更年期啥時候來？和你愛吃啥有關！
來源｜醫學界婦產科頻道
圍絕經期：不僅是和好朋友說再見
圍絕經期/更年期（menopausal period）是婦女從成年進入老年期所必須經歷的一個生理階段，亦是婦女從生殖功能旺盛狀態過渡到非生殖期的年齡階段
[1]
。45周歲以上的健康女性，至少12個月沒有服用過激素類避孕藥或無子宮並具有相應的癥狀，可以稱為絕經
[2]
。而說起圍絕經期的癥狀那可就多了——
Fig 1.1 圍絕經期的一系列癥狀
[3]
雌激素水平的異常波動可能會引起後續的神經化學變化，從而導致血管舒縮癥狀，
潮熱盜汗
隨之而來。同時，被這些癥狀所困擾的婦女們也更容易出現
焦慮
、
抑鬱
的情緒，可能會出現
失眠
、
偏頭痛
等癥狀。隨著雌激素水平的進一步下降，泌尿生殖道會逐漸萎縮、皮膚老化、骨質疏鬆也接踵而至，讓人不禁感嘆自己似乎真的「老了」。脂肪積聚、腰圍增粗更是讓人憂心忡忡……
除了這些顯而易見的癥狀之外，圍絕經期婦女體內的變化更為激烈。花無百日紅，卵巢恪盡職守了幾十年，逐漸支撐不住了，除了抑制素B（inhibin B）、卵泡刺激素（FSH）、黃體生成素（LH）、雌二醇（E2）、孕酮（progesterone）等性激素變化劇烈之外，一系列其他激素也是跟著上躥下跳，讓人好不難受。
Fig 1.2 圍絕經期激素變化
[3]
有許多因素都能影響到圍絕經期的癥狀和時間。其中，最容易在日常生活中改變的就是飲食習慣了。
最近，一項來自英國的研究
[4]
就發現，多多攝入
富含油脂的魚類和新鮮豆類
能推遲自然的絕經年齡，而愛吃
精製的米面
則可能讓圍絕經期更早到來。同時，
維生素B6和鋅元素的攝入
也與自然絕經的年齡相關，素食者絕經會更早
[4，5]
。
你愛吃啥？飲食影響自然絕經年齡
雖然自然絕經年齡晚會增加乳腺癌、子宮內膜癌和卵巢癌的的風險，但較晚絕經也與更長的生存時間和更長的預期壽命有關，並能降低全因死亡率，降低心血管疾病的發病風險，降低因缺血性心臟病、中風、心肌梗死、動脈粥樣硬化等心血管疾死亡的風險，降低骨質疏鬆症和骨折的風險
[6]
。
Fig 2.1 研究發表在J Epidemiol Community Health
因此，女性自然絕經年齡的影響因素值得我們關注。在種族、地域、身體狀況、吸煙、運動等因素之外，這項由英國利茲大學（University of Leeds）的Yashvee Dunneram領銜的研究，更關注飲食習慣和英國女性自然絕經年齡的關係。
Fig 2.2 UKWCS研究
[7]
這次的研究基於英國女性隊列研究數據（UKWCS）
[7]
。這一隊列包括35372名飲食習慣各異的中年女性，她們的年齡在35~69歲之間，11%吸煙、58%使用營養補充劑、28%自稱踐行蛋奶素、1%為純粹的素食主義者。而本次研究分析則
[4]
納入了其中40~65歲的14172名女性，通過問卷調查回顧了她們的飲食習慣。絕經被定義為至少連續12個月不來月經，而在隨訪的4年間，有914名女性符合這一定義。
Fig 2.3.1 食物攝入與自然絕經年齡
[4]
Fig 2.3.2 食物攝入與自然絕經年齡
[4]
研究中，共有217種食物被問到
[5]
，內容細緻入微——對於碳水化合物的攝入，不僅要回答是吃了麵包、米飯，還是義大利面，還需要告訴研究人員是這些食物是全麥的，還是精製的，甚至連吃土豆泥的時候加不加油都要從實招來。對於水果就問得更細，吃的究竟是橘子、橙子，還是梅子、李子？新鮮水果，還是乾果？都需要一一作答。
Fig 2.4 營養元素與自然絕經年齡
[4]
通過詳細的調查之後，研究人員進一步計算出了這些食物中所含有的各種營養要素，包括碳水化合物、脂肪、蛋白質的佔比，各種維生素以及鈣、鐵、鋅三種微量元素的攝入量。探索了這麼多具體食物以及營養物質與女性自然絕經年齡的關係。
Tab.1 三種食物、兩種營養物質與自然絕經年齡關係密切
[4]
結果發現，富含油脂的魚類和新鮮豆類與自然絕經年齡的延遲相關，分別能夠延遲3.3年（99%CI 0.8-5.8）和0.9年（99%CI 0.0-1.8）；而精製的米飯和麵食則與自然絕經年齡提前有關，能使絕經年齡提早1.5年（99%CI 0.2-2.8）。有兩種營養物質與絕經年齡關係較為密切，每天維生素B6的攝入提高1 mg能夠使絕經年齡延遲0.6年（99%CI 0.1-1.2），每天鋅元素的攝入提高1 mg能夠使絕經年齡延遲0.3年（99%CI 0.0-0.6）。
研究人員認為
[4，5]
，富含油脂的魚類，尤其是富含ω-3脂肪酸的魚類攝入或具有抗氧化能力，從而抵消機體內活性氧的負面影響，減少卵巢濾泡閉鎖，延緩自然絕經年齡的發生。而新鮮豆類也被認為具有類似的作用。與之相反，精製的米面攝入則可能增加胰島素抵抗，進而影響雌激素水平，導致黃體激素釋放，從而引發排卵，更快地讓卵母細胞消耗殆盡，致使絕經時間的提前。另外，素食者的餐桌上往往會有更多的纖維、更少的脂肪，這些都與較低的雌激素水平有關，從而使素食者的自然絕經年齡更早。
我該吃啥？真的絕經了可以吃這些
這項來自英國的研究說得頭頭是道，但另一項來自上海的研究卻有不同意見。這項基於上海3萬多名40~70歲女性的研究顯示，較高的卡路里、蛋白質、水果攝入與絕經時間的延遲有關，而蔬菜、脂肪、豆類和纖維素的攝入則與絕經時間無關，
與絕經時間提前相關的因素則是
吸煙
[8]
。而還有一篇系統綜述更是認為，雖然有一些研究表明一些營養物質或食物與卵巢儲備功能或絕經年齡有所關聯，但飲食營養因素與之關係的研究尚顯不足
[9]
。
雖然我們目前似乎無法確切地用飲食干預絕經時間的早晚，但我們還是可以在絕經到來之際，用健康的飲食習慣去迎接她，適應她，與之和諧共處。比如，2015年版的中國《更年期婦女保健指南》就有關於更年期飲食與營養的建議：
婦女進入更年期，應適當減少碳水化合物的攝入量，總熱量的攝入應較年輕婦女減少。飲食特點應為低熱量、 低脂肪、低鹽、低糖。一般攝入穀類食物250 ~ 400 g/d為宜，蔬菜300 ~ 500 g/d，水果200 ~ 400 g/d，飲水1200 mL， 奶300 mL。
增加膳食纖維攝入量，20 ~ 30 g/d。粗細糧應該搭配食用，如將粗糧、雜糧和全穀物食品搭配起來，最好能達到 50 ~ 100 g/d，每周食用5 ~ 7次。
微量元素的攝入推薦量如下：鈣1000 mg/d；鐵15 mg/d；鈉少於6 g/d，高血壓和冠心病患者以5 g以下為宜。
維生素的補充建議：攝入維生素A 3000 μg/d，維生素B1 1.2 mg/d，維生素B2 1.0 mg/d，維生素B6 1.5 mg/d，維生 素B12 2.4 μg/d，維生素C 100 mg/d，維生素D 20 μg/d，維生素E 14 mg/d。
同時，避免煙草及二手煙、適量飲酒、適宜運動、管理體重也能在一定程度上預防圍絕經期可能出現的種種不適。另外，宮頸癌及癌前病變、乳腺疾病、高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病、骨質疏鬆、焦慮抑鬱等疾病的篩查也因被提上議事日程，相應癥狀的緩解、疾病的治療也值得關注。
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