最有理有據的蛋白質指南！
大樣本長期跟蹤：植物蛋白 VS 動物蛋白
想要獲得健康、遠離疾病一直都是我們的願望，以植物蛋白、膳食纖維為代表的飲食模式，對我們的健康是非常有益處的。但是，植物蛋白與動物蛋白，與死亡率（Mortality）之關聯度，學界尚缺乏強有力之依據。
怎麼辦呢？別急，往下看！
麻省總醫院Song等[1]，基於超過10萬人群之大樣本、32年之長期隨訪調研，為我們揭示了降低死亡率風險、安樂生活之飲食秘籍：以植物蛋白替代動物蛋白。（
你沒有看錯）
研究方法
★該前瞻性研究隊列包括美國醫護人員，一為護士健康研究隊列，收集數據時間為1980年至2012年6月1日；一為醫護人員隨訪研究隊列，收集數據時間為1986年至2012年1月31日。
★於隊列起始基準時間及之後每2年，收集生活方式和醫療信息，飲食攝入以食物頻率問卷FFQ收集，每4年收集一次；利用基準數據信息，除外癌症、心血管疾病或糖尿病參與者後，合計131342人。
★動物和植物蛋白攝入以總能量消耗百分比表示。
★動物蛋白主要源於：加工和未加工之紅肉，禽肉，乳製品，魚和蛋；植物蛋白主要源於：麵包，穀物，麵食，堅果，豆類，蔬菜。
★以多種渠道確定逝世之信息，又分為不同病因或其它方式。
研究結果
★131342名參與者，包括85013名女性（64.7%）和46329名男性（35.3%），平均年齡49歲
★平均蛋白攝入，動物蛋白為14%，植物蛋白為4%
★以主要生活方式和飲食危險因素修正後，動物蛋白攝入與死亡率高相關，尤其是歸因於心血管疾病（每增加10%能量，風險比1.08）；植物蛋白攝入與死亡率低相關（每增加3%能量，風險比0.90）
★上述之關聯度，僅限於具有至少1種不健康生活方式（吸煙、酗酒、超重或肥胖、不活動）者；無此類不健康生活方式者，則關聯度不明顯
★以各種植物蛋白，代替動物蛋白，可降低死亡率：以植物蛋白替換3%動物蛋白能量攝入，風險比分別為：0.66（植物蛋白代替加工之紅肉），0.88（植物蛋白代替未加工之紅肉），0.81（植物蛋白代替蛋）
結論與意義
★本文以13萬多人、32年之跟蹤調研，揭示了獲得健康、遠離疾病與降低死亡率之飲食方式：以植物蛋白代替動物蛋白，以素食代替肉食。
★如是，種種強有力之科學依據，種種大樣本之隨訪研究，所闡述之真諦，既已明了，當力行之，知行合一，飲食知節；求醫藥，不如從當下、從調整自身飲食做起，亦符合預防重於治療之時代理念。
參考文獻
1: Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD,Chan AT, Giovannucci EL. Association of Animal and Plant Protein Intake WithAll-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016 Aug 1. doi:10.1001/jamainternmed.2016.412. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 27479196.
你可能已經聽說過關於「完全」和「不完全」蛋白質以及「食物組合」的爭論，但是要謹慎，這些話題都陷入了謬論和神化的誤區。
《責任醫師協會》營養師，破解大眾對蛋白質常見的五大迷思：
迷思一：只有肉類才含有蛋白質
真相 | ：蔬菜、全穀類和豆類，都是優質的蛋白質來源，並且沒有肉品和其他動物食品所帶來的健康風險。半杯板豆腐（約120克）就含有13克的蛋白質，也不會引發糖尿病。一杯扁豆（約240克）能提供16克的蛋白質，且不含膽固醇。一杯豌豆，同樣提供不含膽固醇的16克蛋白質。而青花椰菜不僅熱量低，一柄也可以提供逾4克的蛋白質，族繁不及備載。
迷思二： 我們需要大量的蛋白質
──永遠嫌不夠
真相 | ：如果你遵循傳統西方以肉品及乳品為主的飲食，攝取的蛋白質極可能是實際所需的兩倍，這對人體有害。有一項研究發現，動物性蛋白攝取最多者，其罹患糖尿病的機率提高22%。攝取過量的蛋白質，可能還會引起骨質疏鬆、癌症、腎功能受損及心血管疾病。一個68公斤（150磅）的人，每天僅需54克的蛋白質，一般成人蛋白質的每日建議攝取量為0.8克／每公斤體重。想知道自己平均需要多少蛋白質，可利用下述公式估算：體重（公斤）x0.8＝每日蛋白質建議攝取量。
迷思三：蛋白質是好朋友；
碳水化合物是敵人
真相 | ：蛋白質和碳水化合物都是均衡飲食不可或缺的營養素。碳水化合物是人體主要的能量來源，應該是飲食中的主食 。穀類、水果、蔬菜和豆類都富含碳水化合物，並提供優質的蛋白質、纖維和其他必需營養素。缺乏碳水化合物會引起酮中毒，處於這種狀態下，雖然人體會燃燒脂肪作為能量來源，但卻伴隨其他昂貴的代價，如口臭、腸胃疾病、疲勞，甚至可能導致器官受損等問題。
迷思四：我們絕對要攝取完全蛋白質
真相 | ：每餐攝取能互補的完全蛋白質，是沒有必要的。 《美國營養學會》（Academy of Nutrition and Dietetics）2009年發表的報告指出，在一天中攝取各式各樣的植物，便能吸收到所有的必需胺基酸。《美國疾病控制與預防中心》（Centers for Disease Control and Prevention）亦同意《美國營養學會》的理論，更質疑「人體須攝取特定蛋白質組合才能獲得適當營養」這樣的謠言。
迷思五：高蛋白質的飲食能幫助減重
真相 | ：無論來自於碳水化合物或蛋白質，其熱量都相同。過量的熱量，即便來自蛋白質，也不會神奇地變成肌肉。想健康的減重，均衡飲食非常重要，重點要放在攝取到全部的必要營養素，不要追隨高蛋白飲食的潮流，只要主餐適當地搭配植物性蛋白，很多美國人就能從純植物飲食中得到健康的改善。
首先，我想請您收藏下面的表格。對照著吃，媽媽再也不怕我的蛋白質不足啦！
點擊可查看大圖
其次，希望您能多攝入
這10種好處多多的高蛋白質植物性食物!
南瓜籽 蘆筍 白花菜
花生 燕麥 綠豆芽
杏仁 菠菜 西蘭花 藜麥
1
南瓜籽
如果你和我一樣喜歡南瓜，上次你蒸完南瓜後南瓜籽怎麼處理了？28克的南瓜籽可是含有9.35克的蛋白質！比同等重量的牛肉碎還多2克。高蛋白質使南瓜成為任何沙拉和點心的絕佳伴侶。
南瓜籽給身體帶來的好處：
★色氨酸：抑制憂鬱（轉化成血清素和煙酸）。
★谷氨酸：減輕壓力，有助於緩解焦慮和其他相關的情況。
★鋅：提高免疫系統的功能，避免骨質疏鬆。
★植物甾醇：降低低密度脂蛋白膽固醇（壞的膽固醇）和提高高密度脂蛋白膽固醇（好的膽固醇）；也可以有效地預防癌症。
★南瓜籽還富含錳、磷、銅、維他命K、維他命E、B族維生素如硫胺素、核黃素、煙酸、泛酸、維生素B-6、葉酸、鉀、鈣、鐵、鎂、鋅、硒等等！
如果南瓜籽不是你的菜，也不要擔心，還有很多富含蛋白質的種籽可以選擇（例如芝麻、亞麻籽、葵花籽等等）。
2
蘆筍
燒烤蘆筍加上一絲絲香醋就足以讓人流口水了。這種有嫩芽的美味蔬菜每28克含有3.08克蛋白質，對於這麼細長纖弱的植物來說相當了不起。
蘆筍對於健康的好處：
★維生素K：蘆筍是維生素K的頭號植物性來源，能預防骨質疏鬆和骨關節炎。
★維生素A和葉酸：抗衰老、抗炎、確保心臟健康，預防出生缺陷。
★利尿劑：減少水儲留。
★催情劑：噢！啦！啦！
★蘆筍也含有豐富的鉀、維生素C、抗氧化劑(谷氨酸、甘氨酸、半胱氨酸)等等。
3
白菜花
很多年來我都不是白花菜的粉絲。我一直覺得白色蔬菜能有多健康？但是自從我開始了解白花菜的好處及所有十字花科植物的成員，我開始對這種蔬菜刮目相看。一杯煮熟的白花菜=2.28克蛋白質和大量能減少患心血管疾病和癌症的營養。
白花菜對於健康的好處：
★類胡蘿蔔素(β-胡蘿蔔素和植物營養素)：包括山柰酚、阿魏酸、肉桂酸、咖啡酸。這些營養素有助於保護你的身體免受自由基損傷。
★蘿蔔硫素：作為抗癌媒的強有力指示體。
★ω- 3脂肪酸：減少炎症。
★白花菜也是維生素C、錳、硫代葡萄糖甘(glucoraphin)、維生素B1(硫胺素)、B2(核黃素),B3(煙酸)、B5(泛酸)、維生素B6(口比哆醇)和B9(葉酸),磷和鉀、吲哚3-甲醇(強對抗癌症的跡象)等等很好的一種來源。
4
花生
花生醬抹吐司麵包是許多人早餐的最愛，但你或許不知道花生醬到底有多健康。28克的無鹽烤花生= 6.71克的蛋白質。
花生的好處：
★輔酶Q10：在低氧環境下保護心臟。
★白藜蘆醇：生物類黃酮，被認為能改善大腦的血流量和降低低密度脂蛋白膽固醇。
★煙鹼酸：協助復甦的細胞損傷，預防阿爾茨海默病和與年齡相關的認知問題。
★花生也是鈣、鐵、核黃素、煙鹼酸、泛酸、維生素b1、維生素b6、葉酸、銅、錳、鉀、鈣、鐵、鎂、鋅、硒、維生素E、抗氧化劑(多酚p香豆酸)等物質的很好的來源。
5
燕麥片
燕麥因為多年來提供給小孤兒奧利弗或監獄囚犯作為早飯而有一個壞名聲，事實上它的營養足以成為國王才能享用的食物。一杯燕麥含有高達6.08克的蛋白質。燕麥片是纖維的重要來源，有助於穩定血糖水平。如果在早餐的燕麥粒加一點香蕉和肉桂混合在一起。嗯，太美味了！
燕麥片的好處：
★硒(抗氧化劑結合維生素E)：增強免疫力和提升心情，以及抗癌媒的強有力指示體。
★減肥：保持血糖水平。高水平的纖維使你長時間有飽食感。
★鎂：協助能量的產生，保持強健骨骼，並且可能緩解經前綜合症。
★磷：協助保持骨骼健康，增加產能和有助於一個健康的消化系統。
★燕麥片也是色氨酸、鐵、鈣、維生素B如硫胺素、核黃素、煙酸、維生素E、鋅、銅、鐵、錳、鎂和等等元素的來源。
6
綠豆芽
大多數豆類都富含蛋白質和水溶性纖維，儘管綠豆芽沒有排到蛋白質含量排行榜的最前面。一杯（240ml）綠豆芽含有3.16克蛋白質，低熱量、高營養的特點使其成為女生減肥的最佳選擇。
綠豆芽的好處：
★卵磷脂：降低血液中的膽固醇含量，降低肝脂肪。
★鋅：隨著蛋白質和其他維生素在綠豆中共同作用，鋅有助於增強你的指甲。
★植物雌激素：含有許多針對肌膚的抗衰老成分。這些植物雌激素作用於在皮膚中發現的雌激素受體，刺激合成透明質酸、膠原蛋白和彈性蛋白,這些都是構成皮膚必不可少的成分。
★綠豆芽也富含維生素A、B族維生素、維生素C、維生素D、維生素E、維生素K、葉酸、鐵、鉀、鈣、磷、鎂、鋅等等。
7
杏仁
杏仁恐怕是最棒的一種零食，無論從其蛋白質含量還是營養密度來看。談到營養密度不得不提杏仁中一種叫頂部螺母鏈的物質，它們會使你長時間有飽腹感。28克杏仁含有6.03克的蛋白質，它也是任何點心或者大餐的絕佳搭配。
杏仁有益於健康的原因:
★苯丙氨酸：幫助實現認知功能的健全。
★營養豐富：使你長時間飽腹，可以幫助減肥。
★維生素E /鎂：對於心臟和肌肉健康非常重要。
★杏仁也富含鈣、磷、鐵、鎂、鋅、硒、銅、煙酸、錳、核黃素、葉酸等等。
8
菠菜
我們都知道菠菜是一種特殊的綠葉菜。從大力水手的秘密武器到高級餐廳的昂貴沙拉中，菠菜都扮演了重要的角色。它富含類黃酮(一種含有抗癌特性的物質)。1杯煮熟的菠菜= 5.35克的蛋白質。菠菜對你的皮膚、眼睛、大腦和你的骨頭都很好！
菠菜的好處：
★新黃質和黃質：一種獨特的抗癌類胡蘿蔔素。
★葉黃素和玉米黃質：保護眼睛，預防白內障及老年性黃斑變性。
★維生素K：確保有健康的神經系統和大腦功能，骨骼健康。
★維生素A：加強免疫力和促進皮膚新陳代謝。
★菠菜的維生素C和其他抗氧化劑、類黃酮、β-胡蘿蔔素、錳、鋅、硒等含量豐富。
9
西蘭花
西蘭花和白花菜在碳水化合物的組成上非常相似，它們都是十字花科植物的成員。小時候，我喜歡西蘭花只是因為被掰成一塊一塊的西蘭花看起來象是一棵棵小樹。一杯切碎的西蘭花= 5.7克蛋白質和童真的快樂。現在，我喜歡它們的營養成分，和像小樹的樣子。
西蘭花的好處：
★硫代葡萄糖甘(身體處理成蘿蔔硫素)：幫助肌膚排毒和自我修復，以及去除體內能增加胃癌風險的幽門螺桿菌。
★β-胡蘿蔔素、鋅和硒：所有的工作都是為了加強免疫系統。
★吲哚 3-甲醇：一種強大的抗氧化劑和抗致癌物質，可能阻礙乳腺癌、宮頸癌和前列腺癌的增長以及提高肝功能。
★西蘭花也是葉酸、維生素C、鈣、葉黃素和玉米黃素、B6、葉酸等等的一個好來源。
10
藜麥
前面介紹的所有植物都不足以與藜麥相提並論。它含有完美的蛋白質，可謂「穀物之王」。每單位含有16%的蛋白質是所有植物中比例最高的！這意味著，1/4杯生藜麥含有6克蛋白質。
如果你將這種穀物煮熟後與幾根蘆筍和一些美麗的白花菜搭配，加上西蘭花和綠豆芽一起炒，你將在簡單的一餐飯中就享受30克甚至更多蛋白質。
藜麥的好處：
★鎂：放鬆肌肉和血管，它可以幫助調節血壓。
★錳和銅：都可以作為抗氧化劑，保護人體免受自由基的侵害。
★木酚素：一種可以降低患心臟病以及某些類型的癌症風險的植物營養素。
★藜麥同時也富含鐵、鈣、鉀、鋅、維生素E、硒、錳、銅、磷和色氨酸等等。
如何檢視自己吃的蛋白質夠不夠？
請把握以下原則：
1. 每餐都要吃到豆、奶、蛋至少一種。
2. 種類應多元，除了黃豆製品外，也多吃紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆...等各種豆類。
3. 份量充足 (一般成人每天約需5~8份，份量計算方式見下圖說明)。
本文來源：夠維根、google
文章有刪減
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