徒手練胸首選俯卧撐，但如果不這麼做，你的努力很可能白費
男性擁有強大的胸肌不單看著好看有型，而且在某種程度上還是女性擇偶的標準。
女性的胸部在青春期後、哺乳期前很難再有變化了，而且胸部的大小，在很大程度上也是取決於基因的。不過還好，上天並沒有使女性美胸的願望破滅，它給了大家一個唯一可能健康地增大罩杯的方式，那就是針對胸部進行力量抗阻訓練。
不但如此，女性練胸還能幫助你的乳房對抗重力和歲月的侵蝕！
作為最為常見的徒手訓練動作：俯卧撐絕對是練胸的經典動作，但是只是靠一種俯卧撐俯卧撐並起不到練胸的作用，只是讓你的俯卧撐能力（次數）更強而已。
所以想要通過俯卧撐來練胸，需要對胸部進行全方位全面的刺激才可以。通過改變身體傾斜的角度可以對胸部縱向（從上到下）得到鍛煉，而通過改變雙手的距離可以對胸部橫向（胸肌、，肱三頭肌、三角肌、背部的肌肉）得到鍛煉。
動作一：上斜俯卧撐
主要鍛煉胸肌下部
找到一個固定物，可以是椅子，牆體，間距比肩略寬，身體綳成一條直線，腰背挺直屈臂俯身至胸部貼緊椅子邊緣，然後伸臂起身還原注意所撐物體的穩定性，在動作過程中所撐物體不能發生移動
動作二：跪姿俯卧撐
標準跪姿俯卧撐膝蓋上方和雙手支撐在墊子上，腰背挺直，從側面看軀幹與大腿成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距與肩同寬。屈臂俯身至胸部接觸地面，然後雙手撐地，伸臂起身還原
寬距跪姿俯卧撐兩手的擺放間隔要比標準俯卧撐多出8-10厘米
跪姿窄距俯卧撐雙手撐於胸肌正下方
動作三：標準俯卧撐
俯卧撐主要鍛煉胸大肌。雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。
寬距俯卧撐主要是胸部的上半部分肌肉，肱三頭肌鍛煉的比較少。兩手的擺放間隔要比標準俯卧撐多出8-10厘米，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，下落至胸大肌出現較強烈拉伸感，然後伸臂起身還原
窄距俯卧撐對肱三頭肌和肩膀得到的鍛煉較多，而且胸部其他地方的肌肉也能鍛煉到。俯卧撐於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於胸肌正下方，45度朝內，雙手的拇指與食指呈三角形，屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原
跳躍俯卧撐讓你的肌肉適應這種衝擊力，同時鍛煉爆發力。雙手比肩稍寬，手指用力抓地，身體綳成一條直線，腰背挺直，屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，用爆發力將身體推起，手騰空離開地面
動作四：深距俯卧撐
鍛煉胸肌、肱三頭肌、三角肌、核心
找兩個高度相同的物體，雙手撐在這兩個物體上，動作要領和標準俯卧撐一樣，不過在放低身體時要一直做到你的胸部完全拉伸為止。與前面一樣，在整個過程中身體要始終成一條直線。
動作五：下斜俯卧撐
主要鍛煉胸肌上部與肩肌前部
兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。
在訓練前不要吃過多東西，以免在訓練過程中出現腹部不適
不管是哪一種俯卧撐，在動作過程中都要收緊核心，保持身體呈一條直線
在動作過程中，雙手與手肘的朝向以自己感到舒適為宜
動作過程中保持正確呼吸：屈臂時吸氣，伸臂時呼氣
每一個動作次數在12-15次之間，一周做3.4次即可
動作間的休息時間在30秒左右，具體可以根據自身情況還縮短或延長。
動作過程中感覺到不適不要勉強自己，該休息的時候就休息下不會影響動作效果。
※「肌肉鍛煉」男生各部位肌肉鍛煉方法 怎麼鍛煉各部位肌肉（二）
※第19講：力量不夠，不存在的！小姐姐們照樣也可以練俯卧撐！
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