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跑步的7個錯誤方式,一定不要犯!

各位跑者有沒有注意到,天氣慢慢變熱了,晚上夜跑的人變多了。健身房的跑步機上、公園裡面、學校操場上面,出現了很多努力奔跑的人。小編搜集到一些跑步的「 雷區」,各位親一定要注意!

01說跑就跑,不做熱身

跑步前的熱身真的很重要、真的很重要、真的很重要。跑前不熱身,可能會在跑步時出現岔氣,肺活量不足等情況。

跑前熱身動作:前後墊步、墊步高抬腿、左右墊步、大腿前側動態牽拉、大腿後側動態牽拉、臀肌動態牽拉、肌肉激活之弓箭步跳、肌肉激活之開合蹲跳等;跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右。

做好跑前熱身,可以激活身體各個部位的肌肉,將心臟的心率提高,避免跑步過程心率過快達到峰值。

部分動態拉伸動作展示,可以使用321GO跑步助手,查看完整的熱身、跑後拉伸、跑姿視頻,永久保存。

第一個動作:大腿內側拉伸,激活大腿內側肌肉,15次/組,共2組。

第二個動作:臀部動態拉伸,激活臀部肌肉,15次/組,共2組。

第三個動作:開合跳,激活小腿後側肌肉、後背肌肉,15次/組,共2組。

02隨便一身衣服就去跑步

簡單的T恤,下身短褲也是不要太緊,微寬鬆就可以,短褲可以是純棉的短褲也可以是平時穿上班的短褲。最好是準備專門的運動裝和運動鞋,如果是長跑,最好穿有梯度壓力的運動衣,可以保護肌肉。

03空著肚子跑步

空腹運動易造成血糖過低,而血糖低不僅會影響運動效果,而且不利於運動的持續性,同時對於健康也是無益的。如果打算在晚上進行夜跑,最好在下午時吃一些含蛋白質的食物或碳水化合物,也可以在夜跑前半個小時吃一根香蕉,確保體內有必要的能量和鉀維持體力。

04戴耳機夜跑

有人喜歡戴耳機跑步,但在夜晚,視覺能力已經減弱,聽不到車鳴等將會加大受傷概率,也會分散注意力,一旦碰到突發情況,無法第一時間做出反應。

05太急功近利不考慮身體情況

很多「夜跑族」喜歡制定5公里或是10公里的「夜跑目標」,哪怕身體不適也「停不下來」。以新晉跑者為例,若想跑完5公里的路程,可以試著從快走全程開始,並結合「快走2公里」+「跑步3公里」的交替運動方式,最後再進行慢跑5公里的運動。

06跑完後一下子蹲地上

跑後不拉伸,容易產生肌肉僵硬、疲勞、酸痛等情況。跑步完後要做腿部、臀部、肩部的肌肉拉伸動作。

拉伸強度為有拉伸感就可以,千萬不要以為拉伸時越痛越好;

1.調整呼吸,使自己的呼吸緩慢而有節奏。

2.將注意力從跑步的亢奮中轉移回來,專註於拉伸行為本身

3.動作力度和幅度一定要小,不苛求動作完美而強迫自己拉伸某一部位。

4 .寧可達不到理想的拉伸效果,也不能因拉伸而受傷。

07跑完後大量喝冷飲

運動往往使人大汗淋漓,尤其是在夏天,隨著大量水分的消耗,運動過後總會有口乾舌燥、急需喝水的感覺,以年輕人為主,大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。然而此時人體消化系統仍處在抑制狀態,消化功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉,並誘發腸胃道疾病。所以,運動後不要立即貪吃大量冷飲,此時適宜補充少量的白開水或鹽水。


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