運動也有「三原色」！色彩均衡，才能健康長壽！快來了解一下

運動的好處，可以說上一火車。然而，您以為每天散步一小時就行了嗎？您以為每天在小區的健身器上玩個遍就身體健康了嗎？您以為有氧運動可以解決一切健康問題嗎？沒那麼簡單，運動也有三原色，色彩均衡才能健康長壽。

本文專家：浙江醫院消化內科主任陳新宇

中央廣電總台央廣老年之聲編輯張翕採訪陳新宇主任（左）

運動三原色

有氧運動、阻抗運動和伸展運動

每一種運動，可能以某種色彩為主，但也會包含其它色彩，無論跑步、打球，還是體操、游泳、器械運動，都可以找到運動的三原色。

有 氧 運 動

對於大多數老年人來講，可能您更注重有氧運動。有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。

簡單來說，有氧運動是一種恆常運動，衡量是不是「有氧運動」的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為這個時候血液可以供給心肌足夠的氧氣。

有氧運動的特點是強度低、有節奏、持續時間較長，要求每次鍛煉的時間不少於30分鐘，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒體內的糖分，還可以消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態。

建議選擇有氧運動，比如健走、游泳、慢跑、騎自行車等。

雖然在運動金字塔當中，有氧運動是比較推薦的運動，但也不是絕對的。陳主任表示，日常活動，比如做家務、買菜、做飯、出遊，都屬於運動，對身體健康都有幫助。

伸 展 運 動

我國古人非常有智慧，早就告訴我們，「筋長一寸，壽長十年」，也留給我們非常多的伸展運動方式。像傳統健身功法太極拳、八段錦、五禽戲，都是以伸展運動為主。

伸展運動，可以鍛煉身體的柔韌性。柔韌性是指人體關節活動幅度以及關節韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其它組織的彈性和伸展能力，即關節和關節系統的活動範圍。

柔韌性好的人，無論在運動時還是在日常生活里，都能更好地應對意外情況，絆倒、摔傷、扭傷的幾率遠低於普通人。柔韌訓練還可以提高運動的效果和能力，關節運動幅度的增加有利於提高肌力、幫助力量和速度的發揮。因此，通過柔韌訓練，不僅可以讓您在日常活動中矯健靈活，而且能提升在健身運動時的表現，並取得更好的訓練效果。

如果您不會太極拳、八段錦、五禽戲，平時多拉拉筋也是有益的。當然最好在專業人員的指導下練習，而且一定要循序漸近，不要讓身體受傷。

阻 抗 運 動

雖然用的時間比較少，但絕對必不可少。為什麼呢？因為越來越多的研究告訴我們，抗阻力運動是鍛煉肌肉的最佳方式。

肌肉對老年人來說，不是可有可無的。2016年新確定的疾病——肌肉減少症，就是指因持續骨骼肌量流失、強度和功能下降而引起的綜合症。

一般所說的肌肉分三大類：骨骼肌遍布人體各處，骨骼肌收縮，人就能做各種動作。平滑肌是附著於心臟、血管壁的肌肉。心肌是肌纖維像網眼那樣組成的心臟肌肉。

我們平時說的肌肉，指的是骨骼肌。肌肉不僅增強我們的運動能力、保護身體和骨骼，還能增加基礎代謝，每增加0.5kg肌肉，每年消耗的額外熱量相當於1.5-2kg脂肪熱量。

老年人隨著代謝的減弱，肌肉也會流失，如果不保持鍛煉，肌肉流失會很快。而肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動就是阻抗運動。阻力的大小可以根據每個人的肌力而定，以經過用力後能克服阻力完成運動為度。

常用的抗阻力訓練方法有：1.杠鈴彎舉，2.直立提拉，3.躬身提拉，4.卧推，5.過頭推舉，6.仰卧起坐，7.深蹲起，8.啞鈴提踵。

小提示

陳主任強調，老年人在運動之前，一定要做運動測試。

一方面，了解哪些方面是自己身體的短板，需要在哪些方面加強運動。您一定知道木桶原理，木桶能裝多少水，不是由最長的木板決定的，而是由最短的木板決定的。老年人運動，也要根據自己的身體情況，找出自己身體的弱項，進行專門的運動，才能給身體帶來最大的益處。

另一方面，保證運動時的安全。有些老年人看起來肌肉還不少，但柔韌性很差，運動的時候一定要注意安全，避免跌倒等不必要的麻煩。有些老年人心肺功能弱，就不能一下運動過於劇烈。

陳主任呼籲老年朋友，運動起來，再老也不晚，但最好有專業人士幫您做測試，為您開一個適合您的運動康復處方。

來源：老年之聲

第1110期

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