產後肚子又大又鬆弛怎麼辦？一張圖告訴你答案！

女性產後身體會出現各種變化，比如漏尿、陰道鬆弛、腰酸背痛等，這些我們經常說，各位媽媽應該心裡都有數。心裡沒底的估計就是產後體重都恢復的差不多了，為什麼肚子還是又大又鬆弛？

這個問題的答案，可能就是很多媽媽不太熟悉的腹直肌分離！

腹直肌分離

腹直肌位於腹前壁正中線的兩旁，為上寬下窄的帶形多腹肌。在孕前，腹直肌老老實實的在腹白線兩側；但在孕期，逐漸增大的子宮會使腹直肌從腹白線的位置向兩側分離；分娩後，腹直肌會再次向腹中線靠攏，一般在產後6~8周恢復正常。但有30%左右的媽媽出了月子也沒能完全恢復正常！

腹直肌分離的後果

1

肚子又大又鬆弛

腹直肌分離最明顯的影響就是體態。很多媽媽體重已經恢復正常，就是大肚子和肚皮鬆垮。特別到了夏天，會影響媽媽的穿衣搭配。

2

臍疝

腹直肌被增大的子宮脹松，甚至部分纖維斷裂，造成腹肌鬆弛，收縮無力，腹壓減弱，以至於部分女性在產後出現臍疝（小腸從肚臍眼裡突出來）。

3

腰疼、膝關節疼

腹壁無力，臟器移位，腹部膨出，這樣身體重心前移。為了維持身體的平衡，在行走和坐下時腰椎會向前挺，膝關節也會發生韌帶和肌肉的牽拉，甚至關節磨損，從而引起腰疼膝關節疼！

腹直肌分離程度自測

1、平躺仰卧，曲膝，露出腹部；

2、左手支撐頭部，右手食指和中指垂直探入腹部；

3、上身抬起，感到兩側腹肌向中間擠壓到手指，如果感覺不到就把手指向兩邊挪動，直至找到緊張肌肉。測量兩側肌肉的距離；

4、2指以內為正常，2~3指建議運動改善，3指以上建議就醫治療。

如何恢復？

1

平板支撐

不說這麼複雜，直接看圖鍛煉！需要注意的要點是肩膀和肘關節要垂直於地面，頭部、肩部、和胯部要保持在同一個平面，腹肌要收緊！如果力量允許，可以將膝關節抬起。保持穩定一分鐘！堅持鍛煉！

2

仰卧蹬腿

用手扶腿，盡量向胸口按壓，另一條腿向遠處伸，腰椎不要抬起來！8次一組，每側3組！

3

仰卧抬腿

仰卧，雙腿彎曲，雙手放在兩側。呼氣抬腿，膝關節彎曲90°，呼氣落下。熟練後兩腿可交叉進行。8次一組，每側3組！

4

跪姿收腹

按照圖片做姿勢，注意脊柱不動，僅活動腹部，想像肚臍吸向腰椎的感覺。15次一組，要做3組。

5

跪姿伸腿

在保持上圖姿勢的基礎上，在呼氣時，身體其他部位不動，右腿向後伸去；吸氣不動，呼氣再把腿收回來。6次一組，每側3組。

6

站姿收腹

靠牆而立，後腦勺、背部和臀部貼牆，吸氣時想像肚臍向牆靠近，呼氣腰椎向牆貼近。15次一組，要做3組。

特別提醒：

如果自身有腹直肌分離，在沒有專業指導的情況下，不要做卷腹和軀幹扭轉等鍛煉，以免加重分離程度。

如果產後1年~2年仍沒有恢復，甚至已經超過3指了，建議手術治療。

（PS：文中圖片來自網路）

小康君嘚吧嘚

文中的鍛煉方法只是一部分，網上有很多相關視頻，有心的媽媽可以看一下。產後問題媽媽自己要多上心，自己多堅持鍛煉，就算錯過了產後修復的最佳時期，努力也比原地踏步有用！

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