沒基礎的女生，如何循序漸進進行力量訓練塑形？
出一個針對女性的力量訓練方案，其實在平時的力量訓練方案，並沒有針對性，只是不少女性朋友自己將它區分，究竟是什麼原因，讓女性朋友覺得那些計劃女生不能做呢？
在以往的留言中，老編我將它歸納為幾個重點問題
動作太多，太雜，太難重量感覺太大，做不來不想練很肌肉芭比，只想要針對性塑形，尤其臀腿想減肥，不想練肌肉。針對以上的理論就不多說了，肌肉≠脂肪，脂肪也不能轉化為肌肉！
肌肉能有效提高新陳代謝，幫助更容易減肥，肌肉也是塑造體形的關鍵，沒有之一！所以練肌肉=塑形~！接下來的幾個動作和練習方式，則是重點解決其他問題的，所以你需要做的就是，每周規律進行3-4次，每一次都按照要求，我提示去感受身體的狀態，不要為了做動作而做動作，如果想要改善，至少堅持1-2個月，之後自然你會堅持下去，因為效果看的見！
動作安排：高腳杯深蹲，箭步蹲，俯卧撐，仰卧划船（俯身划船）前兩者針對下肢臀腿，後兩者針對上半身，平衡胸背以及手臂塑形，一直以來推薦的全身訓練，在這4個動作里能夠得到很好的練習。
高腳杯深蹲
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雙手、肘關節是用整個手臂的力量"托住"啞鈴，讓啞鈴上下兩端緊貼身體收緊臀部、腹部、挺胸，讓背部整體繃緊雙腳開合距離差不多等同於臀部寬度保持雙腳不動的情況下，雙膝在下蹲和站立起時，向外側打開在蹲起過程中，啞鈴的上下兩端儘可能貼緊胸部* 提示：在起身中最重要的是把臀部向上向前頂出去（伸髖），同時收緊臀部！箭步蹲
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1.前腿及後腿成90度角；
2.上身挺直，跟後腿大腿成垂直一線；
3.前腿膝蓋垂直落於腳跟之上。
強烈建議增加負重進行。
* 提示：同樣要在起身是挺髖，上半身一定要保持直立，不要前趴或者東倒西歪！俯卧撐
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如果能進行標準俯卧撐，別猶豫，哪怕做幾個效果也是好的，而且會越來越好，越做越多，如果不能，藉助椅子等半身高器材的俯卧撐（傾斜度越低，挑戰度越大）。需要注意的是，上下的時候，臀部和腰腹要跟著一起上下。
* 提示：在下落時要推著慢慢下落，起身時要像用力抱緊一個東西一樣，感受胸部的發力。仰卧划船
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隨著傾斜角度越小，難度越大
屈膝也可減小難度
對於家庭健身的朋友，
家用雙杠或者單杠能完美解決你的問題
* 提示：下落要拉著單杠慢慢落下，肩胛骨保持緊張，上拉到頂部時，要肩胛骨收緊，胳膊向身體兩側後方拉緊。俯身划船同樣。俯身划船
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以上每個動作3組為基礎，最少也要這麼多，5組為最佳，沒有基礎，可以逐漸增加，每組10-15次適宜，儘力去做，但一定不要勉強，尤其不要出現動作變形。組間歇時間控制在1分鐘左右，短暫休息後即可。如果體脂肪高，需要配合有氧運動，1天力量，1天有氧，或者力量後有氧，需要根據力量訓練後的狀態來決定，總時間控制在1小時內，如果身體感覺太疲累，則更換成1天力量1天有氧。
針對不少女性想要塑細腰的問題，除了減少腹部脂肪外，還應該加強腹橫肌的練習，身體自帶束腹帶，適合每天練，或者在力量訓練後練習，具體請參考：想要細腰、馬甲線，真的別再狂練腹肌了！（←點擊閱讀）
具體也需要根據個人的作息時間進行，例如可以這樣。
第一天：力量+腹橫肌練習第二天：有氧第三天：力量+腹橫肌練習第四天：休息第五天：力量+腹橫肌練習第六天：有氧第七天：力量力量+腹橫肌練習科學的方法，合理的運動，良好的飲食
其次就是堅持
咬牙硬撐、萬般辛苦絕對不利於堅持
希望各位小姐姐們重點要找對
真的能夠做到順其自然的達到塑形的狀態！
