106斤到92斤，你和日雜麻豆的身材只差這一丟！

時尚 05-25

前段時間我看到了日本模特體重大公開這個話題，感覺一定要分獻給大家啊~~~

督促一下大家...順便也勉勵一下寄幾

就是介個！！！公布了女孩子身高體重對照表。分成標準體重，美容體重，肥胖體重甚至還有模特體重，這幾類！

快看看自己屬於哪類標準~~~

我離日雜模特體重還是差一點，嗯！還是要繼續努力。不過呢，體重不代表全部，關鍵是體脂比，還有「線條」，肉緊不緊實才更重要。這個表呢，僅供參考哈哈

啊對了，上面的雜誌內頁的五個姑娘都是專屬模特！我搜了一下，分別是近藤千尋（身高160cm，體重83斤）、鈴木あや（身高158cm，體重83斤）、脇田恵子（身高163cm，體重92斤）、谷川りさこ（身高169cm，體重90斤）、菜香（身高167cm，體重87斤）。

左邊兩個是矮小型，右邊三個是偏高型噠！

其實很明顯能看出來妹子們都不是乾瘦，腹部，大腿小腿，能明顯看出緊實的線條。平時絕對是常去健身的！

果不其然，隨便一搜ins就搜到了這樣的生活照！

人家可不是靠節食把自己餓瘦的，要練成模特身材，流汗是必須的。經常能看到什麼兩周減五斤，一個月減十斤的食譜...不要信啊啊啊！

把自己餓瘦了不是長久之計，筷子腿我一點也不喜歡，還是勻稱修長筆直的腿最好看！肚子也是，有一丟丟小腹肌才好看，乾癟的腰腹看起來像是營養不良誒...

今天這篇主要想說說怎麼利用零散時間運動，即便沒有條件去健身房的，也能利用零散時間流點兒汗，動一動。

不舉鐵，不變成金剛芭比，也不會太長時間，每天半小時。只要有個瑜伽墊兒，一小塊能伸展開的空地就OK

堅持下來，兩三個月以後肚子大腿，肯定能看到效果！！！

話說我以前寫過一篇健康飲食的食譜篇，不節食，能堅持下去的版本哈哈，感興趣的姑娘可以去翻翻看。最近我也一直在堅持這麼吃，額外加上大量的運動，著實從106斤減到了現在92斤。

回顧文章請戳下圖

而且前段時間度假每天吃四頓，連吃了一周，冰激凌炸薯條酒精飲料吃到爽歪歪，回來以後體重居然還是一點沒變。

只能說全靠這幾個月的健身，渾身的肌肉真的太爽了，偶爾多吃一吃也不會胖！

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腹部

首推腹肌八分鐘啊啊啊啊！只需要不到十分鐘，睡前玩兒手機的時間縮減一下，運動的時間就出來啦！

按照順序一個個做下來，不出兩個月就能肉眼看到成果

下面會附上每個動作的示範圖，剛開始可能會很痛苦，沒關係放慢速度，把每個動作做到位了，慢慢你就發現能跟上節奏了。告訴寄幾，我現在流的汗是堆積二十多年陳年脂肪哭泣的淚水！！！！！

馬上動力滿滿

第一個動作：左右手摸腳後跟 X30

相對來說比較容易，算是最開始熱身動作。三十個做下來不會喘

第二個動作：手肘交叉碰膝蓋 X30

這個相對來說也很容易，但是三十個做下來已經有點兒微微酸痛，有點兒累的感覺了哈哈。

休息30秒

第三個動作：雙手疊放從大腿間穿過，卷腹 X30

要注意的是一定不要脖子用力，把發力點集中在腹部，卷腹效果特別好，後面還有它的變體。想想你的隱藏在肥肉下面的肌肉不斷的摺疊，在鬆開，摺疊，再鬆開，是不是很爽，腹肌就是這樣慢慢練出來的。注意呼吸效果更好！

第四個動作：高抬腿 X30

這個動作我一直做的都是錯的，直到我看了這個側面視角的視頻。以前的我每抬完一次腿，就把腿放下來了。但是人家標準版是不放到地上的。我按照這個做了以後發現真的好累。以前我都把這個動作當做休息的哈哈。

這個動作腿一點不累，累的是腹部，做到最後累到發抖

休息30秒

第五個動作：摸膝蓋卷腹 X30

卷腹動作又來了，享受擠壓的酸爽哈哈哈

第六個動作：雙腿抬高，張開雙臂往上夠 X30

一般做到這個動作我就需要心理上給自己打氣了，太累了這個動作。其實她還是卷腹的變種動作，只不過難度更大而已。三十下做完，汗流滿面的很狼狽哈哈。

實在做不完可以放慢動作，還是注意不要脖子用力

休息30秒

第七個動作：接著卷腹 X30

不用追求自己能坐起來多高，只要保證是腹部發力就行。這個動作比上一個動作簡單點兒，但是做到這裡已經生無可戀了...

第八個動作：想不出來叫啥

實話實說，每次這個動作我直接放棄哈哈哈。到現在也是，一個都起不來。過...

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大腿

鐺鐺鐺，給大家推薦一個我最喜歡的健身博主。這個瘦腿操是我每天都堅持做的！大概十幾分鐘。反正做完一套腹肌八分鐘接著做這個！每天不到半小時~~~

第一個動作

：單膝跪地，單手撐地，另外一隻手叉腰。另外一隻腿保持伸直狀態，做抬腿動作。速度不要過快，動作做到位才最重要。X20

做完了換腿，另外一邊也要做20次

第二個動作

：側卧在地上，一隻胳膊撐住地，一條腿屈膝向前踩地，另外一條腿保持伸直狀態，做抬腿動作。X20

一邊做完了，記得換另一邊做~~

第三個動作

：腳心相對。雙手撐地，雙膝打開，頭部肩部保持貼地狀態，用臀部的力量做抬起放下的動作X20

記得動作做到位，一下是一下的哦，不能偷懶哦

第四個動作

：雙膝打開與肩同寬，還是保持雙手雙臂平放貼地的狀態。將臀部抬起放下X20

做到這裡就覺得有點累了嘻嘻

第五個動作

：雙腿伸直，打開合上。合起來的時候雙腳不要產生撞擊，這樣會產生作用力，腿部鍛煉就達不到效果啦。要完全用腿部的力量打開合上哦。X30

這個要做30次！

第六個動作

：這個動作是要屈膝做。X30

第七個動作

：最後一步啦~~~側卧一條腿放平，另外一條腿前面，上面，後面，按照這個順序打圈。X20

記得圈圈要畫大一點。做完一邊換另一邊！！！！同樣20次

以上就是我基本上每天（除了大姨媽來...）都會做的兩套操。堅持了半年多了，腰圍大腿圍都瘦了好幾厘米！

以上動圖截自Youtube: Coffee林芊妤

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慢跑

除此之外如果一周能慢跑3-5次，每次40分鐘，減脂的效果就更好了哈哈。我沒有去健身房，都是每天早上遛狗的時候帶著狗狗一起慢跑，跑步遛狗兩不誤。就是水泥地對膝蓋傷害比較大，記得跑步前做好熱身，靜蹲三分鐘！

跑步之後拉伸也很重要，手指夠一夠腳尖什麼的，伸一伸腿，拉拉筋！

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體重管理補充劑

下面會說到幾種市面上非常常見的體重管理類補充劑。想給大家科普下原理，成分還有各種補充劑的區別，希望對大家選起來有幫助~~~

提醒大家一下哈，這些不是必須要吃的！如果只做簡單健身操的話不用吃補充劑或是蛋白粉。

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CLA

首先來說的是CLA，它其實是一種不飽和脂肪酸。大量存在於牛肉和奶製品中。

它的原理其實是阻止碳水變成脂肪，增加肌肉比例！

一定要配合運動才有效果的，CLA本身是不能消掉脂肪的。如果你只是純純的靠節食來減肥，那吃CLA是沒有效果的。但是一旦開始健身，補充CLA可以減少增肌期脂肪的增長。總的來講就是讓你的線條變更好，維度，維度啊！如果你只在乎體重計上的數字的話，那CLA不適合你。

囧豆十三幺惹不起

如果你想送點實用的東西，如果你恰好有個愛健身的肌肉男票，送點運動補劑真的比錢包腰帶香水護膚品之類的實用太多太多了！

對於健身的男票來說，錢包可以不帶，腰帶可以不用，香水可以不噴，護膚品可以不擦，但是，運動補劑一定要吃！就算忘了吃飯也不會忘了吃運動補劑！而且，你要是幫他買了運動補劑，他會覺得你又貼心又懂行，突然間跟你多了好多共同語言（其實我啥也不懂）

現在gnc有些產品還有買二送一，買吧，就當屯糧了！

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腹部

Burn 60

主要成分是瓜拉納（我其實不知道瓜拉納是什麼，查了一下才知道，瓜拉納種子咖啡因含量約是咖啡豆的2-4.5倍，提神醒腦，控制食慾噠）和黑茶提取物。所以Burn 60總的來說就是咖啡因在起作用。原理就是提高代謝，增大基礎代謝。

看到過有人反饋說，運動前吃的話明顯感覺運動過程中出汗更多，而且不容易疲勞，肌肉酸痛感變弱。

讓每天的卡路里消耗量大於攝入量。以此達到控制體重，塑形的目的。

蜀黍醬

打卡第16天
gnc的burn 60，趁著9.99打折的時候買的
說是能多燃燒60%的脂肪,運動前30-60分鐘沖
燃燒不燃燒不知道，但是我覺得它能讓我興奮，以前跑步跑一個小時800卡都累到不行，現在一個小時能跑900卡而且還感覺不到累～
附贈一張腹肌照，哈哈

左旋肉鹼 L-Carnitine

左旋肉鹼的效果前提必須是要運動！

首先來講一下體內脂肪是怎麼樣被消耗的：脂肪分解先要被分解成脂肪酸，然後脂肪酸進入線粒體，最後線粒體在體內燃燒變成能量。

左旋肉鹼的作用就是幫助長鏈脂肪酸進入線粒體。有點像是搬運工，所以左旋肉鹼只是起到輔助減肥的作用，如果不配合運動那真心是減不了的。就像你不能用提神飲料代替睡眠哈哈。

囧豆十三幺惹不起

GNC左旋肉鹼
收到這個禮物?真是。。。怎麼說呢。。。有點心力交瘁?
東西是個好東西，運動前半小時到一小時服用，幫助燃脂?最直觀的感受就是運動時出汗更多了。最好是配合運動，不然會覺得燒的慌?無端端的就開始冒汗?
這個產品最大的缺點就是粒太大了！真的太大太大了！每次一杯水灌下去，還覺得這偌大的一粒有卡在喉嚨的感覺?

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健身補充

蛋白粉

有氧運動的目的是瘦身塑形，適當補充蛋白粉，增肌的同時還能防止有氧運動中肌肉丟失。

蛋白粉細分的話有乳清蛋白（whey protein）、酪蛋白（Casein Protein）和分離蛋白（Whey Protein Isolate）這幾種，下面會細細講到區別。

乳清蛋白