減肥中的運動選擇

最新 05-25

引言

【營養·道場】通過前面兩篇文章介紹了對於減肥來說改變體質才是關鍵，節食或者單靠運動為什麼是錯誤的做法，這一期我們邀請國家一級公共營養師鋤禾先生、國家健身教練劉東先生跟我們來談談體質減脂法中如何進行合理的運動。

撰稿｜鋤禾

編審｜楚河

設計｜detuan

「從容一生」營養臻視界工作室原創出品

授權方可轉載

一、運動的作用

問

當我們身邊有人想要減肥時，大部分人都會說，少吃多動。那麼運動究竟是如何起到減肥的作用的呢？僅僅只是通過增加能量消耗嗎？

答

能量的支出當然是很大的一部分，但運動的奧妙並非如此簡單，適量的運動和平衡的營養除了能夠增加能量消耗之外，還有以下作用：

能夠有效防止肌肉組織的流失，如果肌肉長期沒有得到適當的鍛煉就會出現流失甚至萎縮，這時候脂肪就會悄悄的佔據原本肌肉的位置，我們的身體也是會在這個過程中逐漸「膨脹」的哦！

其次，運動與營養相配合還可以調節胰島素和胰高血糖素的代謝，有效的調節身體處理能量代謝的能力，達到瘦身減脂的目的。

運動結合營養可以有效的調節肝臟功能，而肝臟是身體能量轉換的中心，它的功能對身體的體質起著決定性的作用。

問

有些朋友從小就一直比較胖，運動對這樣的人有沒有效果呢？

答

不用擔心，一樣會有效果。科學研究發現，堅持合理的運動可以調節肥胖基因的表達，這裡所說的肥胖基因，是指一系列導致我們身材肥胖的調控基因。

問

有些朋友說我每次運動都會大汗淋漓，可是體重總是不降，體脂率也沒有變化，為什麼呢？

答

不少人運動以爆汗為目標來當作瘦身目標，認為流汗越多代表運動量越足夠且能燃燒更多卡路里嗎。其實並不是這樣。流汗會和溫度、濕度有關，而運動中消耗的熱量最主要是跟攝入多少氧氣有關，因為大部分在產生能量的過程都需要氧氣的參與才能進行，所以都是以耗氧量來評估運動消耗的熱量。流汗是人體為了防止身體過熱的一種表現方式，當人體在運動的時候身體溫度會不斷飆高，而流汗可以讓體溫降下並且冷卻身體，但是每個人體質都不太一樣，有的人容易流汗，有的人則不。我們經常將出汗多和運動量聯想在一起，甚至認為兩者有相關聯，但事實並非如此，就算流再多的汗都不會影響身體燃燒卡路里的量，因為流汗只會排出水份、老廢物質以及礦物質、蛋白質、胺基酸、維生素等，這些營養物質也會隨之丟失，所以大量流汗不代表大量消耗卡路里。更不代表在消耗脂肪。

二、什麼運動減肥效果好

問

有很多人為了減肥，選擇不停擼鐵，也有人化身跑步機狂魔，健美操瑜伽每天練一套，這樣選擇好不好？該怎樣選擇運動的方式呢？

答

如果單純為了減肥呢，盡量選擇全身性的運動，這樣可以動員全身肌肉群參與其中，增加運動中脂肪的利用。游泳、慢跑、自行車都是很好的選擇，每次運動應持續30-60分鐘，隨著運動時間的延長，脂肪供能比例會明顯提高。而小於30分鐘的運動對減脂幾乎沒有太大作用。但剛開始運動時應適當減少運動量，以30-40分鐘為宜，每周3-5次，最好每天都運動哦！運動一周左右後，可以把有氧運動與無氧運動結合起來，比如跑步時可以採用快慢結合的變速跑，健身操結合平板支撐等。

另外，大家一定要注意運動強度，量力而行，中等強度的運動減肥效果較好。所謂的中等強度，可以用運動時的心率來衡量，應相當於最大心率的60%-80%，那麼最大心率又是多少呢？我們可以粗略的用220-年齡來計算，所以大家在運動的時候不要忘記注意一下哦，現在很多跑步機和手環都有測定心率的功能，自己也可以在運動中粗略的計算一下，尋找適合自己的強度。