掌握這個原理！你自製的減肥餐幫你分分鐘瘦下來！

大家好，我是小七，最近很多綜藝悉數回歸，《拜託了冰箱》成為我固定的下飯節目，抬頭看著節目里色香味俱全的美食，低頭吃著一份條件感人的菜葉子外賣，此情此景別提多感天動地了~

節目倒不是有多好看，但其中傳達的「打開冰箱，料理生活」的生活美學讓我有所反思~我們總是懷揣著一顆想減肥的心，讓食不知味的沙拉「霸佔」了我們的餐桌，但看看餐廳、便利店裡的那些「貨色」：好吃的不健康、健康的長得丑，顏值高的又太貴.....突然就覺得怎麼吃個「草」都吃的如此卑微呢？

反正說來說去，怎麼都不如自己做的靠譜！有時候即使很簡單的食材，通過創意和搭配就可以又好吃又好看！就像《拜託了冰箱》開場說的：「全世界的美食都在你的冰箱，只是你自己不知道！」

而且誰說，減肥只能寡淡，低脂大餐明明也可以很誘人！

健康沙拉從不意味著一日三餐就該是淡而無味白煮雞胸肉、冰冷的蔬菜葉子，也可以很講究。

主食可以選擇低脂高蛋白的海鮮、魚肉、雞肉，牛肉，都是減肥期的好幫手，搭配上水果，好吃又好看，百吃不厭。

吃肉的時候呢，不宜吃太多碳水化合物，可以選用燒烤代替多油的煎炸類料理。另外，甜品也可以做的比外面賣的糖分低N個level！

每一道「減肥餐」都能讓你隔著屏幕就感受到誘人的香氣，而且重點是吃進去完全不會有罪惡感！

所以啊，減脂餐不一定戒肉戒澱粉，最重要的是營養均衡，不要過分食用，這就需要培養3333+飲食觀念。

以自己的手（左右無所謂）為標尺，能量五穀（主食）為1，每頓飯一拳大小的份量； 燃脂蛋白（肉類蛋白）為1，每頓飯一掌心薄厚大小的份量；

燃脂蛋白（非肉類蛋白）為1，每頓飯一拳大小的份量；繽紛果蔬為1+，每頓飯蔬菜不限量，水果別太多（每天的水果總和不超過五個拳頭的份量）。

每頓飯是1111+，一天三頓飯就是3333+的飲食原則啦，你在享受美味的同時，還能燃燒掉多餘脂肪！選擇食材的時候，要注意綠燈可以多食，黃燈小心，紅燈避免的搭配方式。

了解3333+之後，你就會對主食有所「挑剔」，想補充健康的碳水和低GI值食物。

GI（Glycemic Index），中文名稱為「食物血糖生成指數」，也稱「升糖指數」，是用來衡量既定食物中碳水化合物對血糖濃度的影響。

胰島素是胰臟分泌出來的荷爾蒙，當我們吃東西時，血糖值升高，胰臟會分泌出胰島素，將身體所需的血糖儲存在肝臟或肌肉內。

剩餘的血糖則會轉換成脂肪被儲存起來，選擇含有較低碳水化合物的食物可降低人體胰島素的分泌，有預防熱量產生及脂肪形成的功效。

短時間內血糖如果升得太高，胰島素就會喚起身體機能，將吃進體內的熱量轉化成脂肪，就會變胖，所以小心油炸美食哦~

好嘞，知道了這麼多，可以開始著手準備了~作為學生黨或者上班族，我們可能沒有美食博主擁有那麼豐富的食材、齊全的廚具，但是呢，只要擁有一些簡單的基礎裝備，一樣能讓美食在你的舌尖迸發無限可能。

如果沒有太多時間給菜肴凹個造型，便當盒的顏值就要足夠的高了。這款便當盒來自日本銷量第一的日用品品牌ASVEL，真是又Q又萌呢。

食品級環保材質，美貌又健康，上下雙層設計，飯菜分離不串味。全套包括便當盒，便當包，筷子勺子叉子，湯碗。方便攜帶，中午吃的時候微波爐一叮就OK啦！

提到便當盒就不能不提到Monbento這個品牌，看似普通的便當盒，來頭不小，獲得過國際知名設計大獎紅點獎。

顏色種類非常的多，簡直就是為滿足各位的少女心私心準備的。形狀多樣，款式也分單層、雙層、三層好幾款，有特殊的密封設計，容易清洗，不殘留味道。

櫸木，也叫做「椐木」或「椇木」，產於我國南方，北方不知此名，而稱此木為南榆。都說美食不如美器，好看的櫸木無漆托盤讓你享受烹飪帶來的樂趣~

近兩年櫸木似乎也變得很受歡迎，成為一種藝術的象徵。舒服別緻，無論是什麼風格的食物，擺上都是美美的藝術品，食慾也會好不少呢。

好看的餐具更需要好的助攻，先來說說杯具吧，擁有嘟嘟大肚子的思慕雪杯，對於美食的美感就有很大的提升。

梅森杯，作沙拉杯和飲品再恰當不過，透明的玻璃材質，一眼就望穿食物的顏色，五顏六色的，哪裡還捨得吃~

挖球勺子用它來做一個漂亮的水果拼盤，吃吃吃，也能凹造型！

花邊勺子也是夏日飲品必備，作為餐點中可愛的搭配，起到很好的裝飾作用。

切水果和細小的東西非常方便，刀柄防滑有彈性，最鐘意它的獨特功能：切洋蔥不刺眼！

說了這麼多，都餓了吧，好的，我要讓你們更餓！讓你看看那些不走套路、好吃又好看的減肥餐！

食材：雞胸肉半塊、苦菊一把、紫甘藍2片、櫻桃番茄10—20、秋葵2根、料酒、鹽、黑胡椒適量、蜂蜜四勺、耗油四勺、杏仁適量。

做法步驟：

1、雞胸肉切段，用料酒、鹽、黑胡椒（或混合調料）腌制，料酒浸沒過雞胸肉就好；

2、腌制好的雞胸肉瀝干入煎鍋，煎鍋里有少量油即可；

3、用刷子雙面刷蜂蜜和蚝油，記得是雙面；

4、準備一下蔬菜，櫻桃番茄對半切，秋葵切段，紫甘藍切條，苦菊手撕成小段，杏仁如果有條件可以磨成粉末；

5、蔬菜打底，苦菊墊底，中部紫甘藍，外圍櫻桃番茄和秋葵；

6、雞胸肉放中間，淋上蚝油和蜂蜜混合的醬汁，撒上杏仁碎混合調料。

食材：雞胸肉1塊、芒果半個、生菜一把、丘比沙拉汁焙煎芝麻口味25ml、小番茄5—6顆、熟核桃3—4顆、芝士片一片、檸檬半個、大米1小把、白糖一勺、干玫瑰10朵。

做法步驟：

1、雞胸肉放入醬油和鹽腌制一會；

2、鍋中放入少許橄欖油，煎熟雞胸肉；

3、鍋中放入錫紙，將玫瑰花、大米、白糖拌勻放入錫紙內；

4、架上架子，在架子上放上雞肉，蓋上鍋蓋，強中火熏雞肉；

5、熏好的雞肉撕成小條；

6、生菜洗凈切好，小番茄對半切，芒果切條，核桃肉炸熟，芝士片切小塊，再準備半個檸檬；

7、將所有材料放入一個大碗中，擠入檸檬汁；

8、擠入丘比沙拉汁焙煎芝麻口味沙拉，拌勻即可。

這裡提到的拌沙拉的醬料，建議選擇丘比沙拉汁焙煎芝麻口味沙拉，口感甜而不膩，如果覺得用不了這麼多，可以選擇買分袋裝的。

食材：三色藜麥100g 、雞胸肉1塊、牛油果1個、現磨黑胡椒碎、橄欖油、檸檬皮屑、檸檬汁、乾酪（選用）。

做法步驟：

1、牛油果去皮去核， 切成小塊；

2、雞胸肉洗凈撕去脂肪和筋膜，切成小塊；

3、藜麥淘洗乾淨，放入鍋中加入適量水，煮10分鐘左右，煮好翻拌均勻，放涼備用；

4、鍋內放少許橄欖油，將雞胸肉煎熟；

5、所有食材放入玻璃容器中；

6、撒上少許黑胡椒， 加入半個檸檬皮屑，乾酪絲，擠上檸檬汁，拌勻即可。

這裡的三色蕎麥被譽為超級食品，含有人體所需的營養，吃蕎麥會特別有飽腹感。一般咱們做沙拉，煮15分鐘透明出芽就可以吃了，除此之外，大家平時做個什麼粥啊、做個什麼飯也都是可以加進去的。

食材：雞蛋一個、秋葵五個、香蕉一個、紫甘藍2片、小番茄適量、香蕉一個、牛奶、海鹽、黑胡椒碎、橄欖油、米醋、蜂蜜（適量）。

做法步驟：

1、雞蛋清洗乾淨，冷水下鍋煮熟；

2、接著放入清洗乾淨的秋葵，焯水半分鐘左右然後過冰水，切成薄片；

3、紫甘藍清洗乾淨切絲；

4、將橄欖油，米醋，蜂蜜調勻作為油醋汁，食用時將油醋汁澆在沙拉上拌勻即可；

5、將煮熟的雞蛋切丁，小番茄切小塊，全部整齊地碼在盤子里，撒上適量海鹽和黑胡椒碎入味；

6、將香蕉剝皮切段，加入牛奶放入料理杯內，打成奶昔即可；

7、配上沙拉開吃吧~簡單又美味。

食材：雞肉絲120g、綠豆芽100g、胡蘿蔔半個、青菜一把、鹽少許。

做法步驟：

1、雞蛋放入鍋里煮熟，白水蛋是減肥餐必備；

2、青菜、綠豆芽用鹽水浸泡幾分鐘，洗乾淨待用；

3、肉絲用醬油、黑胡椒粉腌制10分鐘，不加鹽；

4、鍋內放入一點點油，從蔥爆香，放入肉絲翻炒，炒熟皆可；

6、青菜用熱水篡燙，撈出；

7、煮好的雞蛋剝殼，對半切開；

8、不粘鍋放入少許油，把綠豆芽和胡蘿蔔絲加鹽炒熟即可；

9、減肥期間不要吃白米飯，選用糙米+白米+紅米做的雜糧米飯；

10、把煮好的飯，菜，放入飯盒裡，就可以開吃了。

食材：牛油果2個、蝦7隻、小番茄8個、鵪鶉蛋8隻、生菜適量、胡椒粉適量。

做法步驟：

1、牛油果對半切開後，旋轉一下打開，用勺子把核挖掉，切小塊備用；

2、小番茄對半切開；

3、蝦焯熟，去殼去頭尾，鵪鶉蛋煮熟去殼，對半切開；

4、所有材料放在一起拌亂一下，撒下些黑椒粒粉調味就可以了。

食材：意式通心粉/螺旋面、蛋白質（三文魚，蝦，雞胸，水煮蛋 ）、各式沙拉菜、各式醬料。

做法步驟：

1、開水加鹽煮意麵（按照說明上的時間） 撈出冷水沖；

2、洗好蔬菜、西蘭花之類需要煮水的煮好；

3、煎/煮好肉類；

4、加醬料拌在一起，醬料一般會用鹽胡椒+橄欖油丘比焙芝麻沙拉醬+鹽胡椒低脂酸奶，搞定開吃。

這裡的通心粉建議選擇公雞牌兩頭尖直義大利面，配料是硬質粗粒杜蘭小麥粉，不會煮爛，口感好，作為初學者，完全可以駕馭。

學了這麼多，我想各位小師傅們再不會看到減脂餐就如臨大敵了吧！歸根到底還是由於我們對減脂餐的不了解。

其實便利店裡那些垂頭喪氣的菜葉子根本不是它的全部！只要找對打開方式，減肥餐也能好看好吃又掉秤哦~看的我口水都要流出來了~

堅持一段時間，或許你會發現原來做得過程，也是我們內心的儀式感被滿足的過程。雖說吃什麼都是吃，但因為儀式感，你感到自己是和別人不一樣的個體；會對未來有所期待，且充滿鬥志！

@餅醬的廚房

這小小的儀式感，不是「奢侈品」，但也不能能省則省，它是剛需！是我們生活不可少的一部分！

還有就是，自己立下的Flag一定要堅持呀！同志們！

-小七聽你說 -你為減肥嘗試過哪些方法？

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