哪種運動最適合你？這3個動作幫你測出來

不知從何時起，朋友圈開始流行曬步數，曬跑步線路圖。運動揮灑的汗水和跑步的愉快感讓不少人痴迷。

夏季正是運動健身的好時機，但如果運動方式不對，可能會帶來一身傷。

哪種運動適合你？鍛煉之前不妨做個簡單的自測。《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請專家，教你通過幾個動作，挑出身體最愛的運動方式。

受訪專家

北京大學第三醫院體檢中心 葛傑

1

檢查動作習慣

如果含胸駝背才覺得自然舒服，或深蹲站起來時習慣用手撐一下膝蓋等，通常是身體啟用代償功能來為某些不足「替班」，或下意識躲避疼痛不適的現象。

運動前，先檢查一下自己的運動習慣是否正確。

方法：雙腳張開同肩寬，雙手分別握住毛巾兩頭，伸直手臂舉過頭頂，再保持上身不動下蹲，大腿與地面平行。

做這個動作時，如果手臂不自覺前伸，前移身體重心，通常是代償大腿前群肌力不足；如重心不自覺地偏向一側，很可能是躲避疼痛不適或左右側肢體力量不均衡。

發現此類問題時，應先有針對性地改善、治療自身不足，再開始系統性地運動。

一般情況下，肌肉力量不達標的人應以力量訓練為主，如俯卧撐、舉啞鈴。練習時，成年人應每周至少做2次、每次30~40分鐘。

2

測試心肺功能

良好的心肺功能是運動的動力和安全保障。通常要控制運動最高心率不超過（220-年齡）×85%，比如60歲的人，每分鐘最高心率應不超過136。

方法：運動前持續慢跑5~10分鐘，以身體微微出汗為宜。此後測量心率，應達到最大運動心率的60%~70%。

熱身後的心率通常會比正常心率約增加50%。比如你的正常心率為70次/分鐘，熱身後應達到100次/分鐘左右。

不建議長時間保持高強度，尤其是熱身後心率不達標的人，建議快慢交替各5~10分鐘的間歇運動更能維護健康。

人的個體差異非常大，如果需要更精準的數值，建議請醫生進行測試評估。

3

測試平衡能力

了解運動強度後，就應該選擇運動項目了。除了興趣愛好或運動習慣，還應測一下平衡能力。

方法：雙手叉腰閉目，保持單腿站立開始計時，明顯晃動或抬起的腳落地後結束計時。

40歲以下人群堅持10~15秒以上為正常；

40~50歲人群應堅持7~10秒以上；

50~60歲人群堅持6~8秒以上；

60歲以上人群堅持5~7秒以上為正常。

做這個動作時，若自我感覺平衡不夠好，一定請別人幫忙計時和保護。

如果成績在正常以下，可以嘗試練練瑜伽、普拉提等逐步提高平衡功能，打乒乓球也能練習身體重心和腳步移動能力。

功能提高前，不要冒險去做戶外越野、滑板之類較危險的運動。

本期編輯：鄭榮華 動作示範：趙紀恩

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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