4個經典二頭彎舉動作，教女生如何練出線條優美的肱二頭肌！
健身
05-24
說起肌肉，我們會不由自主地
屈起手臂，展示凸起的肱二頭肌
在眾多的手臂肌肉中
肱二頭肌通常都是打造
強壯體魄的訓練重點
肱二頭
肌位於大臂上
由兩束肌肉，或可以說是兩個頭
組成
它屬於屈肘肌肉
可以讓肘關節彎曲
使
小臂向大臂靠攏
還能夠讓小臂旋後
肱二頭肌
跨越肩關節
它也可以使手臂向前、向上或在體
前環繞
今天，Diana為大家安利
4個經典二頭彎舉動作
彎舉是肱二頭肌訓練中最常用的訓練之一
基礎二頭彎舉的舉起放下動作
是抗阻訓練中最簡單易懂的
堅持練習
你也能練出
強壯且好看的肱二頭肌
站姿二頭彎舉
學會正確的基礎
二頭彎舉動作是非常必要的，可以
幫你塑造上臂肌肉，也為其他二頭
訓練動作打下良好基礎。和其他的
彎舉動作一樣，你可以選擇坐姿或
是站姿的基礎二頭彎舉。確保選擇
的訓練重量與自身水平相匹配—
用小重量做多次標準動作會比用大
重量亂做幾次有效得多。
如何練
雙手握住啞鈴，在身體前側自然下垂，掌心正對前方。彎曲肘關節，大臂保持不動，將啞鈴提起，靠近肩部。停頓，再緩慢下放啞鈴至初始位置，底端完全伸直手臂。
集中彎舉
集中彎舉是非
常有效的訓練動作，主要刺
激肱二頭肌頂端的肌纖維。
坐姿的二頭彎舉限制了動作
的幅度，發力部位集中在肱
二頭肌，直擊訓練目標。
如何做
坐在訓練凳的一端，左手握啞鈴，將左手大臂外側抵住左膝蓋內側，掌心旋轉至朝向左大腿。大臂保持靜止狀態，收縮肱二頭肌，向上舉起啞鈴至與肩同高。擠壓肱二頭肌，保持一秒收縮狀態。然後再緩慢還原到初始位置。完成你的目標次數，接著換邊進行。
曲杠托臂彎舉
曲杠
具有獨特的彎曲弧度，
讓你在抓握杠鈴時，減
少前臂的旋後狀態，讓
雙手的姿勢更加自然。
曲杠托臂彎舉需要將大
臂放在牧師凳前方的斜
板上，這能夠讓肱二頭
肌孤立發力，減少上肢
其他肌肉參與。
如何做
雙手握住曲杠上彎曲的地方，將大臂放置在牧師凳的斜板上，保持肘部微屈。在大臂不動的情況下，彎曲肘關節，將杠鈴舉至與肩同高。頂端稍作停頓，之後緩慢下放杠鈴至初始位置。
錘式彎舉
錘式彎舉的重點在
於角度——雙手垂直放置在身體
兩側，掌心相對。這個握法上的
微小變化會讓肱肌——一塊可以
讓手臂看起來更飽滿的肌肉
更多地參與動作。
如何做
雙手握住啞鈴，雙臂自然放置在身體兩側，掌心朝向內。大臂保持不動，屈肘，肱二頭肌發力舉起啞鈴，靠近肩部。頂端收縮停留，接著緩慢下放啞鈴至初始位置。確保在回到初始位置時，手臂完全伸直。
以上內容來自
《
健身精要
》
人民郵電出版社出版
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菜單欄開設 女士變形記 / 家庭健身 / TRX
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