世衛組織計劃五年內全球停用工業反式脂肪，它到底何罪之有？
阮光鋒
食品與營養信息交流中心 科學技術部主任
中國互聯網聯合闢謠平台專家委員會成員
2016、2017「年度健康頭條號」
頭條號簽約作者
全文字數： 3000
閱讀時間：8分鐘
臣妾很忙要速閱版
●
天然食物中也存在反式脂肪酸。加工食品中反式脂肪酸最大的來源的部分氫化植物油。
●
反式脂肪的主要危害是會增加心血管疾病風險。
●
世界衛生組織（WHO）的建議，反式脂肪的供能比應低於1%，對於普通成年人來說大約是2.2克反式脂肪。
●
中國人平均每天吃的反式脂肪是0.39克，相當於供能比為0.16%，城裡人平均供能比是0.25%，遠低於WHO的建議值。
●
注意控制烹調中植物油的用量，少吃含部分氫化植物油的加工食品，能有效減少反式脂肪酸的攝入。
最近，世界衛生組織發布名為「取代」的行動指導方案，計劃在2023年之前徹底清除全球食品供應鏈中使用的工業反式脂肪，主要是部分氫化植物油。
大量媒體進行了報道，並引用WHO的數據稱反式脂肪每年引起50萬人死亡。這讓很多人憂心忡忡，非常擔心吃了反式脂肪。
反式脂肪是什麼？哪些食物里有反式脂肪？對人體有什麼危害？我們需要擔心反式脂肪嗎？
什麼是反式脂肪？
脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯，根據結構不同，脂肪酸也有不同的名稱。
反式脂肪酸是脂肪酸的一種，因其化學結構上有一個或多個「非共軛反式雙鍵」而得名，是一種不飽和脂肪酸。
反式脂肪來自哪裡？
反式脂肪主要有兩個來源。
一是來源於天然食物。
是的，你沒有看錯，天然的食物中也有，主要來源於反芻動物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳製品。
因為反芻動物的胃裡有很多細菌參與消化過程，會發酵產生反式脂肪，然後進入動物體內，所以牛肉、牛奶、牛油都會含有少量反式脂肪，大約佔到總脂肪的2-5%。
人類母乳中也有反式脂肪。
根據文獻報道，母乳中反式脂肪的含量多數在1-10%之間。
二是加工來源。
這部分最主要的是植物油的氫化、精鍊過程，除此植物，食物煎炒烹炸過程中油溫過高且時間過長也會產生少量反式脂肪酸。
其中，
氫化油
是最「臭名昭著」的。植物油的氫化是通過在不飽和鍵上加氫，在不完全氫化的情況下，有一些雙鍵從天然的「順式結構」轉化為「反式結構」。
哪些食物中有反式脂肪？
從我國的調查數據來看，有兩類食品的反式脂肪含量普遍比較高，一個是
天然和人造奶油、黃油
，平均含量達到2克/100克；另一個是植物油
，平均含量是0.86克/100克。其他食品中的反式脂肪平均含量一般都比較低。但有些食物，比如代可可脂巧克力、薯條/薯片、蛋糕、威化餅乾、夾心餅乾等，由於會用到氫化油，所含的反式脂肪也可能比較高。
食品加工中為何要使用氫化植物油？
氫化
植物油最初是替代豬油作為「起酥油」。因為液態植物油起酥效果並不好，但經過氫化，它在
常溫下就是半固體，可以滿足工藝和口感要求。
而且，氫化植物油在食品工藝上還有很多優勢，比如人造奶油做的蛋糕花紋可以更華麗且不易變形。此外，它的化學性質比較穩定，可以
延長保質期
。所以，氫化植物油在食品加工業中一直都是寵兒。
反式脂肪有什麼危害？
有些人擔心反式脂肪會沉積在體內無法代謝。其實，反式脂肪跟普通脂肪的代謝途徑是一樣的，並沒有什麼特殊的代謝途徑。
反式脂肪對健康的危害主要是，攝入太多會增加
心血管疾病
的風險。
至於其他方面的影響，比如肥胖、癌症、糖尿病、生長發育、生殖健康、阿爾茨海默病等問題，目前雖然有一些研究文獻報道，但研究結果並不一致，
都還沒有充足的證據表明反式脂肪酸會導致其他方面的危害。
此次世衛組織建議停止使用反式脂肪，並且發布最新指南草案要求將反式脂肪攝入比例控制在1%，也是基於此。在世衛組織公布的草案中，有幾個大型的匯總研究都顯示，大量攝入反式脂肪酸會增加心血管疾病的風險。
反式脂肪是不是一點都不能吃？
反式脂肪不是人體必需的脂肪酸，對人體沒有好處，多吃還有壞處，所以，我們當然應該盡量少吃。
但是要說一丁點都不吃，那是不可能的，畢竟天然食物中都存在反式脂肪酸。
我們應該做的是，盡量少攝入反式脂肪。
實際上，反式脂肪對健康的危害是長期積累的結果，只要不多吃，還是不用太擔心的。
世界衛生組織（WHO）的建議，反式脂肪的供能比
應低於1%
，對於一個普通成年人來說，大約相當於吃2.2克反式脂肪。
中國人吃了多少反式脂肪？
調查顯示，中國人平均每天吃的反式脂肪是0.39克，相當於供能比為0.16%，城裡人比農村人吃的多一些，平均供能比是0.25%，在北京、廣州這種高端大氣上檔次的城市，反式脂肪的供能比也只有0.34%，遠低於WHO的建議值。
數據來自：中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估
所以，反式脂肪對我們的健康風險其實很低，大家倒也不用太擔心。
但是，我們也不能放鬆警惕。
因為我們也有一些城市居民的反式脂肪供能比已經超過1%。考慮到我們人口基數大，還是會造成很大的醫療負擔。所以，還是要重視反式脂肪的影響。
如何避免過多攝入反式脂肪酸？
從調查來看，（精鍊）植物油是中國人攝入反式脂肪酸的最主要來源，所以，要避免攝入過多反式脂肪酸，我們
首先要注意適量控制烹調中植物油的用量。
中國居民膳食指南（2016）建議，每日植物油攝入量應控制在25-30克，而我們實際平均每天吃了將近40克，還有很多人超過了40克，這顯然是不健康的。
其次，要少吃含氫化植物油的加工食品。
如威化餅乾、奶油麵包、派、夾心餅乾等食物的反式脂肪酸含量相對較高，大家吃的時候還是悠著點。
我們還應該注意什麼？
特別需要提醒大家的是，在關注反式脂肪酸的同時，我們也不能忽略
飽和脂肪
和過多能量攝入
對健康的不利影響。此次WHO的脂肪草案中也指出，
飽和脂肪攝入量過高會增加心血管疾病風險。建議飽和脂肪攝入比例不能超過供能比的10%。
另外，
總能量攝入太多
也會增加肥胖及心血管疾病的風險，對健康同樣非常不利。所以，大家平時意識還是要注意食物多樣化、平衡膳食，同時適量運動，這樣才能更好的保障健康。
參考資料：
WHO.Draft guidelines on saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children.Guidelines: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children.
世衛組織計劃在全球食品供應中停用工業生產的反式脂肪酸
Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis
Effect of trans-fatty acid intake on blood lipids and lipoproteins: a systematic review and meta-regression analysis
Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease
Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies
中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估.
Health effects of saturated and trans-fatty acid intake in children and adolescents: Systematic review and meta-analysis
TAG:阮光鋒 |