壓力與飲食：某些食物可能影響我們的情緒？

一個人在強烈的緊張壓力下，可能會出現上吐下瀉，這種感覺就是大腦和腸道之間緊密連接的一個引人注目的例子，相信我們大多數人在生命的某個階段都可能有過這樣的經歷。我們所吃的東西會影響我們的腸道健康；反過來，我們的腸道感覺（直覺）也會影響我們的情緒。

腸道也有緊張的時候

為了了解食物、壓力和大腦之間的關係，我們首先需要了解一下腸易激綜合征（irritable bowel syndrome，IBS）。

與其說腸易激綜合征是一種病，不如說是一種暫時的胃腸道功能異常，就好像電器一時的接觸不良，但是電器本身並沒有損壞。總之，就是各種原因導致的胃腸肌肉不正常收縮從而引起的腹部不適和排便異常，本身沒有器質性病變。所以，要進行診斷需要首先排除消化性潰瘍、慢性胃炎、炎性腸病、胃腸道感染、腫瘤等等一系列疾病。

在慢性壓力條件下，腸易激綜合征正在成為連接飲食和大腦的關鍵環節。慢性壓力，包括慢性心理壓力，可以誘導實驗動物出現腸易激綜合征的癥狀。腸易激綜合征患者與健康對照者相比，其壓力和情緒壓抑程度明顯更高。

腸易激綜合征可以包括一系列的癥狀，從胃灼熱到腹脹、到腹絞痛、再到便秘和腹瀉。這些癥狀可能是輕微的，也可能是嚴重的；可能是長期的，也可能是轉瞬即逝的。許多有腸易激綜合征的人甚至可能自己都沒有意識到。

也有證據表明，腸易激綜合征可導致局部和全身性的低度炎症，至少在一小部分患者中是這樣。

對腸易激綜合征最早的描述之一出現在1901年德國的一篇學術論文中。當時，研究人員並不把它稱之為「腸易激綜合征」，而是稱之為「G?hrungsdyspepsie」或「Fermentation dyspepsia」（發酵性消化不良），因為當時的研究數據表明腸易激綜合征是腸道內過度發酵的結果。

後來，20世紀70年代的「纖維假說」（fiber hypothesis）風靡一時的時候，這種過度發酵的想法被擱置一旁。取而代之的是，研究人員認為腸易激綜合征是由於膳食纖維攝入不足所導致的。一個多世紀以後的今天，我們又重新回到了起點。

FODMAPs飲食

FODMAPs是Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols的簡稱，也就是可發酵的低聚糖、二糖、單糖和多元醇。這類食物是一類小腸很難吸收的短鏈碳水化合物，包括果糖、乳糖、多元醇、果聚糖、低乳半聚糖等等，它們被腸道菌群代謝後，會產生很多氣體，使腸壁膨脹伸展產生疼痛、脹氣等與腸易激綜合征相同的癥狀。最近，一系列的隨機對照試驗表明限制FODMAPs飲食的攝入可以消除腸易激綜合征的癥狀。

FODMAPs發酵也可以產生短鏈脂肪酸。雖然適量的短鏈脂肪酸具有許多的健康益處，但是當在腸道的錯位位置出現含量過多時，也可能促進炎症、破壞腸道蠕動和增加腸道通透性。

與1901年德國研究人員提出的「過度發酵」假設一致，新興的研究證據表明，患有腸易激綜合征的人的腸道細菌發生了顯著變化，可以促進FODMAPs的過度和無序發酵。

因此，一般認為「健康」的食物，比如洋蔥、大蒜、豆類等等也可能會引起腸易激綜合征患者的腸胃不適。

慢性壓力會改變腸道微生物環境

動物和人類研究都表明，慢性壓力可以改變腸道的細菌環境。

如果這種變化導致某些發酵FODMAPs的細菌物種在腸道的錯誤區域內過度繁殖，從而破壞其它有益細菌的正常生長，這就可能導致腸易激綜合征的癥狀。扭轉這種腸道細菌的變化可以使腸易激綜合征患者正常化。

例如，經歷壓力事件可以導致雙歧桿菌的減少，而證據也表明腸易激綜合征患者腸道中的雙歧桿菌數量也減少。補充含有雙歧桿菌的益生菌可以幫助緩解腸易激綜合征的癥狀，也可以增加抗壓能力。

FODMAPs和情緒

最近的一項隨機雙盲對照試驗表明，FODMAPs飲食可以在食用後不久就增加腸易激綜合征患者的憤怒和悲傷情緒，即使他們不知道自己剛剛吃了含有FODMAPs的飲食。

在這項研究中，一組腸易激綜合征患者和一組匹配的健康志願者，研究人員通過胃輸液管直接將一系列的食物灌進他們的胃中。

果聚糖（Fructans）就是FODMAPs的一種，含有果聚糖的常見食物包括小麥、洋蔥和大蒜。

在健康對照和腸易激綜合征患者中，果聚糖都會某種程度地增加他們的憤怒情緒；但是腸易激綜合征患者的憤怒、悲傷和緊張情緒增加的尤為明顯。這種效果在胃灌注後的30分鐘內就可以觀察到。

這意味著，洋蔥、大蒜或其它含有果聚糖的食物在某種程度上可以迅速地激起易感個體的憤怒或悲傷。

壓力情境下，限制FODMAPs的攝入可以保護腸黏膜

如果我們讓老鼠處於長期的束縛應激之中，它們就會發生腸道炎症和「腸漏」；給老鼠飼餵低FODMAPs的飲食可以緩解這一問題，並且有助於使它們的腸道細菌恢復正常。

在運動科學領域，研究人員也正在嘗試在運動員高度壓力時使用低FODMAPs的飲食的想法。在一個運動員的一項病例報告中，在訓練期間，當他每日FODMAP的攝入量從81克減少到7克時，該運動員運動誘發的胃腸道癥狀和健康感知得到了顯著的改善。

腸易激綜合征患者應該管理好FODMAPs的攝入

令人興奮的是，某些類型的食物可能引發憤怒或沮喪，而另外一些類型的食物則可能平靜焦慮。隨著研究的進展，也許有一天，我們能夠完美地根據我們的心理需求來定製我們的飲食。

如果您有任何類似的胃腸道癥狀，一定要到醫院進行檢查。如果醫生將這些因素歸因於腸易激綜合征，那麼就值得考慮FODMAPs飲食對您的情緒和總體健康狀況的影響，並嘗試減少食物中FODMAPs的攝入。

有腸易激綜合征的人並不會對所有的FODMAPs都不能容忍；因此，可以在一個短暫的停止攝入FODMAP之後，再逐漸恢復FODMAP的攝入，以找到罪魁禍首的FODMAPs。

一旦發現具有冒犯性的FODMAP，減少它們的攝入可能會給你的精神和身體健康帶來明顯的好處，尤其是在壓力較大的時候。

壓力反應的其它參與者

FODMAPs只是影響腸道的一部分，另一個主要部分是腸道菌群。一些隨機對照研究表明，補充益生菌也可以改善腸易激綜合征患者和健康對照的焦慮、壓力反應和情緒。

適量的攝入各種發酵食品以及含有乳酸菌和雙歧桿菌的益生菌發酵產品，也可以幫助減少焦慮和壓力反應，即使是在沒有腸易激綜合征的情況下。

導致慢性壓力的其它因素，如晝夜節律紊亂，也可能會影響腸易激綜合征的癥狀；而褪黑激素目前也正在被開發作為腸易激綜合征的輔助治療，它不依賴於腸道效應而發揮著緩解壓力的功能。

行動起來吧

腸道微生物和膳食FODMAPs是在慢性壓力的情境下需要考慮的兩個關鍵領域。除此之外，健康飲食的標準是：吃純天然的、多樣化的、未經加工的、不含防腐劑、乳化劑或其它添加劑的食物。總是根據自己的生理節律進食，永遠不要吃得過多。

請注意：本文僅供討論，不作為醫療建議使用。在對您的飲食或藥物進行任何改變之前，請先諮詢醫生或專業人士。

圖片均來自網路

文本編譯自：Stress and Your Diet: Can Certain Foods Affect Your Mood?

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