三個動作練就3D圓而厚實的肩部肌肉

大家好！

在上篇推文中我和大家分享了練好手臂的重要性。而且對手臂的四個肌群有個初步的介紹。

今天我首先要和大家分享一下我在健身過程中肩部肌肉的鍛煉方法。

為什麼我們談到手臂肌肉會先介紹肩的鍛煉？

因為發達的肩部肌肉使男人看上去很強壯而且有氣質，估手臂與上半身的結點更顯得重要。如果肩以下的手臂肌肉很發達，而肩部肌肉沒有得到更好的鍛煉，是不是顯得很不協調，穿起衣服來也是松垮垮的。

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在健身房我們可以看到很多好肌友會在每周至少安排一次針對肩部肌肉的鍛煉。

然而看到做的動作最多的就是坐姿啞鈴肩上推舉。這是對肩太過針對或太沒有針對性的鍛煉了。為什麼這麼說呢？

我們先來看看肩部肌肉的構造，肩部肌肉分為：肌前束、中束和後束，如果把這三部分肌肉練好，就可以看到圓而厚的肩。

那我們剛才為什麼說坐姿啞鈴肩上推舉沒針對性或太過針對性呢？

因為這個鍛煉動作是針對肩部中束肌肉的，所以太孤立的動作對肩部整體效果不是很好。

我今天的標題是三個動作練肩，這樣做更高效，更容易掌握。

那我們對肩部的前、中、後束的肌肉鍛煉方法分別進行介紹。

前束

動作一：杠鈴頸前推舉（坐姿）。

動作準備

因為肩部鍛煉時關節會反向發力（我們平時都是手臂下垂狀態），所以要做好充足的熱身。可以取兩片5磅左右的杠鈴片，左右手臂平伸，手持杠鈴片做環繞動作，或是水平飛鳥。

這樣可以把肩關節活動開，肩部肌肉也可以充分喚醒。最後適當做一些腰部熱身動作，因為之後的動作會有挺腰收腹動作。

動作要領：

選擇健身房常見的靠背椅，掌心向上握住杠鈴，雙手握杠略寬於肩約5

公分左右，腰挺直同時腹部收緊，後背靠於椅背上，雙腿自然分開，略寬於肩或是踩在靠背椅前方的踏桿處。

目視前方，意念肩部發力向上推舉，雙臂伸直後綬綬放下。在勁與胸交結處暫停後，用開始動作向上推舉，動作要連貫。

動作結束

將杠鈴綬綬入下，切不可彎腰，保持腰部收緊和挺直。

動作二：杠鈴頸前提拉（坐姿）

動作準備：（同上）

動作要領：

同上選擇靠背椅，掌心向下握住杠鈴，與勁前推舉不同的動作是由胸下方向上提拉動作，提至下頸部持平，過程中不要聳肩。稍停3秒，沿提拉動作軌跡綬綬下放杠鈴，整個動作保持肩部發力。

下放杠鈴時，不要放鬆肩部肌肉，始終保持肩部肌肉緊張狀態。

沒找到坐姿的，用站姿代替。

動作三：啞鈴飛鳥（坐姿）

動作準備：（同上）

動作要領：同上選擇靠背椅，掌心向下緊握啞鈴，啞鈴與手腕側面保持一條直線。肘部打開呈略大於90度。

上身稍向前傾約5-10度，收緊腹部，雙臂側平舉至與肩平行，沿平舉動作軌跡綬綬下放啞鈴，整個肩部保持肌肉緊張。動作連貫，注意力集中在肩部肌肉發力。

注意動作不要聳肩，避免斜方肌肉過多參與發力。

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動作結束後，啞鈴輕放在地上，不要彎腰，保持腰部挺直。

以上三個動作的注意事項：

1、保持腰背部挺直，核心收緊。

2、呼吸採用腹式呼吸，動作發力時吸氣，動作結束過程中呼氣。

3、動作過程中不要借力斜方肌。

4、過程中不要聳肩。

5、注意力集中，保持肩部肌肉發力。

6、結束動作，杠鈴或啞鈴要輕放，低身時，背部挺直，避免傷損腰背部。

為什麼三個動作都要選擇坐姿呢？主要是為了避免身體其它部位肌肉參與過多發力。

如果採用站姿坐以上動作，建議佩戴護腰帶。如果對自己手腕要保護或是手腕無力或有過老的傷病，需佩戴護腕。

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本想用一篇推文全面分享肩部肌肉前、中、後束肌肉，但不想太過簡單解析。決定分三個篇幅進行推送。

圖文素材源於網路，著作權歸原作者所有

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