啊，於是乎，堅持了幾天還是回到原來的生活軌道，雖然偶爾也會羨慕別人瘦，但是清楚自己對自己沒那個狠勁和毅力，也就作罷了。等哪天想減肥了，再來一輪，結果自然也是和原來一樣。
還有一部分人，對自己是真捨得下狠手，可以天天水煮雞胸肉、水煮菜、雞蛋白和黃瓜，還可以跟著
KEEP
做高強度運動，持續打雞血的狀態去減肥。結果瘦是瘦了，但是身體也是毀了，長期的營養匱乏，暴食、抑鬱、閉經、貧血、怕冷、皮膚差、掉頭髮、消化系統各種毛病。。。
更不幸的沾上暴食的那部分人，要麼瘋狂反彈到原來的體重，甚至更重，從此在自暴自棄的路上狂奔，沒有辦法過正常人的生活。要麼就是為了維持原來的體重，跌進摳吐的深淵，身體和心理狀態進一步惡化。。。
可是，減肥真的就是少吃多動這麼簡單？曾經我也相信卡路里平衡的理論，還在文章《簡單計算，告訴你減一斤脂肪需要怎樣的努力？》一文中實實在在給出了計算過程和結果：
（
1）
1000g脂肪提供
9000kcal
熱量，減掉
1000g肥肉需要
7700kcal的熱量缺口；（肥肉中除了
90%左右純脂肪，還有少量水分和蛋白質）
（
2）
7700kcal的熱量缺口用一周的時間完成，平均每天是
1100kcal
，把
1100kcal的熱量缺口分成兩部分，飲食攝入減少
550kcal，鍛煉消耗
550kcal。
（
3）也就是說你每天運動消耗
550千卡，飲食比不減肥時少吃
550
大卡，這樣你就能妥妥地一周減兩斤。
但是計算很精準，結果卻不盡人意。且不說每天消耗
550千卡需要你有多大的毅力去堅持，光是每天減少
550大卡的攝入，相當於直接砍掉一頓飯，就已經夠很多人受了，這不就是所謂的過午不食嗎？
不只是減肥，增肥也不是你想增就增的
有名的增肥實驗
Mayo Clinic
曾做過一個實驗，研究者召集了
16名普通體重的志願者，志願者被要求：
1
、每天多吃
1000大卡；
2、不做任何額外的運動；
3、持續
8周
按照卡路里平衡的理論，每天多
1000大卡，
8周就多吃了
56000大卡，換算成脂肪就是
16磅，約
14.5斤。但是實驗結論是，這些志願者，最少的一個體重只漲了
0.79磅，最多的一個長了
9.3磅。
這個實驗表明兩個問題：
1
、人體的個體差異太大，真的有少數只吃不胖的幸運者存在。
2
、僅僅製造卡路里赤字未必能減肥，不能忽略背後的消化吸收率、基礎代謝、腸道菌群、激素水平等因素。
美國還有人做過一個營養調查，發現今天的美國人比
1970年人均每天多攝入
300大卡，如果按照我們熟悉的
3500大卡約等於
1磅的公式來計算，現在的美國應該人群
900斤了。而事實上，美國現在人均
160多斤。
說到這裡插一句無關的話，我們很多人特別迷信美國的膳食指南，美國的食品，但是一個全世界肥胖人口比例最大的國家，它制定的膳食指南和生產的食品真的如傳說中那麼美好嗎？反正對此我是持懷疑態度。
無論是減肥還是增肥，都是簡單的卡路里加減乘除
每次有人問這樣一頓飯多少卡，我也真的好崩潰！真的沒算過，也沒必要算，你吃夠沒有，滿足沒有？身體不知道嗎？兩個蛋撻就
700
大卡了，顯然不滿足，那你還要不要再吃點還是死扛著不吃？因為卡路里已經超標了！
因為
人體是一個異常複雜且精密的儀器，它有很多重的緩衝和調節機制，去維持身體原來的狀態，吃你的多，你的基礎代謝自然會提升，身體會讓你消耗增加。
你刻意節食，身體擔心你又遇到饑荒被餓死，所以把你調整到節能模式下工作，只保留重大生命器官正常運轉，其他的功能能偷懶就偷懶吧，於是長期節食你的卵巢就被命令停工了，畢竟災荒年，自己都吃不飽，還生孩子幹嘛？
你攝入的食物，會直接影響身體的激素，而把控你食慾的，決定你的燃脂還是囤脂模式的也是身體的激素。比如你吃一個蛋撻，和你吃一個大雞腿，卡路里一樣，身體的消化吸收過程，對血糖變化的影響、胰島素分泌的多少能一樣嗎？
身體還會根據你運動的多少，自動調節自己的耗能方式和效率；你飲食的時間，運動的方式方法，飲食的內容，你的腸道菌群等都會影響你的減肥甚至健康，簡單粗暴的加減乘除沒有意義，除了非常容易讓你進入暴食，節食的惡性循環，引起是進食障礙。
不計算卡路里，那我怎麼吃飯啊？！
對於已經習慣計算卡路里的人，沒有這個工具，還真是不怎麼會吃飯，時刻戰戰兢兢地生怕自己吃超標了。其實，前面也說了，我們人體就是一部最精密的儀器，你要學會用的胃和大腦去分別感受飽腹感和滿足感，細嚼慢咽，記住這二者都滿足的時刻，是怎樣一種體驗，每次吃飯達到這樣的程度就停下來。
值得指出的是，雖然計較卡路里沒有意義，但是不代表我們可以放開吃喝。每頓飯都要盡量建立在營養均衡的基礎上，吃到
8分飽，大的飲食框架不能有大變化，細節可以微調。
具體怎樣的營養素比例最適合你，這是個慢慢摸索的過程，也只有你自己知道，怎麼的比例和模式更適合你。甚至不同的時期，這個比例和模式還需要微調。前提是你要細心地感受身體，那可比廚房秤、計算器以及各種
app要管用。
有意義的其實是卡路里的相對值。比如說，一份白米飯的熱量少於炒飯、一盒脫脂奶的熱量少於全脂奶、一份發麵餅的熱量少於一份千層餅、同樣的菜蒸著吃的熱量少於炒著吃、咖啡不加糖的熱量少於加糖、一根香蕉做成拔絲香蕉後熱量劇增、一份全麥無糖麵包的熱量少於肉鬆麵包，白開水的熱量少於任何甜飲料……
此外，還有一些隱形增加熱量我們也有必要清楚：紅燒肉和番茄炒蛋里的糖、蔬果沙拉里的沙拉醬、餅乾里看不見摸不找的油、奶白色厚厚的肉湯和魚湯等等，減肥過程中都要盡量避開。
那麼，我們究竟該如何做？大的原則很簡單，歸納起來就是這麼幾條：
1
、吃新鮮完整、少加工的食物。
2
、控制遊離糖分和脂肪的攝入，例如各種點心、飲料。
3
、適當提高蛋白質的數量和質量，注重蛋奶、豆製品或者瘦肉和魚，不要只是吃低脂的雞胸肉或者牛肉。
4
、主食盡量不單獨吃，搭配蔬菜或者上一條中的優質蛋白類食物。
5
、多採取蒸煮燉汆等清淡的烹飪方式，但是每天
20克的烹調油和
15克的堅果還是要保證，太少的脂肪會讓你食慾旺盛。
6
、如果飲奶量達到
400-500克，建議選擇一半脫脂奶，酸奶優先選擇無糖或者低糖原味酸奶。
※真實故事|那些過得比你好的人，原來是這樣做到的！
※吃蛋黃能減肥，是真的嗎？
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