高血壓到底應該如何防治？日常飲食應該怎麼吃？
阮光鋒
食品與營養信息交流中心 科學技術部主任
中國互聯網聯合闢謠平台專家委員會成員
2016、2017「年度健康頭條號」
頭條號簽約作者
5 月 17 日是世界高血壓日。
我國的高血壓患者大概有2.66個億。在我國，每年因為心血管疾病死亡的人數有350 萬，其中，70% 的腦卒中和50% 的心肌梗死與高血壓有關。
每5個中國人中就有一個高血壓患者，很多人家裡也都有高血壓的患者。而且，
患上高血壓後，只能控制血壓，無法治癒。因此，預防高血壓，要從日常生活做起。
高血壓應該如何預防？日常飲食應該如何注意呢？
血壓是怎樣形成的？
心臟的收縮、舒張交替進行，推動血液在心臟和血管組成的密閉循環系統內持續流動。血液在血管內流動時對血管壁造成的壓力叫血壓。
什麼是高血壓？
在未服用降壓藥的情況下，非同日三次測量上肢血壓，收縮壓≥ 140 mmHg，和（或）舒張壓≥ 90mmHg ，則為高血壓。
哪些原因會導致高血壓？
目前九成以上的高血壓原因尚不明確，稱為「原發性高血壓」。原發性高血壓是一種「生活方式疾病」，不良生活方式和行為是高血壓發生的主要危險因素。
70%~80% 的高血壓發生與不良生活方式及行為有關。我國高血壓發生的主要危險因素包括：高鈉低鉀飲食、超重/ 肥胖、長期過量飲酒、長期精神緊張、體力活動不足等。改變不良生活方式對高血壓預防和治療均有益處。
哪些人容易患高血壓？
從目前的研究來看，平時飲食吃鹽過多、超重或肥胖、長期過量飲酒、缺乏運動、長期精神壓力大等人更容易患高血壓。而且，高血壓有遺傳性家族史，男性≥ 55 歲及更年期後的女性易患高血壓。
如果你或者家人有這些情況的，建議每6 個月測量一次血壓， 預防高血壓的發生。
高血壓有什麼危害？
高血壓加重動脈硬化的進展，導致靶心腦腎器官損害；高血壓常見的併發症是腦卒中、心臟病、腎臟病、外周血管病、眼底病。
70% 的腦卒中和50% 的心肌梗死發生與高血壓有關。
高血壓的併發症有「三高」：發病率高、病死率高、致殘率高，嚴重影響生活質量和壽命。
而且，血壓越高、病程越長、伴隨的危險因素越多，心血管病的發病風險就越大。
如何防治高血壓？
堅持健康的生活方式和合理使用降壓藥物。二者缺一不可，都要同樣重視。
健康的生活方式是高血壓防治的基石，持之以恆將終身受益。所有的高血壓患者，自始至終都要堅持健康的生活方式，主要包括合理膳食、控制體重、戒煙限酒、適度運動、心理平衡。
1.合理膳食。
高血壓飲食療法最關鍵是要減鹽。中國營養學會推薦健康成人每日鈉鹽攝入量不宜超過6 克，高血壓患者不超過3 克。同時注意減少飽和脂肪、反式脂肪的攝入。2.控制體重。
高血壓患者應控制體重，避免超重和肥胖。3.戒煙限酒。
戒煙可以顯著降低心血管病、癌症等疾病的風險。長期過量飲酒是高血壓、心血管病發生的危險因素，飲酒還可對抗藥物的降壓作用使血壓不易控制。高血壓患者最好不飲酒。如飲酒，建議少量。4.適度運動。
有氧運動是高血壓患者最基本的健身方式，常見運動形式有快走、慢跑、騎自行車、秧歌舞、廣播體操、有氧健身操、登山、登樓梯。建議每周至少進行3~5 次、每次30 分鐘以上中等強度的有氧運動，最好堅持每天都運動。5.心理平衡。
預防和緩解心理壓力是高血壓和心血管病防治的重要方面。6.保證睡眠。
良好的睡眠有助於降壓，睡眠差者應找醫生幫助調理，提高睡眠質量。
高血壓患者應該怎麼吃？
高血壓患者的飲食應該包括這些：
1.穀類和薯類
增加全穀類和薯類食物的攝入，粗細搭配。視體力活動的不同，每日穀類和薯類的攝入量不同，輕、中度體力活動的高血壓患者，推薦每日攝入穀類150g~400g，其中1/3~1/2為粗糧和雜糧。
少食用或不食用加入鈉鹽的穀類製品如咸麵包、速食麵、挂面等。
2.動物性食品
選擇魚、蝦、禽、蛋和瘦肉類食品，每日攝入魚蝦類約25g~50g，禽肉25g~50g，蛋類25g~50g，畜肉類25g~50g。
少食用或不食用高鈉鹽、高脂肪、高膽固醇的動物性食品。
優先選擇脫脂或低脂牛奶、酸奶，推薦每日攝入奶類200g~300g 。
3.豆製品
每日適量食用豆製品，例如豆腐、豆漿、豆腐腦、豆腐乾、豆腐絲等。推薦每日攝入豆製品25g，相當於豆腐乾50。不宜食用豆豉、豆瓣醬、腐乳、臭豆腐、咸豆汁等。
4.蔬菜和水果
每日蔬菜攝入量為500g，至少3個品種，最好5個品種以上，且每日攝入的蔬菜中要有深色蔬菜、葉類蔬菜等。
推薦食用富鉀蔬菜，例如菠菜、芥藍、萵筍葉、空心菜、莧菜等；水果攝入量至少200g，每天至少1個品種，最好2個品種以上。
5.堅果
可適量食用堅果，每周50g左右，食用堅果時應注意控制攝入的總能量，合併肥胖和超重者應注意防止攝入過多的脂肪，以免增加體重或導致減重失敗。
6.油脂
優先選擇富含單不飽和脂肪酸的橄欖油、菜籽油、茶籽油以及含多不飽和脂肪酸的大豆油、玉米油、花生油等。
盡量不食用動物油、椰子油、棕櫚油。推薦平時換著使用不同種類的植物油，每天烹調用油控制在20g-30g。
少食用或不食用油炸和富含油脂的食品以及含反式脂肪酸的食品(如蛋糕、點心、人造黃油等)。
7.酒
不宜飲酒，盡量戒酒。
8.水、飲料
不宜飲用含糖飲料和碳酸飲料，可適量飲用白開水、茶水(紅茶和綠茶)、礦泉水、低糖或無糖的水果汁和蔬菜汁，保證攝入充足的水分。
參考資料：
2014 年中國高血壓患者教育指南
《中國高血壓防治指南（2017 年修訂版）》
中國高血壓防治指南. 國家心血管病中心
WS/T 430-2013 高血壓患者膳食指導
TAG:阮光鋒 |